Hoe je volgens experts kunt trainen met artrose
Sporten en activiteiten
Gezondheidsexperts delen goede oefeningen die je kunt proberen wanneer je artrose hebt en ze leggen uit hoe deze oefeningen je kunnen helpen je symptomen te verminderen.
Als je artrose hebt, ben je niet de enige. In 2019 waren er wereldwijd 527,81 miljoen gevallen van deze degeneratieve gewrichtsaandoening, waarbij voornamelijk de handen, lage rug, nek, knieën, heupen en voeten worden geraakt. Vanwege symptomen zoals pijn, stijfheid en zwellingen, kunnen allerlei soorten bewegingen, en zeker work-outs, moeilijk zijn.
Maar je kunt – met toestemming van je huisarts – wel trainen. En trainen wordt hieronder door therapeuten en orthopedische chirurgen ook aangeraden. Lees verder voor tips om toch aan de slag te gaan wanneer je artrose hebt, de meest voorkomende vorm van artritis.
Waarom sporten belangrijk is als je artritis hebt
Bewegen is voor iedereen belangrijk, zeker voor mensen met artrose, zegt Paul Nasri, D.P.T., C.O.M.T. Sporten zorgt voor een betere circulatie van voedingsrijk gewrichtsvloeistof, wat helpt botten soepeler langs elkaar te bewegen, legt Nasri uit.
Omdat er geen bloedtoevoer is richting het gewrichtskraakbeen, is beweging de enige manier voor gewrichten om de voeding te krijgen die ze nodig hebben, zegt Paul Y.F. Lee, een orthopedisch chirurg en professor in het Verenigd Koninkrijk.
Volgens Maura Daly Iversen, D.P.T. en woordvoerder van de American Physical Therapy Association, "toont onderzoek aan dat mensen met artritis kunnen sporten zonder dat hun pijn erger wordt en dat geregelde fysieke activiteit de pijn kan verminderen."
Wat is belangrijk voor sporten met artritis? Begin rustig
Als sporten nieuw voor je is of je begint net weer met sporten, bouw het dan rustig op, zegt Vanessa Kercher, assistent-professor klinische kinesiologie aan de School of Public Health van Indiana University.
"Als je artritis hebt, raken je gewrichten sneller geïrriteerd door activiteiten en heb je meer tijd nodig om te herstellen van work-outs", zegt Miho J. Tanaka, M.D., PhD, en kandidaat-professor bij het Department of Orthopedic Surgery van de Harvard Medical School.
"Plotselinge toenames van activiteitenniveaus zorgen ervoor dat het lichaam niet genoeg tijd heeft om zich aan te passen en dat kan leiden tot pijn bij artritispatiënten", zegt Tanaka.
Daarom raadt Kercher aan te beginnen met activiteiten van 5 tot 10 minuten per dag en die langzaam op te bouwen tot 20 tot 30 minuten per dag. Het doel is 150 minuten gematigde intensiteit per week.
Oefeningen om je op te richten
Richt je op het opbouwen van kracht en niet conditie, zegt Lee. Veel studies geven aan dat het verhogen van spierkracht en spiermassa kan helpen de spieren te gebruiken als schokdempers, en dat haalt de druk van gewrichten, zegt hij.
Oefeningen voor een goede balans zijn ook belangrijk, omdat het stabiliseren van gewrichtsbanden kan helpen de krachten op de gewrichten meer geleidelijk te verspreiden, zegt Lee.
Spierstijfheid en een verminderde bewegingsvrijheid kan ook het risico op instabiliteit verhogen, zegt Iversen. "Trainingsvormen zoals tai-chi of yoga combineren krachttraining, stretchen, balans en coördinatie", zegt ze.
Kies in het algemeen voor oefeningen die spieren versterken, zonder de gewrichten te veel aan te spreken, zegt Tanaka. Denk hierbij aan: activiteiten met lage impact, zoals fietsen, de crosstrainer, yoga of pilates, wandelen, zwemmen of aqua-aerobics.
"Water kan helpen je lichaam te ondersteunen omdat er dan een minimale zwaartekracht is, wat leidt tot minder belasting op je gewrichten", zegt Kercher.
Natuurlijk is het altijd een goed idee om eerst te overleggen met je huisarts, fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer voordat je nieuwe oefeningen begint.
(Gerelateerd: Wat zijn de voordelen van zwemmen?)
Oefeningen die minder goed zijn voor artritis
In het algemeen zijn activiteiten met hoge impact niet goed, zoals hardlopen en springen, omdat die te veel kunnen vragen van de gewrichten, zegt Nasri.
Let verder goed op je lichaam en wees je bewust van welke gewrichten pijn veroorzaken. Wanneer je gewichtheft met artritis in de knie, overweeg dan de 'leg extension machine' over te slaan, zegt orthopedisch chirurg Jerome Enad, M.D., F.A.A.N.A. Dat leidt tot een hoge druk op het patellofemorale gewricht en kan leiden tot artritis, legt hij uit, waarbij hij de 'sitting leg press' als alternatief aanraadt.
Laat ook diepe squats en lunges achterwege als je artritis in je heup of knie hebt, zegt Lucas Buchler, M.D. bij Orthopaedic Surgery and Sports Medicine aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine.
"Het is in het algemeen beter om bewegingen te vermijden waarbij je het eindbereik van gewrichten aanspreekt. Hoewel je hiermee waarschijnlijk geen structurele schade toebrengt aan het gewricht, kan het wel leiden tot irritatie en een verhoging van de pijnlijk symptomen", zegt Buchler.
Als je artritis in je schouder of elleboog hebt, raadt Enad aan om bankdrukken en dumbbell fly's te vermijden, en om in plaats daarvan te kiezen voor push-ups of dips.
(Gerelateerd: Welke spieren train je met push-ups?)
Hoeveel pijn is te veel
Het is belangrijk om te begrijpen dat een beetje ongemak door sporten normaal en te verwachten is, zegt orthopedisch chirurg Kellie K. Middleton, MD., M.P.H.
Maar het verschil herkennen tussen goede en slechte pijn is van cruciaal belang. Goede pijn (of ongemak) voelt als spiervermoeidheid na het voltooien van een oefening, legt Middleton uit. Maar slechte pijn voelt als een scherpe of schietende pijn in één specifiek gebied. Stop met trainen als je een intense pijn ervaart, dat kan wijzen op een groter probleem, zegt ze.
Let goed op hoe je je voelt na het sporten en ga in gesprek met je huisarts als de pijn blijft, zegt Nasri.
Hoe je bewegingen kunt aanpassen
Sporten onder begeleiding van een professional, zoals een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut, kan handig zijn. Maar probeer in de regel je bewegingsbereik te verkorten totdat die pijnvrij aanvoelt, zegt Enad. "Je spreekt nog steeds je doelspieren aan binnen het kortere bereik", zegt hij.
Een andere manier om bewegingen aan te passen is door het gewicht of aantal herhalingen per set te verlagen, zegt Nasri.
Middleton raadt aan gebruik te maken van dempende matten om gewrichtspijn te voorkomen. "Ze helpen je gewrichten te ondersteunen en leiden nog steeds tot een effectieve work-out", zegt ze.
Waarom stretchen essentieel is
"Stretchen is belangrijk voor mensen met artritis om verdere schade en stijfheid te voorkomen", zegt Middleton.
Omdat volwassenen met artritis vaak een beperkte bewegingsvrijheid in hun gewrichten hebben, kan stretchen vooraf aan zwemmen of aerobische activiteiten helpen de houding te verbeteren en vermindert het de kans op blessures, zegt Iversen.
Probeer op te warmen met dynamische stretches, zoals cirkels maken met je armen en te zwaaien met je benen. Stretch daarna ook weer na de training. Kies voor statische stretches, bijvoorbeeld voor je hamstrings en kuiten als coolingdown en om spierpijn te verminderen.
Wat betreft statische stretches raadt Enad aan ze uit te voeren totdat je je maximaal gestretcht voelt, maar geen pijn hebt. Hou iedere positie gedurende 10-20 seconden vast zonder op en neer te bewegen, zegt hij.
(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)
Waar het op neerkomt
Sporten moet je verder helpen en niet zorgen voor meer ongemak.
"Mensen die artrose hebben kunnen gebaat zijn bij fysieke activiteit, het kan namelijk hun hartgezondheid en spierkracht verbeteren zonder de gewrichten pijnlijker te maken", zegt Kercher. "Fysieke activiteit is een van de beste manieren om de spieren rond gewrichten te versterken, botkracht te behouden, gewrichtsbewegingsvrijheid te behouden en de fysieke functies te verbeteren", zegt ze.
Nogmaals, vraag je huisarts of fysiotherapeut voor ondersteuning voor een sportroutine. En wees dan geduldig en zoek je juiste routine, wat wel even kan duren.
Tekst: Dina Cheney