Tien voordelen van oefeningen met lichaamsgewicht, volgens de experts

Oefeningen met lichaamsgewicht kunnen een belangrijke basis zijn in een allround fitnessroutine. Het maakt niet uit hoe fit je bent, iedereen kan profiteren van deze oefeningen.

"Oefeningen met lichaamsgewicht zijn ideaal voor beginners, omdat ze bij het leren van basisoefeningen zoals push-ups en squats eerst hun lichaamsgewicht moeten leren hanteren", zegt Noam Tamir, C.S.C.S. en oprichter en CEO van TS Fitness in New York City. "Mensen die al wat verder gevorderd zijn, kunnen de stap zetten naar moeilijkere oefeningen, zoals Bulgaarse split squats. Die vereisen meer stabiliteit en kracht dan een squat met lichaamsgewicht. En als je die onder de knie hebt, kun je voor explosieve kracht een sprong toevoegen."

Lees wat volgens de experts de voordelen zijn als je oefeningen met lichaamsgewicht toevoegt aan je fitnessroutine.

Met oefeningen zoals push-ups, lunges en squats train je veel bewegingspatronen die je in het dagelijks leven ook gebruikt. Als je bijvoorbeeld opstaat uit een stoel, maak je dezelfde beweging als bij een squat.

"Oefeningen met lichaamsgewicht verbeteren je functionele fitheid, omdat je hiermee bewegingen uit het dagelijks leven nabootst. Veel spiergroepen en gewrichten ondersteunen elkaar bij het voltooien van een herhaling", zegt Ben Walker, C.P.T., EQF Level 4 en eigenaar van Anywhere Fitness in Dublin, Ierland. "Dit houdt je lichaam soepel en vergroot de bewegingsvrijheid van je gewrichten. Bij deze samengestelde oefeningen beweeg je meerdere gewrichten en gebruik je meerdere spiergroepen."

Door te werken met de weerstand van je eigen lichaamsgewicht, kun je spieren opbouwen en behouden. Volgens de American Council on Exercise (ACE) zorgen oefeningen met lichaamsgewicht voor spanning op de spieren. Dit veroorzaakt schade in het spierweefsel, die op zijn beurt weer voor groei zorgt. Om vooruitgang te blijven boeken, is het wel belangrijk om de spieren regelmatig uit te dagen.

"Hoe meer gevorderd je bent, hoe moeilijker het wordt om sterker te worden door oefeningen met lichaamsgewicht. Je moet echt op zoek naar uitdagende manieren om weerstand te creëren die spieropbouw stimuleert", zegt Tamir. "Als je spierkracht wilt blijven trainen met alleen oefeningen met lichaamsgewicht, is het belangrijk dat je zorgt voor variatie."

Dat kun je doen door het tempo van de oefeningen te variëren of door variatie aan te brengen in het soort oefeningen en het aantal oefeningen dat je doet. Als je bijvoorbeeld het tempo wilt variëren, kun je je spieren langer aanspannen en de oefening dus langzamer uitvoeren, of je kunt het tempo juist opvoeren. Volgens de ACE ontstaat de meeste schade aan spierweefsel, die nodig is voor groei, tijdens de excentrische fase van een oefening (bijvoorbeeld de neerwaartse beweging in een squat).

Door te variëren met oefeningen met lichaamsgewicht kun je ook meer weerstand toevoegen. Tamir geeft als tip om eenzijdige oefeningen te doen, of unilaterale oefeningen, zoals een squat met één been. Zorg er wel voor dat je de tweezijdige oefening eerst onder de knie hebt, voor je eigen veiligheid.

Tot slot kunnen meer herhalingen en sets ook helpen om spiergroei te stimuleren, aldus Tamir.

Oefeningen met lichaamsgewicht zijn vooral goed voor oudere volwassenen die een groter risico lopen op sarcopenie: verlies van spiermassa en kracht. Een onderzoek uit 2019 in Geriatrics Gerontology liet zien dat oefeningen met lichaamsgewicht in combinatie met een eiwitsupplement met vitamine D bijdroegen aan meer spiermassa en kracht bij oudere volwassenen met sarcopenie.

Een sterke core is niet alleen belangrijk voor sportieve prestaties, maar ook onmisbaar voor een beter evenwicht en lichaamsbewustzijn. Dit kan na verloop van tijd blessures helpen voorkomen of herstel van blessures bevorderen.

"Oefeningen met lichaamsgewicht zijn ideaal om sterke corespieren te ontwikkelen, omdat je buikspieren er altijd bij betrokken zijn, als primaire of secundaire spiergroep", zegt Walker. "Als je buikspieren niet direct worden aangesproken, zoals bij variaties op de plank, werken ze continu om bewegingen zoals squats, lunges, push-ups of pull-ups te stabiliseren. Met al deze oefeningen versterk je jouw core."

Volgens een studie uit 2019 in de Journal of Athletic Training kan het trainen van de stabiliteit van de core bijdragen aan verbetering van de biomechanica van de onderste ledematen en de romp. Dit kan sportblessures voorkomen. Een systematische review uit 2018 in Physical Therapy in Sport toonde aan dat een verminderde stabiliteit van de core in verband wordt gebracht met beenblessures bij gezonde sporters.

Bij eenzijdige bewegingen wordt de core ook geactiveerd, merkt Walker op. Als je bijvoorbeeld step-ups doet, draagt één been het totale lichaamsgewicht, legt hij uit. De spieren in je core zorgen dan voor stabiliteit en ondersteunen de beweging. "Bovendien worden onze motorische vaardigheden ingeschakeld voor een betere coördinatie", voegt hij toe.

Als je voor het eerst begint met trainen of na een pauze de draad weer oppakt, zijn oefeningen met lichaamsgewicht een goede manier om te beginnen, voordat je jezelf waagt aan weerstandsbanden, dumbbells of andere fitnessmaterialen.

De reden is dat een goede uitvoering van de oefeningen en bewegingspatronen met lichaamsgewicht uiteindelijk helpt om de kracht op te bouwen die nodig is om belasting van buitenaf toe te voegen.

"Het is belangrijk om een oefening eerst goed aan te leren, voordat je gewicht gaat toevoegen. Zo presteer je optimaal en verklein je de kans op blessures. Door eerst te leren goed vanuit je heup te bewegen bij een single-leg deadlift, kun je daarna makkelijker een deadlift met gewichten uitvoeren", zegt Tamir.

Dit geldt ook voor gevorderde sporters die zichzelf doelen voor hypertrofie (meer spieromvang) hebben gesteld.

"Hypertrofie bereik je doorgaans door het zwaarste gewicht dat je kunt tillen tussen de acht en twaalf keer te liften. Voordat je lichaam dit proces aankan, moet het langzaam wennen, om te voorkomen dat je spieren en gewrichten overweldigd raken en je blessures oploopt", zegt Walker.

Oefeningen met lichaamsgewicht kunnen helpen de kracht op te bouwen die je nodig hebt om over te stappen op zwaardere gewichten, door spiergroepen te trainen met meer herhalingen en minder belasting", legt Walker uit.

"Zo vergroot je langzaam het vermogen van je spiervezels om te scheuren en weer te herstellen. Na een aantal weken kun je dan gaan trainen met dumbbells, kettlebells en barbells om je spieromvang te vergroten", zegt hij.

Dagelijks stretchen met lichaamsgewicht kan bijdragen aan meer bewegingsvrijheid van gewrichten en flexibelere spieren. Zo profiteren sporters het meest van iedere oefening in de training. Gewrichten en spieren die niet zo vaak bewegen kunnen na verloop van tijd stijf worden en strak aanvoelen.

Stretchen kan op twee manieren: dynamisch en statisch. Bij dynamisch stretchen beweeg je je gewrichten actief. Dit wordt doorgaans aangeraden om te doen voordat je gaat trainen, omdat het je spieren opwarmt en voor een betere bloedcirculatie zorgt, volgens de Cleveland Clinic. Statisch stretchen kun je juist het beste na een work-out doen. Het houdt in dat je rekt en deze positie een paar seconden vasthoudt, waardoor de spier kan ontspannen.

Een artikel uit 2017 in Sports Medicine liet zien dat dynamisch stretchen ideaal is om voorafgaand aan een work-out te doen. Dynamisch stretchen vergroot het bewegingsbereik van gewrichten en verbetert spierkracht en -uithoudingsvermogen. Een artikel uit 2012 in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports suggereerde juist dat statisch stretchen slecht is voor de prestaties en niet thuishoort in een warming-up.

Door stretchen in de vorm van mobiliteits- en flexibiliteitstraining op te nemen in je routine kun je het risico op blessures verminderen, pijn vermijden, problemen met je spierbalans voorkomen en zelfs je houding verbeteren (hierover later meer) volgens de National Academy of Sports Medicine.

Met stretchoefeningen voor meer mobiliteit en flexibiliteit gebruik je meerdere bewegingsvlakken. Doe altijd een paar stretchoefeningen tijdens je warming-up of cooling-down. Zo houd je je gewrichten gezond en je spieren soepel.

Burpees, squat jumps en bergbeklimmers zijn een paar voorbeelden van oefeningen met lichaamsgewicht die je flink laten zweten. "Een van de efficiëntste manieren om flink wat calorieën te verbranden met oefeningen waarbij je lichaamsgewicht gebruikt, is een high-intensity interval training (HIIT). Dit zijn intervallen waarin je afwisselt tussen korte periodes van bewegen met hoge intensiteit en rust. Daarmee verbrand je niet alleen calorieën tijdens de training, maar creëer je ook een afterburn-effect na je training", legt Tamir uit.

Bovendien, hoe meer spiermassa je opbouwt door oefeningen met lichaamsgewicht, hoe sneller je stofwisseling wordt, zegt Tamir.

Als je niet zoveel tijd hebt, kun je met oefeningen met lichaamsgewicht in één work-out werken aan meer cardiovasculair uithoudingsvermogen en sterkere spieren.

"Cardio- en krachttraining kun je effectief combineren met oefeningen met lichaamsgewicht door de oefeningen dynamisch te houden en vaak te herhalen. Work-outs waarbij we veel bewegen en tegelijkertijd zoveel mogelijk van ons gewicht verplaatsen, laten onze hartslag hoger oplopen en breken spiervezels effectiever af", zegt Walker.

Voorbeelden van oefeningen zijn lunges, squats, step-ups en plankvariaties. Deze oefeningen spreken verschillende spiergroepen aan en zorgen bovendien voor een hogere hartslag, omdat ze bewegingen in een hoger tempo vereisen. Het introduceren van verschillende bewegingsvlakken (voorwaarts/achterwaarts, zijwaarts en rotatie) kan ook een cardio- en krachtelement toevoegen.

"Lunges kun je voorwaarts en achterwaarts doen. Squats, step-ups en planken kun je ook met een zijwaartse beweging doen. Met al deze bewegingen maak je de cardio-training intensiever en verbeter je de functionaliteit van je core, heupen en bovenlichaam", zegt Walker.

Als je achter een bureau werkt of uren achter elkaar in een slechte houding zit, kun je na verloop van tijd last krijgen van stijfheid of pijn rond je schouders of problemen krijgen met je rug. Gelukkig kun je de effecten van een slechte houding omkeren door op te staan, wat te stretchen en oefeningen met lichaamsgewicht te doen.

Oefeningen zoals glute bridges, push-ups en de superman verbeteren je houding, omdat ze de natuurlijke uitlijning van je gewrichten en spieren ondersteunen. De oefeningen zijn ook goed voor het versterken van spieren, zoals je borstspieren, heupflexoren en bilspieren, die gespannen of verzwakt kunnen raken door langdurig zitten.

Alle vormen van beweging, dus ook oefeningen met lichaamsgewicht, zorgen voor de aanmaak van endorfines, stofjes die je stemming een boost geven. Wandelen, hardlopen, HIIT of er een paar burpees uitknallen: lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat je even niet aan een stressvolle situatie denkt.

Uit een artikel uit 2013 in de British Journal of Sports Medicine blijkt zelfs dat lichaamsbeweging, naast een behandeling met antidepressiva (voorgeschreven door een arts) kan bijdragen aan de vermindering van angstsymptomen bij mensen met een angststoornis.

Onderzoek toont ook aan dat groepsfitness kan bijdragen aan het verminderen van stress en verbeteren van de mentale en emotionele gezondheid. Een onderzoek uit 2017 in de Journal of Osteopathic Medicine, waarbij eerste- en tweedejaarsstudenten twaalf weken lang een groepsles fitness van een half uur volgden, liet zien dat de studenten aanzienlijk minder last hadden van stress en dat hun fysieke, mentale en emotionele gezondheid verbeterde.

Het grootste voordeel van oefeningen met lichaamsgewicht is misschien wel dat ze enorm veelzijdig zijn en je ze vrijwel overal kunt doen. De enige voorwaarde is voldoende ruimte. Bovendien is het makkelijk om het intensiteitsniveau of de moeilijkheidsgraad van de oefeningen aan te passen. Dit doe je door het aantal herhalingen en het tempo te veranderen of de oefeningen te variëren.

"Je lichaam is je sportschool en je hebt geen fitnessgear nodig. De oefeningen zijn perfect voor een work-out van een kwartier tot een uur. Daarom zijn deze oefeningen ook een goed opstapje voor mensen die weer willen beginnen in de sportschool, nadat ze een tijdje niet zijn geweest", vertelt Walker.

Tekst: Tiffany Ayuda