Hardlopen of niet hardlopen? Dit is het antwoord

Je hebt sinds gisteren last van een pijnlijke hiel. Of je hebt nog steeds spierpijn in je kuiten van de onverwacht lange fietstocht van afgelopen zondag. Misschien heb je zin om twintig kilometer te doen, maar heb je al weken geen dag rust gehad. Of je barst van de stress door het veeleisende thuiswerken.

Er zijn talloze redenen waarom je je kunt afvragen of je wel of juist niet moet gaan hardlopen. Hoe vind je daarop het antwoord? "Je moet echt naar je eigen lichaam luisteren," aldus Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. Het kan je aanwijzingen geven over je spieren: zijn ze gewoon een beetje vermoeid of echt uitgeput? Is een rondje joggen goed om je hoofd even helemaal leeg te maken of zorgt het alleen maar voor extra druk op een toch al stressvolle dag?

Goed luisteren gaat met vallen en opstaan, maar jezelf leren kennen op dat diepere niveau geeft juist zoveel voldoening bij hardlopen, aldus Marielle Hall, Olympiër, professioneel langeafstandloopster en Nike atleet.

"Weten wanneer je een dag rust moet nemen kan net zo nuttig zijn als een PR of een geweldige work-out", zegt ze. "Je leert je lichaam goed kennen en onderscheid maken tussen ongemak en blessure veroorzakende pijn." Met dat zelfbewustzijn kun je je hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen, aldus Hall. Je hoeft niet gedwongen rust te nemen omdat je geblesseerd of opgebrand bent. Je hebt het zelf in de hand omdat je een keuze maakt — eentje die je sterker maakt voor de toekomst.

Twijfel je of je wel of niet moet gaan hardlopen? Stel jezelf dan deze vraag: Hoe ga ik me voelen na deze run?

Dat is het advies van Shalane Flanagan, viervoudig deelneemster aan de Olympische Spelen en coach bij de Bowerman Track Club. "Als hardlopen te veel stress oplevert, als je ergens pijn hebt of als het je geen betere dag oplevert, dan is het antwoord: vandaag kan ik beter niet gaan hardlopen", zegt ze.

Flanagan, die onlangs herstelde van twee knieoperaties, vertelt dat ze zich deze vraag vaak heeft gesteld. "Ik moet op de signalen letten en dat eerlijke gesprek met mezelf aangaan."

Eerlijkheid betekent ook dat je je bewust bent van het feit dat je gewoon geen zin hebt om te gaan hardlopen, aldus Bennett. Als jij dat ook wel eens hebt, zeg dan tegen jezelf dat je maar vijf minuten naar buiten gaat. Je kunt altijd stoppen. Je kunt altijd gaan wandelen. Maar misschien ontdek je wel dat jezelf ertoe zetten het moeilijkste was en dat die uiteindelijke dertig minuten hardlopen precies waren wat je nodig had.

Ben jij meer van het type A, de ik-moet-altijd-hardloper, neem dan het onderstaande advies in acht van Brett Kirby, PhD, wetenschapper op het gebied van menselijke prestaties. Hij werkte in het Nike Sport Research Lab met de beste hardlopers ter wereld.

“Je moet een vriendschappelijke relatie opbouwen met hardlopen, geen agressieve relatie van 'ik ga vol gas voor zoveel mogelijk kilometers en ga daarna in een gat zitten waar ik de volgende dag niet uit kan komen'", aldus Kirby. "Dan ben je puur op zware intensiteit gericht en volgens mij heeft die benadering nooit veel succes opgeleverd."

01. Leer van je fouten.
Heb je een lange run gedaan na een nacht met weinig slaap en ging het erg slecht? Focus je dan op wat je daarvan kunt leren: je weet nu dat je een volgende keer je schema moet bijstellen. Kirby: "Van jezelf uitfoeteren bij een overgeslagen of slechte run, ga je je echt niet beter voelen. Je bereikt meer als je je erbij probeert neer te leggen, door ervan te leren en het de volgende keer wel goed te doen."

02. Probeer iets anders te doen naast het hardlopen.
Staat je lichaam of je hoofd niet naar een run, ga dan wat gewichten heffen, doe yoga of maak een lange wandeling, aldus erkend fysiotherapeut en Nike Performance Council member Derek Samuel. Crosstraining kan helpen je lichaam voor te bereiden op je volgende run, vertelt hij. En net zo belangrijk: je voorkomt dat er negatieve associaties ontstaan met hardlopen.

03. Pas je schema aan.
Herstel hoeft niet te betekenen dat je niet hardloopt, aldus Bennett. Een run kan een louterende werking hebben en een goede manier zijn om opgebouwde stress en angst los te laten. En dat komt niet per se door de snelle run of zware intervallen die je gepland had. "Het doel is om vooruitgang te boeken, en soms doe je dat al door je schema aan te passen", zegt Bennett. "Je kunt een run eindeloos tweaken — korter, langzamer, vlakker — en dat kan allemaal helpen om je lichaam en geest de run te geven die ze nodig hebben."

04. Houd wat reserves over.
"Als je overdrijft, moet je daar vaak een prijs voor betalen", waarschuwt Samuel. Hij zegt tegen zijn klanten dat het oké is om naar bed te gaan met de gedachte ik moet meer doen. "Dat werkt motiverend," zegt Samuel, "in plaats van dat je denkt: ik heb vandaag echt te veel gedaan en ik voel me afgemat."