Oefeningen die helpen bij een discushernia, volgens experts
Gezondheid en wellness
Hier geven artsen en fysiotherapeuten uitleg over discushernia's en oefeningen om de pijn te verlichten, terwijl je ook de oorzaak van het probleem aanpakt.
Tot wel 2 procent van de bevolking in de Verenigde Staten krijgt elk jaar te maken met een discushernia. Het is dus een vorm van letsel die relatief vaak voorkomt, zegt de Cleveland Clinic. Maar er is een breed scala aan discushernia's: sommige mensen ervaren geen symptomen, terwijl anderen ondraaglijke pijn kunnen ervaren.
Of je nu worstelt met de symptomen van een discushernia of juist een hernia in de toekomst wilt voorkomen, experts bevelen vaak specifieke discushernia-oefeningen aan ter ondersteuning. Dit is wat je moet weten over discushernia's en hoe je ze kunt voorkomen.
Wat is een discushernia?
Om discushernia's te begrijpen is het belangrijk eerst te begrijpen wat een tussenwervelschijf is. Je ruggengraat bestaat uit 33 botten, oftewel wervels. Tussen elke wervel zitten zachte schijven die gevuld zijn met een geleiachtige substantie. Deze geven de wervels demping en houden ze op hun plaats. De tussenwervelschijven breken na verloop van tijd af en kunnen hun dempende effect op de wervels verliezen.
Een discushernia, ook wel een uitstulping van de tussenwervelschijf genoemd, is een schijf die scheurt, waarbij het geleiachtige materiaal weglekt en de nabijgelegen zenuwen irriteert. Dit kan leiden tot rugpijn, nekpijn of helemaal geen symptomen.
(Gerelateerd: Een inleiding tot de spieren in je rug en hoe je ze traint)
Hoe ontstaat een discushernia?
Experts zeggen dat het ervan afhangt.
"Discushernia's kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën", zegt Nicholas Anastasio, arts en gecertificeerd specialist bij het Mercy Medical Center. "Acute discushernia's treden op wanneer er zoveel kracht op de tussenwervelschijf wordt uitgeoefend dat er een abrupte scheur, hernia of uitstulping van de schijf ontstaat."
Een veel voorkomende kracht die een hernia kan veroorzaken is een auto-ongeluk, zegt Allison Brown, PhD, fysiotherapeut en assistent-professor fysiotherapie aan de Rutgers School of Health Professions. Een ander voorbeeld is het tillen van te zware gewichten.
De andere categorie omvat een chronische discushernia, aldus Anastasio, en die hangt meestal samen met ouder worden. "Chronische discushernia's zijn over het algemeen een brede uitstulping van de hele tussenwervelschijf", zegt hij. "Acute discushernia's kunnen een meer lokale uitstulping zijn of soms een uitpuiling van de geleiachtige kern van het discusmateriaal."
Ook je levensstijl bepaalt mede of je hiermee te maken krijgt, zegt Moises Googe, arts en hoofd ruggengraatchirurgie en pijnbestrijding bij Corewell Health West. "Als je veel handenarbeid verricht of aan high-impact sporten doet, heb je meer kans op een hernia", zegt hij.
Symptomen van een discushernia
Discushernia's kunnen rug- of nekpijn veroorzaken, afhankelijk van waar ze zitten, geeft Brown aan.
"De meeste mensen met een symptomatische discushernia hebben last van pijn in hun onderrug. Ze kunnen pijn hebben, omdat de discushernia druk uitoefent op de zenuwwortel", zegt ze.
De pijn straalt meestal uit naar de bilspieren en zelfs naar het been of de voet aan de kant waar de hernia zit, zegt ze.
De klassieke symptomen van een discushernia zijn pijn bij het buigen en nadat je langere tijd hebt gezeten, legt Brown uit. "Het kan ook ontstaan door overbelasting, hoesten of niezen, waardoor de druk in de onderrug kan toenemen", zegt ze.
Een discushernia "kan behoorlijk pijnlijk zijn", aldus Jason Koh, osteopaat, gecertificeerd revalidatiespecialist en triage-arts bij het Spine Health Center van het MemorialCare Orange Coast Medical Center. "Het kan ertoe leiden dat mensen in bed willen blijven liggen, totdat de tussenwervelschijf is genezen."
Ook, zei Googe, kunnen mensen "een uitpuilende tussenwervelschijf hebben zonder het te weten, omdat ze geen symptomen ervaren".
Zo voorkom je een discushernia
De beste manier om een hernia te voorkomen, is door "een goede versterking van je core en het stabiliseren van je ruggengraat", zegt Neel Anand, arts en professor in de orthopedische chirurgie en directeur van ruggengraattrauma in het Cedars-Sinai Spine Center. "Als je een [sterke] core hebt, zal je ruggengraat heel goed stabiliseren en ongelijkmatige belasting voorkomen", zegt hij.
(Gerelateerd: 5 core-oefeningen om toe te voegen aan je fitnessroutine)
Anand vergelijkt de schijven in je ruggengraat met autobanden. "Als er in de ene band minder lucht zit dan in de andere, ontstaat er een onbalans", zegt hij. "Als je een [sterke] core hebt, is er sprake van een goede, gelijkmatige belasting."
Volgens Anastasio zijn er een paar extra dingen die je kunt doen om je risico op een hernia te verlagen:
- Gebruik de juiste tiltechnieken. Dat betekent onder andere tillen met gebogen knieën, zodat je je rug niet te veel belast.
- Zorg dat je stoelen en matras je goed ondersteunen. "Stoelen of matrassen die [niet] ondersteunend zijn, kunnen onnodige spanning veroorzaken" in de spieren die de lumbale ruggengraat ondersteunen, aldus Anastasio. Dat kan leiden tot spanning of vermoeidheid in dit gebied en je risico op een discushernia verhogen bij een verkeerde beweging of belasting van het gebied.
Zo behandel je een discushernia
Raadpleeg een arts voor een beeldvormend onderzoek om vast te stellen of je inderdaad een hernia hebt.
De meeste hernia's worden "conservatief" behandeld en "genezen vaak vanzelf", zegt Googe. Afhankelijk van de prognose van je arts kan deze een reeks therapieën of behandelingen aanbevelen, van fysiotherapie tot rusten. Deze omvatten:
- Injecties met steroïden
- Ontstekingsremmers
- IJs (of warmte)
- Chiropractische zorg
- Massage
- Acupunctuur
Maar als een hernia ernstig is of extreme pijn of zwakte veroorzaakt, kan een operatie nodig zijn, zegt Googe.
Een operatie wordt meestal beschouwd als een laatste redmiddel wanneer andere behandelingsmogelijkheden hebben gefaald, geeft Brown aan. Neem contact op met je arts en/of een gecertificeerd fysiotherapeut om behandelplannen te bespreken.
Oefeningen in behandelplannen voor discushernia's
Kracht opbouwen is het belangrijkste doel van oefeningen voor discushernia's en een manier om ze te voorkomen, zegt Anand, maar doe deze oefeningen niet als je hevige symptomen ervaart.
"Heb je ernstige pijn, probeer dan niet je core te trainen", zegt Anand. "Laat de core tot rust komen. Dit is sowieso onmogelijk als je acute [spier]spasmen hebt."
Afhankelijk van wat je van de arts mag doen, zijn hier veelgebruikte oefeningen die je kunt uitproberen.
1.Planks
Volgens Brown kan "alles uit de wereld van planks" helpen. Als je geen sterke core hebt, kun je klein beginnen door een plank 15 tot 30 seconden vast te houden en dit op te bouwen tot één minuut, zegt ze. (Zorg ervoor dat je houding correct is, wat betekent dat je je rug niet te veel moet strekken, aangezien dat de klachten kan verergeren).
2.Supermans
Voor deze door Anand voorgestelde oefening ga je plat op je buik liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Til vervolgens voorzichtig je schouders, armen, dijen en benen van de mat, zodat je buik tegen de grond wordt gedrukt en je armen en benen worden opgeheven alsof je vliegt. Hou deze houding meerdere seconden vast en laat dan los. Je zou spanning moeten voelen in je core, en je blik hoort op de grond gericht te zijn. Hef niet meteen je kin op. Het doel is om deze houding langere tijd vast te kunnen houden om je core te versterken, zegt Anand.
3.Glute bridges
Met deze oefeningen kun je je core op een milde manier trainen, zegt Koh. Ga voor glute bridges op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Hou je knieën gebogen en zet je voeten plat op de vloer. Duw je bekken omhoog naar het plafond om een 'bruggetje' te maken. Je hoort spanning te voelen in je bilspieren, hamstrings en onderrug terwijl je dit doet. Hou deze houding een paar seconden vast en laat dan los. Koh adviseert om 10 tot 15 reps per keer te doen en in totaal drie sets.
4.Supine march
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, zegt Koh. Til je onderbenen op, zodat je schenen zich in de lucht bevinden en parallel aan de vloer zijn. Laat je benen vervolgens zachtjes contact maken met de mat door met je tenen de grond aan te raken, waarna je je been weer opheft. Streef naar 10 tot 15 reps en (in totaal) drie sets. "Dit hoort uitdagend te zijn", zegt Koh. Als het voelt alsof de reps te gemakkelijk zijn, raadt hij aan om enkelgewichten toe te voegen.
Overweeg om pilateslessen te nemen
Pilates is "de beste" vorm van lichaamsbeweging voor het versterken van je corespieren, zegt Anand.
(Gerelateerd: Wat is pilates — en wat draag je tijdens een les?)
Waar het op neerkomt
Als je kampt met pijn door een discushernia en niet goed weet hoe je deze kunt verlichten, raadpleeg dan een arts. Je arts kan je onderzoeken en daarna doorverwijzen naar een fysiotherapeut of een specialist in rugklachten, die je vervolgens advies kan geven op basis van jouw specifieke situatie.
Tekst: Korin Miller