Wat moet mijn gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen zijn?

Je merkt je hartslag misschien pas wanneer je je hart in je borst voelt bonzen. Maar wanneer je tijdens het hardlopen op je gemiddelde hartslag let, krijg je een beter idee hoe intensief je work-outs moeten zijn — of je jezelf in het zweet werkt of herstelt van een zware work-out.

Ga aan de slag met deze handige gids om te ontdekken wat je normale hartslag bij het hardlopen is.

Er zijn een paar algemene punten die bepalen wat voor jou een 'normale hartslag' is, zoals:

• Leeftijd
• Gewicht
• Aerobe capaciteit/conditie
• Familiegeschiedenis

Tijdens trainingen gaat je hartslag bij een hogere snelheid en op heuvels automatisch omhoog. Maar tijdens het hardlopen zijn er ook andere dingen waardoor je hartslag kan oplopen, zoals:

• Routinestress en angst
• Andere medische aandoeningen
• Bepaalde medicijnen
• Hogere omgevingstemperatuur en -vochtigheid
• Cafeïne, alcohol of nicotine

Als je je hartslag wilt gebruiken om je trainingsintensiteit tijdens het hardlopen gedetailleerd te volgen, moet je weten wat je maximale hartslag is.

De gemakkelijkste manier om je maximale hartslag te berekenen, is je leeftijd af te trekken van 220. Dus als je 40 bent, is je voorspelde maximale hartslag 220 min 40, oftewel 180 slagen per minuut (bpm).

"Hanteer dit criterium echter voorzichtig, want de hartslag verschilt enorm van persoon tot persoon", zegt Todd Buckingham, PhD, Lead Exercise Physiologist in het Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. "Dit is misschien de 'gemiddelde' hartslag van een 40-jarige, maar er zijn uitschieters naar boven en beneden die elkaar in evenwicht houden."

Het is lastig een normale hardloophartslag te bepalen, omdat die voor elke hardloper anders is.

"Wat normaal is voor de ene hardloper, kan erg hoog of laag voor een ander zijn", zegt Buckingham. In plaats daarvan kan het nuttiger zijn te letten op de hartslag waar je tijdens het hardlopen naar streeft. Dit is een bereik gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag.

Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.

Tijdens snelheidstrainingen (zoals een temporun) kun je tot 85% van je maximale hartslag gaan, op voorwaarde dat je geen hartproblemen hebt, zegt Marnie Kunz, gecertificeerd hardloopcoach bij de USA Track and Field and Road Runners Club of America en oprichter van Runstreet.com.

In het algemeen wil je niet erg lang trainen op 90 tot 100% van je maximale hartslag. Doe dat alleen voor korte inspanningen, zegt Kunz.

Er zijn nadelen als je hartslag tijdens een run buiten de streefwaarden valt.

Starters zien minder snel verbetering dan wanneer je traint binnen het juiste hartslagbereik, vertelt Buckingham. Een te grote inspanning bij lichte runs kan je herstel belemmeren, terwijl een te lage intensiteit je lichaam niet tot aanpassing dwingt.

GERELATEERD: Dit zijn de 6 beste manieren om te herstellen na het hardlopen

Maar het kan ernstige gevolgen hebben als je je hartslag tijdens het hardlopen te hoog laat oplopen. Hoe dichter je bij je maximale hartslag komt, hoe harder je hart (en de rest van je lichaam) moet werken om je work-out bij te benen. Als je de intensiteit niet terugschroeft, kun je last krijgen van hartkloppingen, een onregelmatige hartslag, kortademigheid of pijn op de borst.

Iedereen kan problemen ondervinden bij een te snelle hartslag tijdens het hardlopen, maar hardlopers met een hartaandoening lopen de grootste risico's. Dus als je een hartaandoening of andere cardiovasculaire problemen hebt, is het essentieel je arts te raadplegen om zeker te weten dat je kunt hardlopen.

Stop met hardlopen en raadpleeg een arts als je een van de volgende symptomen opmerkt:

• Duizeligheid
• Onregelmatige hartslag
• Benauwdheid of pijn op de borst

Als je jouw hartslag voor, tijdens of na een run wilt bijhouden, kun je jouw hartslag gemakkelijk op een van de volgende plekken meten:

• De binnenkant van je pols
• De binnenkant van je elleboog
• De zijkant van je nek
• De bovenkant van je voet

Druk de top van je wijs- en middelvinger zachtjes tegen je huid, totdat je het kloppen voelt. Tel vervolgens 15 seconden je hartslag en vermenigvuldig het resultaat met vier. Dat is je hartslag. Je kunt op die manier altijd snel je hartslag meten.

Je kunt tijdens je work-outs ook een hartslagmonitor gebruiken, of anders een smartwatch die je hartslag 24/7 volgt. Hiermee kun je je hartslag met één snelle blik op je pols controleren tijdens het hardlopen. Een smartwatch slaat je hartslaggegevens ook op, zodat je na verloop van tijd trends gaat zien. Hoe meer gegevens je hebt, hoe beter je kunt inschatten wat je 'normale' hartslag bij het hardlopen is.

Download de Nike Run Club app voor meer tips van experts.