Zo behoud je een gezonde hartslag tijdens en na het sporten

Als je je hartslag tijdens en na het sporten op peil wilt houden, moet je ten eerste weten hoe je je hartslag moet opmeten – zowel in rust als je maximale hartslag. Het is makkelijk om je hartslag te berekenen of te meten. Het is namelijk het aantal keren dat je hart in één minuut klopt. Om dit te berekenen moet je tellen hoeveel keer je hart binnen 15 seconden klopt, en dit aantal met vier vermenigvuldigen. Een hartslag in rust ligt ergens tussen de 60-100 slagen per minuut, maar het hoeft niet altijd hetzelfde te zijn.

Verschillende work-outs en activiteiten hebben invloed op je hartslag. Sommige dingen versnellen hem, terwijl andere hem vertragen. Als je je hartslag net voor je in slaap valt meet, zal deze aanzienlijk trager zijn dan wanneer je hem vlak na een run opmeet.

Velen van ons denken pas aan onze hart- of polsslag wanneer we ons hart na een zware activiteit tekeer voelen gaan. Maar het is belangrijk om voortdurend een gezonde hartslag te hebben. Zorgen over hartziekten, hartfalen, een hartaanval en cardiofitness schieten je te binnen als je aan je hartslag denkt.

Er zijn een paar plekken op je lichaam waar je je hartslag het makkelijkst kunt meten. Hier kun je je hartslag zo nauwkeurig mogelijk berekenen. Denk aan:

· De binnenkant van je pols

· De binnenkant van je elleboog

· De zijkant van je nek

· De bovenkant van je voet

Gebruik de toppen van je wijs- en middelvinger om je hartslag te voelen. Druk ze lichtjes op je huid tot je je hartslag voelt. Tel de slagen vervolgens gedurende 15 seconden en vermenigvuldig ze met vier om je hartslag te berekenen.

Het is niet altijd lichaamsbeweging waardoor je hart sneller gaat kloppen. Hoewel een work-out een van de voornaamste redenen is waarom je hartslag omhoog gaat, zijn er ook andere factoren die je hartslag kunnen verhogen. Als je hem in rust controleert en hij toch hoog aanvoelen, ga dan na of een van de volgende factoren je hart sneller laat kloppen:

· Hogere temperatuur en luchtvochtigheid

· Regelmatige stress, zorgen en gevoelens van geluk of verdriet

· Ernstig overgewicht

· Inname van cafeïne of nicotine

· Soorten medicijnen

Elk van deze factoren kan je hartslag flink opvoeren, ongeacht de activiteit die je doet. Zelfs te snel opstaan kan hem tijdelijk omhoog laten schieten. Denk daarom na welke factoren in je omgeving je hartslag mogelijk kunnen veranderen, voordat je je zorgen begint te maken.

De maximale snelheid waarmee je hart kan kloppen is niet voor iedereen gelijk. Er is geen eindgetal dat niet bereikt mag worden. In plaats daarvan is je maximale hartslag gebaseerd op je leeftijd.

Je kunt je voorspelde maximale hartslag snel met een eenvoudige som berekenen. Trek je leeftijd af van 220. Dus als je 35 jaar bent, is je voorspelde maximale hartslag 185.

Als je je werkelijke maximale hartslag wilt weten, kun je een inspanningstest doen. Deze test helpt je individuele fitnessniveau vast te stellen door je inspanningscapaciteit te beoordelen. Meestal moet je die op een loopband of hometrainer doen, waarbij een ECG wordt gemaakt. De intensiteit van de work-out neemt met specifieke intervallen toe. De test eindigt ofwel wanneer je hartslag 85 procent van je maximale snelheid bereikt, ofwel wanneer je het gevoel hebt dat je niet verder kunt gaan.

Een hartslag bij inspanning normaal noemen is misleidend. Dat komt omdat iedereen een andere hartslag heeft wanneer ze trainen, en verschillende oefeningen verhogen je hartslag met verschillende percentages. Ook gaat het er bij het controleren van je hartslag niet om wat normaal is als je sport, maar hoe je de meeste gezondheidsvoordelen uit je lichaamsbeweging kunt halen.

Je kunt je beter op je 'streefhartslag' concentreren, ofwel de hartslag waar je naar streeft bij elke lichamelijke activiteit. Dit is meestal een bereik tussen 60 procent en 80 procent van je maximale hartslag. Als we de 35-jarige als voorbeeld nemen, zou hun streefhartslag tussen 111 en 148 slagen per minuut liggen.

De intensiteit van je work-out bepaalt wat je hartslag – binnen je gezonde bereik – is. Hoe zwaarder de oefening, hoe hoger je hartslag. Je weet wanneer je dat hoge intensiteitsniveau tijdens je work-out bereikt hebt door hoe je lichaam reageert. Je ademhaling wordt diep en snel. Je begint al na een paar minuten te zweten en je hebt moeite met praten zonder te pauzeren om op adem te komen.

Na je inspanning wordt je hartslag weer langzamer. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van de activiteit die je daarna doet. Als je veel beweegt tijdens je cooling-down, zal je hartslag langzamer dalen.

Uiteindelijk keer je toch terug naar een normale hoeveelheid beweging – misschien zit je zelfs voor een langere periode. Hierdoor zul je dichter bij je rusthartslag komen, die ergens tussen de 60-100 slagen per minuut ligt.

Als je hartslag niet binnen het normale bereik ligt, moet je daar iets aan doen. Veranderingen in levensstijl kunnen helpen je hartslag terug te brengen naar een gezond en veilig bereik dat in de buurt van je streefhartslag ligt.

Door regelmatig te bewegen of je dieet aan te passen, kun je je hartslag met kleine aanpassingen verbeteren. Als je een roker bent, is stoppen een andere manier om je streefhartslag te bereiken. Als je merkt dat je veel stress hebt, kan elke dag tijd inlassen om te mediteren ook wonderen doen.

Hoewel een consistente hartslag belangrijker is voor topatleten dan voor mensen die gewoon gezond willen blijven, is het toch belangrijk om te weten of je hartslag in het juiste bereik ligt. En, de enige manier om dat te doen is door hem bij te houden.

Gelukkig is het met fitnesshorloges gemakkelijk om je hartslag de hele dag bij te houden. Je kunt het verschil bijhouden tussen je hartslag in rust 's ochtends vroeg, je hartslag tijdens het trainen wanneer je lekker bezig bent en je kunt zelfs meten hoe snel hij na je work-out of fitnessroutine weer daalt.

Ook als je geen fitnesshorloge draagt, kun je controleren of je een gezonde hartslag hebt en of je deze kunt behouden. Meet hiervoor je polsslag of hartslag op een ander punt op je lichaam 15 seconden wanneer je wakker wordt, meet hem weer temidden van je training en kort nadat je klaar bent.