Zo stel je een ochtendstretchroutine voor thuis samen
Gezondheid en wellness
Plus commentaar van experts over de voordelen van stretchen in de ochtend.
Heb je een ochtendroutine? Als je vaak een kop koffie zet of een afspeellijst start om wakker te worden, kun je overwegen eerst een ochtendstretchroutine te doen.
Door aan het begin van de dag wat rustige bewegingen te maken, bereid je je lichaam voor op wat voor beweging dan ook en kun je ook je flexibiliteit verder verbeteren. Lees verder om erachter te komen hoe je de routine samenstelt die het beste voor je werkt.
(Gerelateerd: Vijf eenvoudige manieren om thuis een ontspannende yogaruimte te maken)
De eerste stap is je ochtendstretches plannen
1.Bepaal hoeveel tijd je hebt
Heb je maar een paar minuten? Dat werkt ook. Heb je iets meer tijd, dan "is alles van 5 tot 15 minuten een goed begin", aldus Kyle Kercher, PhD, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, projectmanager en assistent-professor sportmanagement aan de School of Public Health-Bloomington, Indiana University.
"Begin klein en bouw het vanuit daar langzaam op, maar blijf realistisch over wat je in je ochtendroutine kunt passen. Als het om stretchen en bewegen gaat, is iets doen al beter dan niets doen", aldus Kercher.
2.Kijk wat je focusgebieden zijn
Heb je blessures of chronische aandoeningen, zoals artrose, neem dan contact op met je (huis)arts of een fysiotherapeut die je de juiste stretches voor kan schrijven. Scan ook even je lichaam om te zien of er delen pijnlijk, ongemakkelijk of gespannen voelen.
"Misschien heb je slecht geslapen en zijn je schouders ongelooflijk gespannen", zegt Kristen Crowe, officieel erkend bewegingstherapeut en een door de National Academy of Sports Medicine gecertificeerde personal trainer. "Beweeg je nek eventjes en laat je schouders zakken terwijl je een paar keer diep ademhaalt", tipt ze.
3.Kies gecombineerde bewegingen die de grote spiergroepen aanspreken
Fysiotherapeut Debbie Dy zegt dat gecombineerde bewegingen de moeite waard zijn omdat je dan in één beweging meerdere spieren meeneemt in plaats van dat je spieren los van elkaar traint met verschillende oefeningen.
(Gerelateerd: Alles wat je moet weten over gecombineerde oefeningen)
Overweg deze routine als basis
Heb je geen tijd voor een ochtendles yoga? Geen nood, er zijn meer dan genoeg bewegingen die je zelf thuis kunt doen om spanning te verlichten.
Dy beveelt deze volgorde van bewegingen aan, waarbij je elke stretch een halve minuut uitvoert en twee tot vier keer herhaalt om je flexibiliteit te verbeteren. Voor je begint is het natuurlijk altijd een goed idee om eerst te overleggen met je fysiotherapeut, personal trainer of (huis)arts.
7 bewegingen om in je ochtendstretchroutine op te nemen
1.Cat-cow
Deze pose biedt verlichting aan de nek en rug en betrekt de core, waarbij de buikspieren worden versterkt.
Zo voer je hem uit:
- Ga op handen en knieën zitten (ook bekend als de tafelhouding in yoga) met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je onderrug kromt en je hoofd optilt en je heupen omhoog kantelt.
- Adem uit en trek je navel naar binnen, buig je ruggengraat en laat hoofd en heupen zakken.
- Herhaal dat om te beginnen zo'n vijf keer
2.Kindhouding
Met deze beweging open je de heupen, verhoog je de doorbloeding van hoofd en nek, richt je je op de wervelkolom en ontspan je de rugspieren en heupen.
Zo voer je hem uit:
- Begin in de tafelhouding
- Schuif je knieën zijwaarts en je grote tenen naar elkaar toe zodat ze elkaar raken. Laat je heupen achterwaarts naar je hielen zakken.
- Leun voorover terwijl je billen op je hielen rusten en druk je voorhoofd tegen de vloer.
- Laat je armen met de handpalmen naar boven naast je benen liggen. Adem een aantal keer in en uit.
3.Thread the needle
Om je schouders, borst, armen, bovenrug en nek te stretchen en openen, probeer je deze pose.
Zo voer je hem uit:
- Begin op handen en knieën. Strek je armen voor je uit en buig je bovenlichaam naar achteren over je heupen.
- Adem uit en schuif je rechterarm onder je linkerarm, met de handpalm naar boven.
- Schuif je rechterschouder naar de vloer.
- Laat je wang en rechteroor op de vloer rusten terwijl je naar links kijkt. Hou dat ongeveer een minuut vast.
- Druk jezelf met je linkerhand omhoog en schuif je rechterhand terug naar de rechterkant van je lichaam, totdat die zich direct onder je schouder bevindt.
- Ga weer terug naar de beginhouding.
- Herhaal dit aan de andere kant.
4.Zittende zijstretch
Kies voor deze beweging, die de spieren tussen de ribben rekt en versterkt, om binnen je routine tot een diepere ademhaling te komen.
Zo voer je hem uit:
- Neem plaats in een stoel met je voeten plat op de vloer.
- Leun zo ver mogelijk naar links, til je rechterarm op en buig je bovenlichaam naar links. Probeer omhoog te kijken, naar je rechterhand.
- Hou dat 20 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal dat twee keer en wissel van kant.
5.Upper Trap stretch
Deze pose helpt om de spanning in je nek te verminderen.
Zo voer je hem uit:
- Ga op een stoel zitten of neem plaats op de vloer, in kleermakerszit.
- Plaats je linkerhand over de bovenkant van de rechterzijde van je hoofd.
- Je rechterarm zit achter je rug terwijl je je hoofd richting je linkerschouder beweegt.
- Hou dit 20-30 seconden vast.
- Herhaal dat twee tot drie keer en wissel van kant.
6.Schouderrol
Met deze houding rek je je spieren en pezen en bevorder je de werking van de gewrichten in de schouders, wat spanning kan verminderen.
Zo voer je hem uit:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je armen langs je lichaam.
- Til je schouders op richting de oren en doe ze weer naar beneden.
- Beweeg je armen rustig naar voren en maak grote cirkelbewegingen.
- Herhaal de beweging, maar dan naar achteren.
7.Staande forward fold
Kies deze houding om je wervelkolom, de achterkant van je benen en je rugspieren te rekken.
Zo voer je hem uit:
- Ga met je voeten naar voren staan, met je armen langs je zij.
- Adem uit en buig je heupen, zet je handpalmen plat op de vloer en duw je hoofd tegen je knieën.
- Hou een paar seconden vast. Adem in en ga weer staan.
Waarom stretchen zo belangrijk is
"Een ochtendstretchroutine kan enorme fysieke en mentale gezondheidsvoordelen bieden", zegt Dy.
Het grootste voordeel van een rek- en strekoefening is misschien wel dat je daarmee de kans op blessures verkleint. Alledaagse activiteiten, zoals lang zitten, kunnen bijvoorbeeld leiden tot gespannen en verkrampte spieren. Als dit gebeurt, reageren de spieren misschien niet zoals je wilt, waardoor ze vatbaarder zijn voor schade en blessures, aldus Dy.
Door 's ochtends te stretchen, bevorder je de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de spieren, wat de flexibiliteit en mobiliteit later op de dag ten goede komt.
Hoe vaak zou je een ochtendstretchroutine moeten doen?
Het is aan jou hoe vaak je deze ochtendflow toepast. Volgens Dy is de algemene aanbeveling van het American College of Sports Medicine om minimaal twee tot drie keer per week te beginnen met een actieve warming-up (zoals 10 minuten lopen op de loopband), gevolgd door stretchen.
Toch kan het geen kwaad om dagelijks te stretchen, zegt fysiotherapeut Kelcie Wittman, woordvoerder van de American Physical Therapy Association. Raadpleeg je (huis)arts als je zwanger bent of een medische aandoening hebt die problemen kan opleveren.
"Het aantal keren per week dat je stretcht, is gebaseerd op je fysieke activiteitenniveau, doelen, eventuele medische aandoeningen en persoonlijke voorkeur", zegt Wittman.
(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)
Wat is het verschil tussen dynamisch en statisch stretchen?
Dynamisch stretchen houdt in dat je spieren actief beweegt via hun hele bewegingsbereik, legt Dy uit. Daarbij kun je denken aan lopende lunges of cirkelbewegingen voor je armen. Statische stretches zijn langdurige rekoefeningen, zoals hoofd-kniebuigingen of zittende vlinderstrekkingen. Beide soorten stretches blijken even effectief bij het vergroten van bewegingsvrijheid, zegt Dy.
Een vuistregel voor stretchen is dynamische stretches voor de training en statische stretches na de training, aldus Wittman. Maar: sommige onderzoeken suggereren dat statische stretches effectiever kunnen zijn dan dynamische stretches voor sporten die flexibiliteit vereisen, zoals ballet of turnen.
Richt je 's ochtends op dynamische stretchoefeningen om je spieren op te warmen, vooral als je daarna meteen gaat trainen. Probeer de bewegingen te laten aansluiten op de work-out die erop volgt, stelt Crowe voor. Wil je 's avonds opnieuw stretchen, dan kun je statische stretches voor je avondroutine bewaren.
Moet je je ochtendstretchroutine geleidelijk aanpassen?
Je hoeft niet zo vaak iets te veranderen aan je ochtendstretches. Maar dat wil je zo nu en dan waarschijnlijk toch doen. Er kunnen zich bijvoorbeeld verschillende problemen voordoen, zoals blessures of pijnlijke plekken, waardoor bepaalde lichaamsdelen meer aandacht nodig hebben dan andere. Daarnaast wil je misschien wat stretches toevoegen die je wat meer uitdagen.
"Het lichaam bereikt na verloop van tijd een plateau als het elke dag exact dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit doet", zegt Hannah Daugherty, een door NASM en ACE gecertificeerde personal trainer. "Een stretch een paar langer seconden vasthouden, iets verder reiken in een stretch, of zelfs een paar herhalingen toevoegen aan een set zijn allemaal uitstekende manieren om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft boeken."
Begin je uitgekeken te raken op je routine, probeer dan eens wat andere oefeningen, stelt Kercher voor. "Wat heel goed werkt voor mijn cliënten is elke vier weken hun stretch [of] oefenroutine aanpassen", vertelt hij.
(GERELATEERD: De drie beste yogahoudingen om sterker te worden, volgens de experts)
Je kunt ook een avondstretchroutine doen
Overweeg ook voor je gaat slapen een stretchroutine te doen. Aangezien het doel van dat soort oefeningen is de spieren te ontspannen voor het slapengaan, raadt Daugherty aan langzamere statische bewegingen te maken.
Neem er als dat kan ook ademhalingsoefeningen in op, die kunnen helpen stress te verminderen, tipt Dy. Wat betreft de rek- en strekoefeningen raadt Crowe ontspannende herstellende yogahoudingen aan, zoals benen tegen de muur, de kindhouding, draaien van de ruggengraat en vooroverbuigingen om rustgevende slaap te bevorderen.
Tekst: Dina Cheney