De beste rugoefeningen met lichaamsgewicht, volgens trainers
Sporten & activiteiten
Twee erkende personal trainers leggen uit waarom deze rugoefeningen met lichaamsgewicht de sleutel zijn voor kracht, houding en balans.
Wil je sterkere rugspieren? Er zijn genoeg rugoefeningen waarvoor je niet naar de sportschool hoeft en geen apparaten of gear nodig hebt.
De naam geeft het al aan: "rugoefeningen met lichaamsgewicht zijn een vorm van krachttraining, waarbij het lichaam dient als weerstand tegen de zwaartekracht", aldus NASM-gecertificeerde personal trainer Danny Saltos.
Een sterke rug heeft veel voordelen, waaronder een grotere algehele lichaamskracht, een beter postuur en beter evenwicht, zegt Vanessa Liu, NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition-gecertificeerde voedingsdeskundige. "Een sterke rug helpt om je ruggengraat te stabiliseren en de kans op blessures te verkleinen."
Met andere woorden: je rugspieren trainen is van groot belang om 'upper crossed syndrome' tegen te gaan, de veelvoorkomende spierdisbalans die volgens Saltos te wijten is aan alle tijd die we tegenwoordig zittend achter de computer of omlaag starend naar een telefoon doorbrengen.
"Dit slechte postuur uit gewoonte leidt ertoe dat de spieren van de bovenrug, nek en schouders langer en zwakker worden en de spieren in de borst en schouders korter en strakker worden", zegt hij. "Eigenlijk krijg je een soort touwtrekwedstrijd tussen de voor- en achterkant van het lichaam."
Trainers delen hieronder hun favoriete rugoefeningen met lichaamsgewicht om dit veelvoorkomende probleem tegen te gaan.
De beste rugoefeningen met lichaamsgewicht
1.Pull-up
De klassieke pull-up mag niet ontbreken in je repertoire lichaamsgewichtoefeningen voor je rug. Je traint er het onderste deel van je monnikskapspieren mee (die van de onderkant van je nek tot op de middenrug lopen en over de schouders), de brede rugspier (een grote waaiervormige spier die een rol speelt in schouderbeweging) en je corespieren, volgens zowel Liu als Saltos.
"Het is een van de meest ondergewaardeerde oefeningen voor een sterke rug en core", aldus Saltos.
Zo doe je een pull-up: "Pak een stang vast met je handpalmen van je af", zegt Liu. "Adem in, span je core aan en beweeg je schouderbladen naar achteren en omlaag. Adem dan uit en beweeg je ellebogen naar je heupen toe om je kin tot boven de stang te brengen. Voel hoe je rugspieren werken terwijl je jezelf optrekt en weer laat zakken."
Doe hier drie sets van vier tot tien reps van.
Als je geen standaard pull-up kunt doen, beveelt Saltos weerstandsbanden aan. Maak met de band een lus om het midden van de stang. Doe nu je voet of knie in de lus, welke je voorkeur heeft. Hoe dikker de band, hoe meer hulp je ervan krijgt, zegt Saltos. Naarmate je sterker wordt, kun je een kleinere band gebruiken om de oefening zwaarder te maken.
2.Suspension trainer row
Een suspension trainer row is een geweldige aanvulling op de pull-up, zegt Saltos.
"Ga met je gezicht naar je suspension trainer toe staan en pak de handvatten met een neutrale grip, ellebogen gebogen en handvatten bij je borst", aldus Saltos. "Bij een neutrale grip wijzen je handpalmen naar elkaar toe, met weinig ruimte tussen je ellebogen. Zo doe je een groter beroep op je brede rugspieren."
Leun nu achterover tot je armen volledig zijn gestrekt. Zorg dat je voeten plat op de vloer blijven staan. "Terwijl je jezelf naar het bevestigingspunt van de supension trainer toe trekt, adem je uit en span je je rug en je core aan", zegt Saltos.
Doe in totaal drie sets van twaalf reps van de beweging. Je zou het moeten voelen in je bovenrugspieren (brede rugspieren, ruitvormige spieren, monnikskapspieren), biceps, core, schouders en middenrug.
3.De Super Hero
Met deze supergoede lichaamsgewichtoefening voor je rug train je niet alleen je boven-, midden- en onderrug, maar ook je bilspieren en core. Daarom beveelt Saltos deze oefening aan. Ga om te beginnen op je buik op de vloer liggen. Strek je armen voor je uit (vandaar de naam 'super hero').
"Span de hele achterkant van je lichaam aan terwijl je je armen, benen en borstkas van de vloer af beweegt", zegt Saltos. "Hou dit twee à drie seconden vast en laat je weer rustig zakken."
Doe drie sets van elk tien reps.
4.Pull-up Superman
Geen materialen? Geen probleem. Saltos beveelt de lichaamsgewichtvariant van de Superman-oefening aan, waarmee je de boven- en middenrug en je ruitvormige spieren traint. Als je in Superman-houding op de vloer ligt "til dan je borst van de vloer door je rug- en bilspieren aan te spannen", zegt Saltos. "Strek je armen voor je uit en boots met je ellebogen een pull-up na."
De oefening moet niet worden verward met de cobra, een populaire yogahouding waarbij het hele bovenlichaam vanuit de rug van de grond af wordt bewogen. Bij de Superman boots je simpelweg op de vloer de lats pull-up uit de sportschool na.
Doe hier drie sets van twaalf reps van.
5.Bear crawl
De bear crawl met lichaamsgewicht is een geweldige work-out voor het bovenste en onderste deel van je monnikskapspieren, de strekspieren van je onderrug en je core. Ga allereerst op handen en voeten zitten, waarbij je handen onder je schouders moeten staan en je knieën vlak boven de vloer hangen.
"Adem in en span je core aan. Adem vervolgens uit en steek je rechterarm uit, terwijl je ook met je linkerbeen naar voren beweegt in een soort kruipbeweging", aldus Liu. "Je voelt de spieren in je bovenrug terwijl je kruipt."
Doe drie sets van tien reps per kant, waarbij je per keer van kant wisselt. Doe de oefening langzaam en beheerst.
Tekst: Jessica Estrada