4 eenpansgerechten voor na je work-out, volgens een erkend diëtist

Voor 3–4 personen

Ingrediënten:

• Een doos met pasta van linzen of kikkererwten
• 2 koppen gesneden asperges
• 1 kop broccoliroosjes
• 1/3 kop pesto
• Chilivlokken, optioneel

Instructies:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Als de pasta nog twee minuten moet koken, voeg je de asperges en broccoli aan de pan toe.
3. Giet het water af, laat de pasta en groenten uitlekken en roer dan de pesto erdoorheen.
4. Bestrooi het geheel eventueel met chilivlokken en serveer.

Tijd: 15 minuten (of minder)

Handige tips:

Pasta van linzen of kikkererwten bevat meer proteïne (een enkele portie van 1 kop linzenpasta bevat 21 gram eiwitten) dan traditionele pasta van volkoren granen (een enkele portie van 1 kop bevat 8 gram eiwitten). Dit is vooral relevant voor mensen die een plantaardig dieet volgen.

De proteïne van de pasta van linzen of kikkererwten helpt de spieren te herstellen en te groeien, wat nodig is na de natuurlijke afbraak van spiervezels door het sporten. En de complexe koolhydraten in deze pasta's helpen het glycogeen in de spieren aan te vullen, dat afgenomen kan zijn tijdens een work-out.

Broccoli en asperge maken de maaltijd hartig en voegen extra vezels, vitaminen en mineralen toe. Als je veganistisch of lactose-intolerant bent, kun je overwegen om pesto uit de winkel (zonder kaas) te kopen of zelf je eigen versie te maken.

Voor 3–4 personen

Ingrediënten:

• 2 theelepels sesamolie (of plantaardige olie)
• 1 eetlepel gehakte verse gember
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 500 g gehakt van kalkoen of rund
• 4 koppen koolslamix
• 2 eetlepels sojasaus

Instructies:

1. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de sesamolie toe.
2. Wanneer de olie heet is, voeg je de gember en knoflook toe, en fruit je die een minuut.
3. Voeg het vlees toe, maak dat fijn en bak het gedurende vijf tot zeven minuten of totdat het gaar is.
4. Voeg de koolslamix en de sojasaus toe.
5. Fruit de groenten totdat ze zacht zijn.
6. Serveer alleen of met rijst.

Tijd: 20 minuten (of minder)

Handige tips:

Hoewel dit gerecht minder dan 10 ingrediënten heeft, komt het geen eiwitten, groenten of smaak tekort.

Gebruik het gehakt van je voorkeur (van kalkoen, rund of zelfs kip) en als je een plantaardig dieet volgt, is extra stevige tofu een prima vervanging.

Als je kant-en-klare koolslamix koopt, hoef je minder te snijden. Maar als ze geen koolsla hebben in de supermarkt, kun je ook kiezen voor rode en groene kool, en zelfs wortels.

Hou er rekening mee dat dit recept heel weinig koolhydraten bevat, dus voor diegenen die een low-impact work-out (zoals licht fietsen of yoga) doen, volstaat dit gerecht op zich of zonder toevoegingen. Maar voor work-outs met zware gewichten of cardiosessies is het misschien beter om dit gerecht te serveren met rijst om de koolhydraten aan te vullen die zijn verbrand tijdens de high-impact, intensieve work-out.

Gerelateerd: Vijf gezonde recepten met appel om na je work-out te proberen, volgens diëtisten)

Voor 2 personen

Ingrediënten:

• 1 kop groentebouillon, verdeeld
• 1 kleine witte ui, gesneden
• 2 koppen geschilde, gesneden flespompoen
• 3 grote tomaten, gesneden
• 1 groene paprika, in reepjes
• 1/4 kop tomatensaus
• 1 kop gedroogde groene linzen
• 2 theelepels chilipoeder
• Zeezout en zwarte peper, naar smaak

Instructies:

1. Verhit een grote pan op middelhoog vuur en voeg een scheut van de groentebouillon toe.
2. Voeg de ui toe, roer door en laat het een aantal minuten koken.
3. Voeg de flespompoen toe en laat het geheel nog eens vijf minuten koken.
4. Voeg dan de tomaten, de groene paprika, de tomatensaus, de linzen, de chilipoeder, het zout, de peper en de resterende bouillon toe.
5. Roer door, zet het vuur laag en dek de pan af met een deksel.
6. Laat het 20 tot 25 minuten zachtjes koken of totdat de inhoud dikker is geworden en het meeste vocht is opgenomen.
7. Serveer.

Tijd: 40 minuten (of minder)

Handige tips:

Chili is een klassiek eenpansgerecht en deze glutenvrije, veganistische versie zit boordevol voedingsstoffen van de linzen en groenten. Linzen zijn een goede bron van plantaardig ijzer en magnesium — voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en voor sportprestaties.

Deze chili is daarnaast rijk aan complexe koolhydraten afkomstig van de linzen, evenals antioxidanten van de flespompoen en tomaat. De consumptie van voedsel dat rijk is aan verschillende antioxidanten kan helpen bij het herstel na work-outs, volgens een artikel uit 2022 in het academische tijdschrift Nutrients. Hou de chili veganistisch door groentebouillon te gebruiken. Vleeseters en vegetariërs die op zoek zijn naar extra eiwitten, kunnen kippenbouillon gebruiken.

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out)

Voor 2 personen

Ingrediënten:

• 1 theelepel kokosolie
• 1 middelgrote zoete aardappel, in blokjes
• 1/2 theelepel gerookte paprikapoeder
• 1 rode paprika, in blokjes
• 2 koppen gesneden boerenkool
• 4 eieren
• Zeezout en zwarte peper, naar smaak
• 1 avocado, in plakjes
• 1 steeltje bosui, gesneden

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Verhit een gietijzeren braadpan op middelhoog vuur en voeg de kokosolie toe.
3. Zodra de olie is gesmolten, voeg je de zoete aardappel toe.
4. Laat de aardappelblokjes een minuut of vier zachtjes bakken.
5. Zodra de aardappelblokjes bruin zijn geworden, roer je ze door en laat je ze nog eens vijf minuten bakken.
6. Voeg het gerookte paprikapoeder en de rode paprika toe en laat het geheel nog eens twee minuten bakken.
7. Voeg dan de boerenkool toe en bak deze totdat hij is geslonken. Haal dan de braadpan van het vuur.
8. Maak vier kuiltjes in het mengsel en breek in elk van de kuiltjes een ei.
9. Breng op smaak met zout en peper en plaats de braadpan in de oven om het gerecht nog zes tot acht minuten te bakken of totdat de eieren zijn gestold.
10. Haal de pan uit de oven en garneer het geheel met avocado en bosui.
11. Verdeel het gerecht over de borden en serveer.

Tijd: 25 minuten (of minder)

Handige tips:

Dit gerecht is niet alleen geschikt als ontbijt, maar is een snel en eenvoudig eenpansgerecht waar je op ieder tijdstip van de dag van kunt genieten.

Eieren zijn in dit gerecht niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar voegen ook een goede hoeveelheid aminozuren en leucine toe. Leucine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van spiereiwitten. Twee eieren bevatten ongeveer 1.000 milligram leucine, een hoeveelheid die precies goed is voor het bevorderen van een optimale spiereiwitsynthese.

Behalve dat het de spiergroei bevordert, bevat dit gerecht ook vijf verschillende soorten planten. De consumptie van verschillende planten is belangrijk voor een optimale darmflora. 'Darmflora' heeft betrekking op het hele maag-darmkanaal (en de gezonde balans van de bacteriën in het maag-darmkanaal). Voor atleten die regelmatig sporten kan een gezonde darmflora niet alleen helpen prestaties te verbeteren, maar ook helpen bij het herstel.

Dit gerecht is glutenvrij. geschikt voor vegetariërs en past binnen de meeste dieetbehoeften.