Blijf mentaal sterk tijdens je work-outs

Als je normale, comfortabele tempo van 10 minuten per 1,5 km als een tempo van 7 minuten aanvoelde, dan kan dit aan je hoofd liggen, en niet aan je spieren.

Voor een nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sport & Exercise, moesten professionele duurloop-atleten zo lang mogelijk hardlopen nadat ze een computertaak van 45 minuten hadden voltooid waarbij ze snel een toets moesten indrukken zodra hierom werd gevraagd. Hierna hadden atleten sneller genoeg van het hardlopen dan wanneer ze een documentaire keken en vervolgens dezelfde hardlooptest moesten doen. Voor ze aan beide tests begonnen was hun hartslag, zuurstofverbruik en lactaatniveau gelijk, wat betekent dat hun lichamen er niet door werden belast. Maar hun hersenen dus wel.

"Mentale moeheid verhoogde de waargenomen inspanning, ook wel de Rate of Perceived Exertion (RPE) genoemd, ofwel hoe hard de atleten vonden dat ze moesten werken tijdens hun run", aldus Bruno Moreira Silva, PhD, assistent-professor van de afdeling fysiologie aan de universiteit van São Paulo, Brazilië, en leider van dit onderzoek. Daarom konden ze niet zo ver hardlopen.

Net zoals je fysiek moe kunt zijn na een run van 15 kilometer of een snelle HIIT-work-out, kun je ook mentaal moe zijn na een lange werkdag of een moeilijke taak van slechts enkele minuten, zegt Kristy Martin, assistent-professor bij het Research Institute for Sports and Exercise aan de universiteit van Canberra in Australië. Een taak waar je mentaal moe van wordt, of anders gezegd, die 'brain drain' veroorzaakt, is vaak "iets wat je niet graag doet, omdat het heel moeilijk of uitdagend is, of juist omdat het heel saai is", legt Martin uit.

Alhoewel studies hebben aangetoond dat 'brain drain' een negatief effect kan hebben op je vermogen om een bepaald krachtsniveau op een hometrainer vast te houden, een isometrische oefening (zoals een 'plank') uit te voeren of een bepaalde snelheid aan te houden tijdens het zwemmen van een afstand van 1500 meter, heeft het minder impact op bijvoorbeeld een sprintje van 20 seconden. Dat is zo omdat je bij duursporten ("elke activiteit waarbij je een bepaald tempo moet aanhouden", volgens Martin) een bewuste mentale beslissing moet nemen om door te gaan. "En omdat je bij mentale moeheid de waargenomen inspanning hoger inschat, wordt dit met de kilometer moeilijker", legt Martin uit. Tijdens een snelle sprint van 20 seconden heb je gewoon geen tijd om erover na te denken of je motivatie te verliezen.

De symptomen van een 'brain drain' zijn vrij duidelijk aan te wijzen: weinig energie, geen zin om jezelf in te spannen, stemmingswisselingen, trage reacties, verslapping van je concentratie en zelfs een slechtere nauwkeurigheid. Eén theorie die Martin en haar collega's in een recente review uiteen hebben gezet, stelt dat er zich in de hersenen een bepaalde verbinding, adenosine, voordoet die ophoopt in het gedeelte van de hersenen dat de waargenomen inspanning, het doorzettingsvermogen en de verwerking van inspanning-versus-beloning regelt. (Adenosine wordt geproduceerd door intensieve mentale en fysieke activiteit.) Onderzoekers denken dat hoe meer adenosine er zich in je hersenen ophoopt, hoe sterker het signaal moet zijn dat je hersenen moeten doorgeven om je aan het fietsen, planken of zwemmen te houden. En dat het daarom zo zwaar is om vol te houden en door te zetten. Bovendien blokkeert adenosine de vrijgave van dopamine, de chemische stof waarmee je motivatie wordt gereguleerd, en wat dus voor een dubbele klap met de spreekwoordelijke hamer op je mentale toestand zorgt.

Het goede nieuws? Als je het makkelijker voor jezelf maakt in je hoofd, kan je lichaam beter presteren. We laten je hier zien hoe je dit doet.

Als je jezelf tot het uiterste wilt laten gaan in je work-outs, dan moet je mentale moeheid al ver van tevoren proberen te voorkomen, zegt Samuele Marcora, PhD, hoogleraar aan de faculteit van biomedische en neuromotorische wetenschappen aan de universiteit van Bologna in Italië. Je kunt dit doen door je zo goed mogelijk op je work-out voor te bereiden (vooraf je route, outfit en afspeellijst kiezen) en alternatieve plannen te bedenken voor als er zich problemen voordoen, zoals langer in bed blijven liggen of overwerken. Doe dit nadat je 7 tot 9 uur hebt geslapen, en zowel je work-out als de voorbereiding ervoor voelen minder zwaar aan.

Vooral wanneer je de hele dag hebt vergaderd of gewerkt, kun je mentale moeheid niet voorkomen. Er is weinig wetenschappelijk bewijs over hoe lang deze moeheid aanhoudt, maar voor een goed herstel "is tijd nodig en moet je triggers zien te vermijden", zegt Silva. Martin raadt een korte powernap van 20 à 30 minuten aan zodat je hersenen zich even kunnen ontspannen en herstarten. Daarnaast kun je een makkelijk verteerbare snack eten voor je aan je work-out begint, omdat je hersenen geneigd zijn om adenosine op te slaan wanneer je eten nodig hebt.

De structuur van cafeïne lijkt op die van adenosine. Wanneer het zich verbindt met adenosine-receptoren, kan het de effecten van deze samenstelling dus blokkeren. Bovendien toonde Marcora's onderzoek aan dat cafeïne de activiteit in het premotorische en motorische deel van de hersenen reduceert tijdens het sporten, wat je RPE op dat moment verlaagt. Drink ongeveer 30 minuten voor je sessie een kop koffie en je kunt sneller en langer hardlopen.

Onderzoek heeft aangetoond dat je je waargenomen inspanning kunt verlagen met muziek (hoe sneller je wilt lopen, hoe sneller het ritme moet zijn), tegen jezelf praten (denk daarbij in de tweede persoon, dus: 'je kunt het' in plaats van 'ik kan het') of glimlachen tegen jezelf (zo verbeter je ook hoeveel energie je in je sessie stopt).

De stem in je hoofd die je vertelt dat je geen minuut langer door kan gaan, is slechts een stemmetje in je hoofd, geen spier die je smeekt om te stoppen omdat hij pijn doet en niet door kan gaan. "Sporters hebben me verteld dat het besef dat de beperking perceptueel is hun heeft geholpen persoonlijke records te halen", aldus Marcora. Dat kleine beetje perspectief is vaak net genoeg om je over de streep te helpen.