Groente, meer dan gezond

Denk je bij 'eet je groenten op' terug aan driftbuien tijdens het avondeten toen je klein was? Oké, snappen we. Maar het is niet voor niks dat je ouders — en hun ouders, en de ouders van hun ouders — er jaren lang op hamerden.

Een groene berg onderzoek wijst uit dat groenten goed zijn voor je hart- en vaatstelsel, je immuunsysteem en je botten, aldus Gary Soffer, specialist Integrative Medicin bij Yale Medicine. Deze bladgroenten zitten ook nog eens boordevol antioxidanten, die ontzettend goed voor je zijn, aldus Jonathan Hennessee, arts op het gebied van huisartsgeneeskunde aan het Greater Baltimore Medical Center.

Maar gezondheid komt niet alleen neer op het voorkomen van ziektes, want laten we wel wezen: als je je goed voelt, dan denk je daar niet bij na. Wat je misschien interessanter vindt om te horen, is dat die waterige spinazie die je als kind stiekem aan je hond voerde (geef het maar toe), kan helpen om een aantal van je grootste trainingsdoelen te bereiken.

Als we 'voedsel voor de spieren' zeggen, denk je vast aan 'eiwitten', of niet? Slim antwoord. Maar bedenk wel: of je bladgroenten eet of niet, kan een verschil maken bij je spierkracht, ongeacht hoeveel eiwitten je binnenkrijgt, zo blijkt uit een recent onderzoek in The Journal of Nutrition.

Hoe dan? Bladgroenten zoals boerenkool, rucola, spinazie, kool, snijbiet, sla en bietengroen bevatten zogeheten nitraten. Je lichaam zet deze om in stikstofmonoxide, dat de werking van je bloedvaten verbetert, aldus Ryan Andrews, diëtetist en hoofdvoedingsdeskundige en -adviseur bij Precision Nutrition. Om preciezer te zijn kan het de bloedsomloop verbeteren, waardoor meer voedingsstoffen en zuurstof aan je spieren worden afgegeven en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Door deze opgevoerde werking van je vaatstelsel kunnen groenten voor een betere kracht en herstel zorgen, zelfs als je geen topatleet bent, vertelt onderzoeksauteur Marc Sim, postdoc aan de Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Door regelmatig groenten te eten krijg je ook gezondere darmen. Je maagdarmstelsel bevat miljoenen bacteriële microben, zowel goede als slechte. Deze kunnen invloed hebben op onder meer je gewicht, bloedsuiker en hersenen, aldus Shiv Desai, gastro-enteroloog bij Austin Gastroenterology. Bladgroenten bevatten een suiker genaamd sulfoquinovose, die de groei van goede microben kan bevorderen, zo wijst een onderzoek in The ISME Journal uit.

Al die voordelen betekenen geen snars als je niet in de buurt komt van de aanbevolen hoeveelheid, wat het geval is voor de meeste mensen, aldus Andrews. (Hoewel Sim opmerkt dat je het voordeel van nitraat al hebt als een van je dagelijkse porties groenten in de vorm van groen en bladeren is.) Eén portie is ongeveer twee kopjes rauw (één kopje gekookt). Neem voor nog meer effect meer dan vijf porties, maar hou het maximaal bij een stuk of 10 op achtereenvolgende dagen, want je lichaam moet al die ballaststoffen ook weer afbreken, zegt Andrews.

Is dat allemaal duidelijk? Gebruik dan nu deze smakelijke tips om van groenten je favoriete eten te maken.

Dompel je groenten onder in een grote kom water en roer ze voorzichtig om met je handen om vuil te verwijderen, zegt Andrews. (Yep, ook groenten die voorgewassen zijn, want groenten kunnen tijdens de verwerking makkelijk vervuild raken, zegt hij.) Pak vervolgens een slacentrifuge, een waardevolle investering als je vaak groenten wilt eten, om het overtollige water eruit te schudden. Bewaar je groenten daarna in de koelkast (in de centrifuge als die erin past, of anders een bakje) zodat ze gebruiksklaar zijn als het tijd is om te koken of rauw te eten.

De bittere smaak van sommige soorten groenten kan voor veel mensen een no-go zijn, aldus Andrews. Om dat te omzeilen kun je kleinere en zachte microgroenten kiezen, die geplukt worden als ze nog jong zijn en dus subtieler qua smaak, legt hij uit. Je kunt ze het best rauw gebruiken in salades of wraps, of als topping over gekookte gerechten. (Als je je afvroeg hoe je pizza gezonder kunt maken, nou zo dus.)

Als je textuur een probleem vindt, snijd je groenten dan heel fijn, stelt Andrews voor. Voeg ze toe aan je favoriete soep, stoofpot, curry of chili. Naarmate je een 'tolerantie' ontwikkelt, kun je geleidelijk aan grotere stukjes eten. Of niet.

Nog steeds geen fan? Pak de blender. Smoothies maken groenten praktisch onzichtbaar. Probeer verschillende soorten (kool, snijbiet, boerenkool, spinazie) en vormen (vers, diepvries, poedervorm) in je favoriete combinatie totdat je er een vindt die je nauwelijks merkt.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het een goed idee is om eerst te masseren als je boerenkoolsalade wilt maken. Dit helpt stugge bladeren zachter te maken zodat ze makkelijker te eten zijn (dit heet 'maceratie'), aldus James Devonshire, chef-kok en hoofddocent aan de Cookery School in Daylesford, een biologische boerderij in Gloucestershire, Engeland. "Als je wat zout, zuur — citroensap bijvoorbeeld — en olie mengt en dit op de boerenkool doet, zal de maceratie op een natuurlijke wijze plaatsvinden," voegt hij eraan toe. "Maar door masseren versnel je het proces." Dit proces werkt voor elke stugge groente die je rauw wilt eten. Doe er zout, zuur en olie over en masseer de bladeren ongeveer een minuut met je handen.

Blancheren is eigenlijk gewoon kort koken, en het is essentieel om de bittere smaak te verwijderen en ruimte te maken voor de smaken die je wilt hebben, aldus Andrews.

Gooi hiervoor de schoongemaakte groenten in een pan met kokend water, maar laat ze slechts een minuut of twee koken. Door ze snel uit de pan te halen — en zo snel mogelijk af te gieten — voorkom je dat de voedingsstoffen weglekken in het water, vertelt Andrews, en verdwijnt de onaangename smaak die je misschien associeert met gekookte groenten.

Blancheren of niet, smoren is dé methode om je groenten smakelijker te maken. Pak een brede, ondiepe pan, voeg de groenten en een vloeistof toe (zoals bouillon, kokosmelk of zoutarme sojasaus), voeg wat kruiden toe en doe het deksel erop. Voor stuggere groenten zoals mosterdblad of boerenkool heb je meer vloeistof nodig dan voor dunnere groenten die veel water bevatten, zoals spinazie. Je gaat ze langzaam op een laag vuurtje koken gedurende circa 15 tot 30 minuten, dus begin met een beetje vloeistof en voeg steeds een beetje toe als dat nodig is, adviseert Andrews.

Nu je de basis kent, heb je alleen nog maar een beetje hulp nodig met het op smaak brengen. Voor zowel gekookte als rauwe groenten houdt Devonshire van deze formule: zoet + zuur + zout + umami (een superhartige, bijna vleesachtige smaak). Voor zoet kun je gaan voor een balsamicoglazuur. Voor zuur kun je citroensap gebruiken. Zout is, nou ja, zout, maar je kunt ook ansjovis of bacon gebruiken, zegt Devonshire. En Parmezaanse kaas is een umamitopper voor groenten, vertelt hij.


Als je geen zin hebt om zelf een recept te bedenken, probeer dan dit: "Rooster wat chilipeper, knoflook en ansjovis in een pan", zegt Devonshire. (Waarschijnlijk heb je geen extra olie nodig, want in de ansjovis zit ook olie.) Vervolgens kun je deze pittige combi mengen met rauwe, gemasseerde bladeren, of de groenten aan de pan toevoegen zodat ze iets zachter worden. Wat je ook kiest, je bent nu eigenlijk al een prof.