Experts leggen uit waarom oefeningen voor enkelmobiliteit je work-outs kunnen verbeteren

Hoe goed je enkel beweegt is een belangrijke voorspeller van toekomstige enkelblessures, aldus Wilson.

Uit onderzoek blijkt dat het gewricht tijdens het wandelen krachten opvangt van ongeveer vijf keer je lichaamsgewicht en tijdens het hardlopen tot 13 keer je gewicht. Gezonde mobiliteit beschermt het gewricht tegen deze krachten. Het zorgt er ook voor dat het gewicht op een gezonde manier over het enkelgewricht wordt verdeeld, zegt Natalie Sampson, fysiotherapeut, fysiotherapeut.

Maar een gezonde enkelmobiliteit verlaagt ook het risico op een heleboel blessures aan het onderlichaam, aldus Wilson.

Want wanneer de bewegingsmogelijkheden van je enkel beperkt zijn, moeten andere gewrichten in de kinetische keten (de musculoskeletale schakels die je tenen verbinden tot aan de bovenkant van je hoofd) dat compenseren, geeft Wilson aan. En uit onderzoek is gebleken dat slechte mobiliteit van de enkel een hoger risico op knie-, hamstring- en heupblessures met zich meebrengt.

Het verbeteren van de enkelmobiliteit kan je hardloopprestaties ten goede komen. Terwijl je je afzet, moeten drie belangrijke gewrichten zich strekken: de heup, de knie en de enkel. Deze beweging wordt ook wel een triple extension genoemd.

Die strekking van de enkel verhoogt de kracht die je op de grond uitoefent, en de kracht die je produceert, aldus Wilson. Het verkleint de hoek tussen je scheenbeen en de grond. Daardoor kom je met elke stap vooruit.

Voorbeeld: probeer maar eens hard te lopen op je hielen. Hoe ging dat? Waarschijnlijk niet erg vlug. Sta dan stil en plantarflex (strek) je enkel snel, zodat je jezelf door de bal van je voet van de grond af kan zetten. Waarschijnlijk kwam je wat van de grond af.

Het is een kleine beweging, maar het optimaliseren van dit bewegingsbereik maakt het verschil voor iedereen die een persoonlijk hardlooprecord wil vestigen (of hun snelheid wil verbeteren).

Door goed te bewegen, kun je het maximale uit elke oefening halen.

De squat is daar een voorbeeld van. Tijdens de neerwaartse fase van een squat moet de enkel dorsaalflexen (denk: schenen naar tenen). Door die beweging kunnen de schenen een hoek naar voren maken en de dijen parallel komen met de vloer.

Als je enkels niet volledig kunnen dorsaalflexen, kun je waarschijnlijk niet bij elke rep zo ver zakken zonder achterover te vallen, zegt Wilson. Daardoor krijgen je squats wellicht geen optimale work-out. Dit komt omdat ondiepe squats min of meer een heupscharnier zijn, en de beweging minder spiervezels aanwakkert. Let op, spanning in de kuiten kan ook de diepte van een squat in de weg staan.

Om deze reden dragen sommige krachttrainingsatleten speciale schoenen voor gewichtheffen tijdens squats. Deze schoenen hebben stevige, verhoogde hakken die dorsaalflexie nabootsen door de schenen verder naar de tenen te laten bewegen. Het laat ook gespannen achillespezen en kuiten ontspannen. Daardoor kan iemand laag squatten.

Als je merkt dat je schoenen het onbelemmerd bewegen van je enkel in de weg staan, overweeg dan om ze uit te doen.

(Gerelateerd: De beste schoenen van Nike voor gewichtheffen)

Excentrische oefeningen richten zich op het versterken van spieren terwijl ze zich ontspannen, en zijn zeer effectief bij het verbeteren van de beweeglijkheid van gewrichten, aldus Howe. Deze variant gaat een stapje verder met een verhoogd oppervlak. Hiermee kun je je hele bewegingsbereik van de dorsaalflexie versterken. Zo kun je het proberen.

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan op de rand van een laag plateau, zoals een traptrede.
• Ga zo staan dat alleen de voorkant van je voeten op het plateau staan, en je hakken niet.
• Hou beide benen recht en richt je op de bal van je voeten op.
• Pauzeer. Laat dan heel langzaam je hakken zakken, zo ver als je kunt. Let op, deze beweging moet je met beide voeten tegelijk uitvoeren.
• Optioneel: hou je zo nodig vast aan een stevig voorwerp voor je evenwicht.
• Doe 8 reps, 3 sets.

Tip: begin gemakkelijk met deze enkelmobiliteitsoefening. Zodra je merkt hoe je kuiten reageren, kun je meer reps toevoegen of een gewicht vasthouden voor extra weerstand.

Met deze eenvoudige oefeningen train je volgens Wilson de gezondheid van de enkel op een paar manieren. Allereerst zorgen ze ervoor dat je de volledige dorsaalflexie en plantairflexie doorloopt. En ze vereisen je die positie isometrisch vast te houden, terwijl je loopt.

• Ga met je voeten dicht bij elkaar staan en til je tenen op, zodat je op je hakken staat.
• Hou deze positie vast en loop een bepaalde afstand naar voren (bijvoorbeeld naar de andere kant van de kamer).
• Ga nu op je tenen staan.
• Hou deze positie vast en loop een bepaalde afstand naar voren.

Tip: focus op langzaam en beheerst lopen. Dit is geen wedstrijd!

Deze eenvoudige oefening doorloopt alle zes beschikbare bewegingspatronen van de enkel, maar is vooral nuttig voor het trainen van een gezonde enkelrotatie, aldus Sampson.

• Ga op de grond zitten met gestrekte benen en een opgerolde handdoek onder je kuiten.
• Gebruik één voet om het alfabet met kleine letters in de lucht te schrijven.
• Herhaal met de andere kant.

Tip: je kunt deze oefening ook zittend in een stoel of aan je bureau doen.

Draai je voet om. De fascia plantaris is een dikke bindweefselband die langs je voetboog naar je hak loopt (hij is ook verbonden met de achillespees). Ontsteking of spanning daar kan je enkelmobiliteit beperken, zegt Wilson. Door je fascia plantaris op te rekken (met deze beweging) kun je dus heimelijk verbeteren hoe je enkel beweegt.

• Ga zitten met één scheen over de dij van je andere been heen.
• Pak je tenen vast en trek de voorkant van je voet voorzichtig zo dicht mogelijk naar je scheenbeen.
• Optioneel: gebruik je andere hand om de voetboog te masseren.
• Adem 60 seconden rustig door

Tip: als je plantaire fasciitis hebt, doe dit dan elke dag 's morgens voordat je uit bed stapt. Op dat moment is de fascia plantaris het meest gespannen.