Vijf voordelen (en nadelen) van hardlopen op een loopband volgens deskundigen

De loopband is bij uitstek geschikt om aan je loopcadans te werken. Je loopcadans, ook wel je pasfrequentie, is niet meer dan het aantal stappen per minuut (spm) dat je zet tijdens het hardlopen.

"Voor veel hardlopers is aan loopcadans werken de beste manier om snel een groot verschil te maken in hun looptechniek", aldus Jack McNamara, M.S.c., gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, NASM-gecertificeerd personal trainer en klinisch sportfysioloog gespecialiseerd in coaching van hardlooptechniek.

Als je cadans hoger is, als je dus meer stappen per minuut zet, zijn je passen doorgaans korter en vloeiender. Dat kan je botten en gewrichten ontlasten. "Het betekent dat je onderrug, knieën en heupen minder klappen te verduren krijgen en de kans op blessures afneemt", aldus McNamara.

"Omdat een loopband op een constante snelheid beweegt, is het een uitstekend hulpmiddel om een hogere cadans op een bepaald tempo te oefenen."

Maar voordat je daaraan kunt gaan werken, moet je vaststellen wat je huidige loopcadans is. Dat kun je doen door een timer van 20 seconden te zetten en te tellen hoe vaak je voeten in die tijd de grond raken. Vermenigvuldig dat aantal met drie om het aantal stappen per minuut uit te rekenen. Of film jezelf een minuut lang en tel je stappen daarna.

Neem je cadans en verhoog die met vijf procent. Zo krijg je jouw streefcadans. Stel dat je huidige loopcadans 150 spm is, dan is je streefcadans ongeveer 157 spm. "Als je het tempo voor een 5k goed kunt volhouden op je streefcadans, verhoog je die weer met vijf procent. Herhaal dat proces", aldus McNamara.

Wat context. McNamara vertelde dat 'de optimale loopcadans' van 180 spm zijn oorsprong vindt op de Olympische Spelen van 1984, "toen [atletiekcoach] Jack Daniels observeerde dat de snelste, efficiëntste lopers minstens 180 stappen per minuut zetten, ongeacht hun lengte of geslacht." McNamara drukte ons echter op het hart dat die 180 spm voor de meeste hardlopers zeker geen harde regel is. En al helemaal niet voor recreatieve lopers.

Zo zetten langere mensen bijvoorbeeld van nature minder stappen per minuut en is hun cadans lager, aldus Claire Bartholic, ASFA-gecertificeerd hardloopcoach.

"Als mensen met een te lage cadans lopen om een optimale looptechniek te bereiken, compenseren ze dat vaak door te grote passen te zetten, waarbij ze hun knie op slot zetten en de grond hard raken met hun hak", aldus McNamara. Daar kun je een 'stuiterende', inefficiënte tred van krijgen, waarbij je spieren, gewrichten en botten onnodig zwaar worden belast, wat uiteindelijk tot blessures kan leiden.

Lichte, vlotte passen zijn efficiënter, omdat je daarmee dat stuitereffect voorkomt, zegt Bartholic.

"Bij een hogere cadans neemt je paslengte af, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je je voet recht onder je heupen plaatst, binnen je zwaartepunt", aldus McNamara. "Je cadans met vijf procent verhogen kan al een voordeel opleveren voor je algehele efficiëntie, wat weer kan leiden tot een betere loopeconomie voor je lengte en leeftijd."

Volgens een onderzoek dat in 2019 in het Journal of Applied Physiology werd gepubliceerd, lopen zowel elite- als recreatieve lopers het liefst met een cadans van tussen de 160 en 200 spm. Zoek de cadans die werkt voor jou.

Als het je te veel van je run afleidt om stappen te tellen, zijn er andere manieren om je cadans op de loopband bij te houden. Je kunt bijvoorbeeld een fitnesstracker gebruiken die deze statistiek voor je bijhoudt, een metronoom-app downloaden of een afspeellijst samenstellen met nummers die qua tempo aansluiten bij het beoogde aantal stappen per minuut.

Op een loopband kun je wanneer je maar wilt veilig hardlopen.

"De loopband biedt een veilige plek om te sporten voor mij en veel andere vrouwen die hardlopen, en ook voor anderen die inzitten over hun veiligheid of die er een ander dagritme op nahouden. Op de loopband hoef je je geen zorgen te maken over criminaliteit of te vrezen dat je wordt lastiggevallen, zoals dat op straat kan gebeuren", zegt Marnie Kunz, NASM-gecertificeerd personal trainer en USATF- en RRCA-gecertificeerd hardloopcoach.

Op de loopband kan je work-out ook nooit letterlijk in het water vallen.

"Je kunt natuurlijk de sneeuw, wind en kou trotseren tijdens je run, maar je loopt wel een groter risico om onderuit te gaan, waarbij je ook nog eens blessures kunt oplopen", aldus Kenny Cruz, RRCA-gecertificeerd hardloopcoach bij Blink Fitness.

En bij runs in extreme hitte loop je weer het risico op een zonnesteek of hittestress. "Als je een loopband tot je beschikking hebt, kun je kilometers maken zonder dat je ook maar een moment over dat soort dingen hoeft na te denken", aldus Cruz.

Nog een voordeel? Op de loopband hoef je je geen zorgen te maken over onder andere gaten in het wegdek of losliggende stoeptegels.

Een loopband kan uitkomst bieden voor hardlopers met gevoelige gewrichten.

"De impact op het oppervlak van een loopband is minder heftig dan die op ondergronden buiten. Dit is goed nieuws voor mensen met gewrichtsklachten en voor nieuwkomers die nog niet gewend zijn aan de belasting die hardlopen heeft op je lichaam", aldus Bartholic.

Bovendien zagen de auteurs van een onderzoek uit 2014 in Sports Health dat veel hardlopers op een loopband een kortere paslengte en hogere cadans hebben dan buiten. Het kan tot een lagere belasting van je knieën, enkels en heupen leiden.

Twee van de grootste voordelen van een loopband zijn dat je zelf de snelheid en helling kunt bepalen, zeker als je intervalruns doet of veel op heuvels loopt.

"Intervals kun je het beste doen op een vlakke ondergrond, zodat je voluit kunt gaan zonder dat je ook nog tegen de zwaartekracht moet opboksen. Als je in een heuvelachtige omgeving woont, is de loopband misschien de enige manier om dat te doen", aldus Bartholic.

Op de loopband hoef je alleen maar het gewenste tempo in te stellen voor je aan je work-out begint.

Met heuvelwork-outs kun je jouw spierdefinitie en loopeconomie bevorderen, maar als je in een vlak gebied woont, is dat lastig. De loopband geeft je de mogelijkheid om heuvels na te bootsen, van steeds steiler wordende hellingen tot steile beklimmingen.

Je kunt een loopband gebruiken om vertrouwen te krijgen in je work-outs of tempo, voordat je je daar in de buitenwereld aan waagt.

"Vaak zijn we er in ons hoofd zo erg mee bezig om een bepaald tempo te halen en vast te houden dat het juist niet meer lukt. Als je er al niet in gelooft dat je buiten een bepaald tempo kunt behalen, kun je het wel proberen, maar geef je het mogelijk al snel op als het zwaarder wordt en de negatieve stemmetjes in je hoofd de overhand krijgen", aldus Bartholic. "Op de loopband kun je je benen het werk laten doen."

Als je eenmaal een bepaald tempo op de loopband haalt en vast kunt houden, kan dat je het vertrouwen geven dat je dat ook buiten kunt.

Daar moet wel bij gezegd worden dat sommige hardlopers het spannend kunnen vinden om een loopband te gebruiken, zeker als ze er weinig ervaring mee hebben. Je moet leren om je ledematen te coördineren als je op een lopende band loopt. En dat moet je ook nog eens doen zonder te dicht bij of te ver van het scherm te komen. Ben je een beginnende loopbandloper, neem dan de tijd om aan het apparaat te wennen, voordat je probeert om je streeftempo te behalen.

Eigenlijk doet de loopband een deel van het werk voor je. Er worden minder spieren geactiveerd op de loopband dan wanneer je buiten hardloopt.

"De loopband beweegt je been naar achteren, in plaats van dat jij jezelf naar voren stuwt", aldus Cruz.

De taak van de hamstrings en kleine stabiliserende spieren aan het einde van de loopbeweging wordt deels overgenomen door het toestel. Als je voornamelijk op de loopband hardloopt, worden deze spieren minder sterk dan wanneer je vooral buiten traint.

Voor een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation, deed een groep jongvolwassenen die herstelden van een verstuikte enkel mee aan een programma van twaalf weken, waarbij ze op een loopband liepen of buiten in de natuur. Degenen die buiten liepen, zagen een grotere toename in spierkracht in het onderlichaam en een grotere verbetering in het bewegingsbereik van de enkel dan de deelnemers die op een loopband liepen. Volgens de auteurs van het onderzoek komen hun bevindingen overeen met die van eerdere onderzoeken, waaruit bleek dat hardlopers hun enkelspieren minder aan- en ontspannen als ze op een loopband lopen.

Dat wil niet zeggen dat je meer kans op blessures loopt als je op een loopband hardloopt. Voldoende afwisseling in de ondergrond waarop je loopt, kan op den duur juist bevorderlijk zijn.

"Er zijn wat verschillen in je pas als je hardloopt op een loopband, maar die zijn zeer klein, zeker bij recreatieve hardlopers", aldus Bartholic. "Er is geen bewijs dat die verschillen groot genoeg zijn om invloed te hebben op de kans op blessures. Maar afwisseling van ondergrond is een goede manier om voor variatie in je trainingen te zorgen, dus train zowel buiten als op de loopband."

Kortom, je doet er waarschijnlijk goed aan om work-outs op de loopband en buiten voldoende met elkaar af te wisselen.

Veel hardlopers vinden lopen op een loopband maar eentonig.

"Zelf vind ik hardlopen op een loopband saai, omdat er niet zoveel prikkels zijn als buiten", zegt Cruz.

Bovendien krijg je als je op een loopband loopt mogelijk ook niet de humeurboost die je buiten vaak krijgt. Een onderzoek dat in 2016 in Scientific Reports werd gepubliceerd, toonde aan dat er bij mensen die regelmatig tijd doorbrengen in groene ruimtes (grasvelden of andere vegetatierijke gebieden in stedelijke omgevingen) minder gevallen van depressie voorkomen dan bij mensen die dat niet doen. Daarnaast kwam uit een ander onderzoek uit 2016, in het American Journal of Preventive Medicine, naar voren dat er een verband is tussen naar buiten gaan en een geringer aantal symptomen van depressie bij mensen.

Als je je verveelt, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven om je hele work-out af te maken. Je kunt proberen je work-out wat leuker te maken door naar je favoriete programma te kijken, aan een virtuele hardlooples deel te nemen, of een virtuele run in een mooie omgeving te streamen.

Een loopband biedt je een gecontroleerde omgeving waarin jij de snelheid en helling kunt bepalen, zonder dat je rekening hoeft te houden met wind, sneeuw of regen. Dat heeft voordelen, maar ook nadelen. Als je traint voor een buitenwedstrijd, krijg je te maken met verschillende weersomstandigheden en ondergronden.

"Het is belangrijk om ook af en toe buiten te trainen om je lichaam te laten wennen aan wedstrijdomstandigheden. Denk daarbij aan hardlopen op de weg, tegen de wind in en in verschillende weersomstandigheden", aldus Kunz.