Experts leggen uit waarom je bij je warming-ups ook oefeningen voor schoudermobiliteit moet doen
Sporten en activiteiten
Het is belangrijker dan de meeste mensen denken.
Het is makkelijk om schoudermobiliteit als vanzelfsprekend te nemen. Wanneer de schouders goed functioneren, kan dat bij alles van pas komen, van comfortabel hardlopen tot gewichtheffen. Maar wanneer je schouders minder mobiel zijn, kunnen activiteiten die je voorheen moeiteloos deed problematisch worden.
"De schouder is het meest mobiele grote gewricht in het lichaam en is echt noodzakelijk voor je lichaam om optimaal te kunnen functioneren", zegt Brian Lee, arts en elleboog- en schouderspecialist bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Californië, en orthopedisch consultant voor de PGA Tour.
Schoudermobiliteit is dusdanig belangrijk dat experts aanraden oefeningen voor schoudermobiliteit op te nemen in je normale warming-ups. Maar waarom zijn deze oefeningen voor schoudermobiliteit zo belangrijk? Dit is wat je moet weten.
Schouderbasics
Om oefeningen voor schoudermobiliteit te begrijpen, is het belangrijk om te weten hoe dit belangrijke gewricht werkt. Je schouder is een kogelgewricht dat een groter bewegingsbereik heeft dan alle andere gewrichten in je lichaam, stelt de Cleveland Clinic. Er zitten acht spieren in de schouder die zorgen voor de ondersteuning van je schoudergewricht, ook wel het glenohumerale gewricht genoemd.
De spieren in je schouder zijn met pezen bevestigd aan de botten van je schouder, zegt Lee.
De belangrijkste spieren in je schouder zijn de spieren in het rotatorenmanchet, volgens de Cleveland Clinic. Deze zorgen ervoor dat je je armen kunt heffen en draaien en bieden structurele ondersteuning voor je schoudergewricht. Andere spieren die je schouder ondersteunen:
Ruitvormige spieren
De ruitvormige spieren lopen van de bovenkant van je ruggengraat naar je schouderbladen en helpen je het schouderblad omhoog te bewegen.
Trapezius
De trapezius of monnikskapspier is een grote spier aan de achterkant van je schouder die helpt je schouder omhoog en omlaag te bewegen.
Deltaspier
De deltaspier zit aan de buitenkant van je schouder en helpt je arm naar voren, achteren en opzij te bewegen.
Waarom schoudermobiliteit belangrijk is
Schoudermobiliteit is "echt essentieel", zegt Allison Brown, PhD, fysiotherapeut en assistent-professor fysiotherapie aan de Rutgers School of Health Professions. "Je schouder is bedoeld om mobiel te zijn", zegt ze.
Als je een sport beoefent waarbij je vaak je schouders gebruikt, zoals zwemmen, volleybal, tennis of honkbal, heb je "veel mobiliteit nodig om je arm te positioneren op de plek waar je die nodig hebt", zegt Brown.
(Gerelateerd: Alle posities op het volleybalveld uitgelegd)
Zonder goede schoudermobiliteit gaat je performance achteruit, zegt ze.
Maar schoudermobiliteit is belangrijker dan een betere performance, want een gebrek aan schoudermobiliteit vergroot je kans op blessures, zegt Lee.
"Voor ieder gewricht in het lichaam – en met name voor de schouder – is het belangrijk het bewegingsbereik op peil te houden omdat je anders niet alleen grotere kans op blessures in dat gewricht hebt, maar je bij onvoldoende mobiliteit ook problemen kunt krijgen met aangrenzende gewrichten zoals de nek en elleboog", zegt hij.
Bij onvoldoende schoudermobiliteit "loop je ook meer kans dat je rotatorenmanchet scheurt", zegt Brown. Ze merkt op dat ook 'impingement', een ontsteking die ontstaat wanneer een pees tegen de schouder schuurt, een probleem kan zijn.
Oefeningen voor schoudermobiliteit
Oefeningen voor schoudermobiliteit zijn meestal gericht op twee belangrijke bewegingen: de rotatie van je schouder en het openen en sluiten van het gewricht, zegt Brown. Zij en Lee raden aan het volgende toe te voegen aan je normale warming-ups:
1.Sleeper stretch
De sleeper stretch is gericht op de interne rotatie van je schouders en verbetert het algehele bewegingsbereik, zegt Brown. Je doet deze stretch als volgt:
- Ga op je zij liggen met je onderste arm uitgestrekt voor je.
- Buig je onderste elleboog en beweeg je onderarm omhoog zodat deze loodrecht op de grond staat. Je bovenarm moet zich op gelijke hoogte met je schouder bevinden.
- Druk vervolgens de hand van je onderste arm met je andere arm naar de grond, hou een moment vast en laat los.
- Doe dit 10 tot 15 keer voor elke zijde.
"Dit is echt een goede oefening voor je schouder", zegt Brown.
2.Doorway pec stretch
Je doet deze stretch als volgt:
- Ga in een open deuropening staan en spreid je armen, met je ellebogen zo gebogen dat je de vorm van een doelpaal krijgt.
- Zet je ene voet voor de andere en leun naar een van beide kanten van de deuropening totdat je je beide schouders voelt stretchen.
- Hou de positie ongeveer 15 seconden vast.
Deze beweging "opent de voorkant van je schouders en handhaaft je mobiliteit", zegt Brown.
3.Door de schouder gecontroleerde gewrichtsrotatie
Je doet deze stretch als volgt:
- Beweeg één arm zo ver mogelijk omhoog en draai je hand zo dat deze naar buiten wijst.
- Maak vervolgens een zo groot mogelijke boog en breng je arm terug naar een neutrale, hangende positie.
- Lee raadt aan 20 reps en twee tot drie sets voor elke zijde per dag te doen.
4.Door het schouderblad gecontroleerde gewrichtsrotatie
Het schouderblad is een essentieel onderdeel van het schoudergewricht. Een door het schouderblad gecontroleerde gewrichtsrotatie richt zich op de spieren rond dit gebied, zegt Lee. Je doet deze stretch als volgt:
- Zet je voeten op heupbreedte en haal je schouders op tot je oren.
- Draai ze vervolgens naar achteren en omlaag voordat je ze weer naar voren en omhoog beweegt, in een grote cirkel.
"We hebben de neiging naar voren te buigen en je kunt de mobiliteit van je schouderbladen erg snel verliezen", legt Lee uit. Deze beweging maakt de ondersteunende spieren mobieler en draagt ook bij aan je houding.
5.Threading the needle
Je doet deze stretch als volgt:
- Ga liggen op een comfortabel oppervlak in een tafelbladhouding of op handen en knieën.
- Plaats je linkerhand en -arm onder je rechteroksel, waarbij je zover reikt dat je een stretch voelt in je linkerschouder.
- Trek je linkerarm voorzichtig terug totdat je weer op handen en voeten staat en herhaal dit voor de rechterzijde.
- Lee raadt aan 20 reps voor elke zijde te doen.
Wat te doen als je problemen met je schoudermobiliteit krijgt
Als je problemen met je schoudermobiliteit krijgt of pijn voelt wanneer je je schouder gebruikt, raadt Lee aan je schouder te laten onderzoeken. En als je een snel verlies van bewegingsbereik opmerkt, is het belangrijk dit zo snel mogelijk te laten onderzoeken omdat het kan wijzen op een gescheurd rotatorenmanchet of een andere blessure, zegt hij.
Tekst: Korin Miller