Zonder moeite gezond kiezen

Iedereen heeft momenten waarop het lastig is om gezonde keuzes te maken. Er is zelfs een heel onderzoeksgebied gewijd aan het proces: beslissingsneurowetenschap. Onderzoekers proberen uit te zoeken hoe het brein keuzes benadert, de onbewuste factoren die daarbij komen kijken en hoe iedereen, dus jij ook, die informatie kan gebruiken om een doel te behalen.

Dit is wat ze tot nu toe weten: de besluitvorming van het brein kan worden ingedeeld in twee systemen genaamd systeem 1 en systeem 2, vertelt onderzoeker Paul Laursen, PhD, een professor bewegingswetenschappen aan de Auckland University of Technology in Nieuw-Zeeland. "Systeem 1 is snel denken. Het is reactief en niet altijd duidelijk", legt hij uit. Systeem 1 wordt ingeschakeld wanneer een eekhoorn de weg oversteekt en je moet beslissen of je remt, ontwijkt of doorrijdt. Of wanneer je de deur na een discussie dichtgooit of instinctief een stuk gebroken glas met je blote handen opraapt. Beslissingen die je met systeem 1 neemt, gebeuren zomaar.

Aan de andere kant "is systeem 2 langzaam denken waarbij je meer tijd hebt en je meer in de parasympathetische, of 'rust en opname'-modus bent waardoor je duidelijkere beslissingen kunt nemen", zegt Laursen. Jezelf trainen om dit systeem - juist - te gebruiken is belangrijk om regelmatig gezonde keuzes te maken, met name wanneer spanning, honger, vermoeidheid of andere emotionele staten je aanzetten snel te handelen (of te reageren). Wanneer je de tijd neemt, kun je de resultaten van je opties evalueren om zo tot de beste beslissing voor jou te komen, legt Laursen uit.

Stel, je bestelt je ontbijt. Je hebt zin in wentelteefjes, maar je zou ook kunnen kiezen voor geroosterd brood met avocado. De tijd nemen zodat systeem 2 meedoet, kan betekenen dat je voor de optie met avocado gaat omdat je weet dat het je regelmatige energie geeft tijdens je work-out in de middag omdat het meer vet en proteïne bevat en minder suiker. (Het kan ook betekenen dat je voor de wentelteefjes kiest omdat je het echt wilt, maar dat je het deelt met je partner zodat je je later niet zo slap voelt.) 'De tijd nemen' wil overigens niet zeggen dat je uren bezig bent om te beslissen wat je bestelt. Het duurt misschien maar een minuut, maar dat is nog steeds veel langer dan zomaar een broodje uit de broodmand pakken. (Recentelijk onderzoek dat werd gepubliceerd in 'Nature Human Behaviour' suggereert dat, wanneer tijd echt belangrijk is, het terugbrengen van meerdere opties tot twee je kan helpen sneller de beste beslissing te nemen.)

Je kunt jezelf trainen om beter te worden in het rustiger aan doen, volgens Laursen. Beginners kunnen zichzelf een paar keer per dag ten minste 60 seconden geven om een beslissing te nemen, bijvoorbeeld wanneer je beslist hoe lang je gaat hardlopen of dat je 's middags een kop koffie neemt. Je kunt merken dat je een langere afstand loopt omdat je je gerealiseerd hebt dat er geen ander moment op de dag is dat je tijd voor jezelf hebt, of dat je die extra cafeïne overslaat omdat je niet nog een nacht slecht wilt slapen.

Die training komt extra goed van pas tijdens emotionele momenten, wanneer het denken met systeem 2 niet je bewuste prioriteit is. Nadat je een frustrerend laatste gesprek van de dag hebt gevoerd met je baas bijvoorbeeld, schreeuwt je reactieve, sneldenkende systeem 1 van je brein misschien wel "Drinken!" Maar als je systeem 2 paraat hebt, zou je kunnen besluiten tot een uurtje yoga, een boek of tekenen om je te kalmeren.

Lukt het je niet om uit die emotionele, reactieve ruimte in je hoofd te komen? Probeer je te focussen op je ademhaling, want dit "helpt om het zenuwsysteem te kalmeren, het stresshormoon cortisol te verlagen en het zorgt voor duidelijkheid", zegt Eric Stefanski, een coach prestatiepsychologie en de eigenaar van Elevation Athletics and Lifesparq in Boulder, Colorado. Een van zijn favoriete technieken is box breathing: adem gedurende vier tellen door je neus in, hou vier tellen vast, adem vier tellen door je neus uit en hou weer vier tellen vast. Herhaal twee minuten of zo lang je nodig hebt om te kalmeren.

Als je nog steeds moeite hebt met een beslissing, denk dan op de lange termijn, adviseert Sebastian Gluth, PhD, hoofd van het Center for Decision Neuroscience aan de University of Basel in Zwitserland en de leidende auteur van het onderzoek 'Nature Human Behavior'. Dat betekent dat je je voorstelt wie je wilt zijn en hoe je je na weken, maanden of jaren wilt voelen, waarbij je een nieuw systeem activeert: het prospectieve geheugensysteem. Onderzoek toont aan dat dit mensen helpt om geduldigere, meer voldoening gevende beslissingen te nemen, zegt Gluth.

Met deze aanpak kies je het geroosterd brood met avocado misschien niet alleen omdat je weet dat het je helpt met je prestaties tijdens je work-out, maar ook omdat je weet dat als je vandaag een goede sessie hebt, je waarschijnlijk meer vertrouwen hebt en gemotiveerd bent voor je work-out van morgen waarbij je in een cyclus komt waarin je je goed voelt, wat je helpt je training te blijven volgen.

Je kunt niet elke dag elke beslissing micromanagen, (heel vermoeiend!), maar je hebt nu het inzicht om je keuzes beter te beheersen op je weg naar een beter welzijn. Of je dat inzicht gebruikt? Die keus is aan jou. Maar hopelijk kun je die nu gemakkelijker maken.