Kan hardlopen je aan buikspieren helpen? Experts geven antwoord
Sporten & activiteiten
Voeding, core-oefeningen en erfelijkheid spelen allemaal een rol bij spierdefinitie.
Zichtbare buikspieren worden vaak gezien als het toppunt van fitheid. Maar wat betekent het om buikspieren te hebben? En krijg je buikspieren van hardlopen?
"Ja, hardlopen kan helpen om zichtbare spieren te kweken", zegt Todd Buckingham, Ph.D, sportfysioloog. Maar word niet gelijk te enthousiast, want het is belangrijk om je te beseffen dat hardlopen alleen niet genoeg is om de spierdefinitie in je buik te verbeteren.
Of je nu aan je eerste wedstrijd gaat deelnemen of gewoon je core wilt versterken, het is handig om te weten wat ervoor nodig is om je buikspieren zichtbaarder te maken.
Wat zijn de spieren in de core?
Allereerst is het belangrijk om iets duidelijk te maken: iedereen heeft buikspieren. Wanneer mensen praten over het 'hebben van buikspieren', gaat dat meestal over definitie van de rechte buikspieren, één van de meest oppervlakkige spieren in je core. De rechte buikspieren beginnen bij het schaambeen, eindigen bij het borstbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de ruggegraat, zegt Nicole Thompson, een ACE-gecertificeerde personal trainer die met hardlopers werkt.
De schuine buikspieren, die als 'zij-buikspieren' worden gezien, zitten aan beide zijden van de rechte buikspieren en maken de 'six-pack' af, wanneer deze zichtbaar is. Ze hebben ook een belangrijke functie: het buigen en draaien van de romp.
Er zijn talloze andere spieren in je core die niet te zien zijn, maar wel een belangrijke rol spelen tijdens het trainen en in het dagelijks leven. Volgens de American Council on Exercise of ACE zijn dat onder andere de erector spinae, de dwarse buikspier en de multifudus in de romp. De spieren in de heupen en onderrug zijn eigenlijk ook onderdeel van de 'core', zegt Buckingham.
Zo ontstaan zichtbare buikspieren
"Eén van de grootste factoren die bijdragen aan een zichtbare six-pack is de hoeveelheid lichaamsvet die is opgeslagen rond de buik", zegt Thompson.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
(Gerelateerd: Leer sneller sprinten met deze tips van experts)
Maar er zijn ook andere dingen die meer invloed hebben op het zichtbaar maken van buikspieren: vooral voeding en erfelijkheid.
Erfelijkheid speelt een grote rol bij het bepalen waar je lichaamsvet wordt opgeslagen.
"Als je aanleg hebt om vet rondom de buik op te slaan, is het mogelijk moeilijker voor je om zeer gedefinieerde buikspieren te krijgen, zelf als je een laag percentage lichaamsvet hebt", zegt Buckingham. Maar als je meer vet rond de taille en heupen opslaat, kun je gedefinieerde buikspieren hebben met een hoger percentage lichaamsvet, voegt hij eraan toe.
Je kunt natuurlijk weinig aan je erfelijkheid veranderen. Maar als je meer spierdefinitie wilt in je buik (of ergens anders), kun je overwegen om een arts, gediplomeerd diëtist en een personal trainer te raadplegen voor een holistische strategie die voor jou werkt.
Over het algemeen kan het volgen van een gezond dieet en het doen van krachtoefeningen die gericht zijn op de rechte buikspieren, schuine buikspieren en dwarse buikspieren helpen om ze zichtbaarder te maken, zegt Thompson. Oefeningen zoals sit-ups, crunches, reverse crunches, hollow body holds en planks vallen daar allemaal onder.
Betekent een zichtbare six-pack dat je core sterk is?
Dat je buikspieren door je T-shirt zichtbaar zijn, betekent niet dat je core sterk is.
"Als je je alleen richt op het versterken van de rechte buikspieren en geen gebalanceerd trainingsschema volgt, kan je core zwak zijn terwijl je wel gedefinieerde buikspieren ziet", zegt Thompson.
Je core bestaat uit veel meer spieren dan alleen de zichtbare. "Er zitten andere spieren onder de buikspieren die ook een rol spelen in de kracht en stabiliteit van de core", zegt Buckingham.
De erector spinae, bijvoorbeeld, zijn spieren die gericht zijn op conditie en zitten naast je ruggengraat om je romp recht te houden. Als je deze andere diepe corespieren negeert, kan dat voor minder ondersteuning van je ruggengraat en heupen zorgen bij je dagelijkse activiteiten en training.
Waarom is dat belangrijk? Omdat een sterke core voor betere prestaties zorgt in iedere work-out die je kiest. Neem bijvoorbeeld hardlopen.
"De core is de 'snelweg' naar snelheid, omdat het de stabiliteit biedt die je nodig hebt om goed te kunnen hardlopen", zegt Mat Kite, C.S.C.S. De corespieren houden je romp rechtop en voorkomen dat je een ronde, gekromde rug krijgt wanneer je moe wordt tijdens een run.
Het resultaat? Snellere, meer moeiteloze hardloopprestaties.
Zo toonde een onderzoek uit 2019 in PLoS One aan dat acht weken coretraining de loopefficiëntie van student-atleten verbeterde in vergelijking met atleten die niet deelnamen aan het coretrainingsprogramma. Om verbeteringen te meten in loopefficiëntie of de energie die nodig is om een constante snelheid te behouden, onderzochten onderzoekers hoeveel zuurstof iedere hardloper beschikbaar had tijdens de training (VO2-max). Dit deden ze aan de hand van een loopbandtest voor en na de coretrainingsperiode van acht weken. Hardlopers die deelnamen aan coretraining toonden aanzienlijke verbeteringen in de VO2-max in vergelijking met diegenen die niet deel hadden genomen. Dit suggereert een hogere loopefficiëntie.
Oefeningen voor een sterke core.
Er zijn veel uitstekende core-oefeningen waaruit je kunt kiezen — dit zijn twee van Kits favorieten.
1.Plank op de onderarmen
- Begin in een push-uphouding op de vloer, met je schouders parallel aan je polsen.
- Zak dan op je ellebogen en steun op je onderarmen, met je handpalmen naar beneden.
- Hou je bilspieren aangespannen, je heupen parallel aan je schouders en je navel ingetrokken richting je ruggegraat.
- Hou dit zo lang mogelijk vast zonder dat het ten koste gaat van je houding.
2.Dead Bug
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je borst, gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Duw je onderrug tegen de grond en til beide knieën op tot je schenen parallel aan de vloer zijn.
- Span je buikspieren aan en laat langzaam één arm langs je oor richting de vloer zakken, terwijl je het tegenovergestelde been strekt.
- Span je corespieren aan zonder dat je je onderrug van de vloer tilt.
- Zet je ledematen in de startpositie en herhaal met het tegenoverstelde arm en been.
En vergeet niet, het hebben van zichtbare buikspieren betekent niet automatisch dat je een sterke core hebt. Zo geldt ook dat "als je geen zichtbare six-pack hebt, dat niet per se betekent dat je core zwak is of dat je percentage lichaamsvet te hoog is", zegt Thompson.
Tekst: Lauren Bedosky