Een krachtige beweging om iedere run te verbeteren

In hardloopkringen werd heel lang aangenomen dat als je een goede hardloper wilde zijn, je alleen maar hoefde te hardlopen. Het idee dat je naast hardlopen ook zoiets als krachttraining zou moeten doen, werd niet alleen maar vreemd gevonden. Iedereen dacht ook dat gewichtheffen je zou afleiden van het hardlopen, je langzamer zou maken door al die dikke spieren en kostbare trainingstijd zou opslurpen, vertelt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. Dat is tientallen jaren het uitgangspunt geweest, zegt Bennett: hardlopers lopen hard. Punt uit.

Dat idee hebben we inmiddels gelukkig ver achter ons gelaten. Als je sterkere, robuustere benen hebt, doe je zware runs met minder inspanning en in een betere conditie. Je hebt dan ook minder last van blessures. "Krachttraining is je verzekeringspolis tegen blessures", zegt Bennett.

Dat is precies wat fysiotherapeut en member van de Nike Performance Council Derek Samuel zegt tegen de atleten die hij behandelt. "Hardlopers zien hardlopen graag als hun belangrijkste en vaak enige vorm van oefening, en dat is volgens mij de reden waarom zoveel hardlopers op een bepaald moment last krijgen van hun knieën", zegt Samuel. "Ze doen niets om de spieren die die gewrichten beschermen, te versterken en gezond te houden." Daarvoor moeten hardlopers weerstandstrainingen doen, zegt hij.

Doe achterwaartse lunges.

Deze essentiële krachtoefening heeft een waslijst aan voordelen voor hardlopers. "Een achterwaartse lunge dwingt je om aan je evenwicht te werken, wat goed is voor je hardloopconditie", zegt Bennett. Je core stabiliseert je lichaam tijdens de oefening, wat je buikspieren, schuine buikspieren en onderrug versterkt. "De lunge zelf is goed voor de bilspieren, dijspieren en hamstrings", zegt hij. "Al die spieren geven je kracht tijdens het hardlopen en helpen je om je knieën te ondersteunen en stabiliseren."

De beweging vertaalt zich ook naar de hardloopbeweging zelf. (Probeer een run in slow motion voor je te zien: elke stap lijkt op een minilunge.) Omdat je bovendien been voor been bezig bent, kom je onevenwichtigheden tussen je linker- en rechterkant op het spoor, zegt Bennett. Zo ontdek je bijvoorbeeld dat je een paar extra reps aan je zwakkere kant moet doen of een pijnlijke plek later met een foamrol moet behandelen.

De belangrijkste reden waarom je achterwaartse in plaats van voorwaartse lunges zou gaan doen? Het is gemakkelijker om hierbij de juiste houding vast te houden. Bij een voorwaartse lunge laten de meeste mensen hun voorste knie tot vóór hun enkel komen, waardoor de voorste knie onder druk komt te staan, zegt Bennett. Maar dat is lastiger wanneer je achteruit stapt. (Daar is bewijs voor: in een Koreaans onderzoek naar voorwaartse, achterwaartse en lopende lunges ontdekten de onderzoekers dat achterwaartse lunges samengingen met een kleinere kans op knieblessures en meer spiervezels activeerden in de benen.)

Om hieraan te wennen kun je achterwaartse lunges toevoegen aan de dagen waarop je krachttrainingen doet en beginnen met vijf reps per been. In het begin merk je niet veel verschil, zegt Bennett. Maar na een week word je sterker en kun je tien reps doen. Wanneer dat goed aanvoelt, probeer je vijf seconden te pauzeren op het laagste punt van elke lunge. Heb je dat onder de knie? Doe de lunges dan met dumbbells van zo'n anderhalve kilo en wanneer dat je goed afgaat, hou je dit vijf seconden vast.

"Geleidelijke vooruitgang is veel beter dan te veel te snel doen en geblesseerd raken", zegt Bennett. "Met heel kleine stapjes ga je nog steeds vooruit — ook al is dat stapje een achterwaartse lunge."

Ga om te beginnen met je knieën op heupbreedte staan en leg je handen op je heupen. Stap met één been naar achteren en buig beide benen totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Je voorste dij moet evenwijdig aan de grond zijn, met de knie direct boven de enkel. Duw door je voorste voet heen om met je achterste voet naar voren te stappen en terug te keren naar de uitgangspositie. Wissel van been en herhaal dit. Dat is één rep.

Beweeg strak en gecontroleerd. Tijdens de beweging moeten je schouders recht zijn, je bovenlichaam recht zijn en je buikspieren aangespannen zijn. Je wilt niet dat je bovenlichaam gaat bewegen of krombuigen (dat wil je ook niet tijdens het hardlopen).

Concentreer je op je voorste been. Bij een achterwaartse lunge doet je voorste been al het werk, met name de bil- en dijspieren. Span die spieren aan om stabiel en in balans te blijven wanneer je naar achteren stapt, en om krachtig naar voren te gaan wanneer je terugkeert naar de uitgangspositie.

Hou je voorste knie op één lijn. Om overbelasting van het gewricht te voorkomen, moet je zorgen dat je voorste knie niet wankelt of naar buiten beweegt.

01. Doe een plank.
Met deze oefening verbeter je je core, waardoor je bovenlichaam niet zwaait tijdens het hardlopen. Hierdoor verlies je namelijk onnodig energie. Ook worden je schouders sterker, waardoor je beter met je armen kunt pompen, aldus Bennett. Oefen totdat je de plank 1 minuut in een goede positie kunt vasthouden: hou je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je enkels (een rechte rug en heupen), hou je schouders direct boven je polsen en span je buikspieren, bilspieren en bovenbeenspieren aan.

02. Probeer 'hardlopende armen.'
Deze essentiële oefening van Bennett helpt je om de juiste houding in te slijten en je efficiëntie en conditie op te bouwen. (Anders gezegd: je gaat sneller en langer hardlopen.) Neem een gewicht van één of anderhalve kilo in elke hand en zwaai met je armen alsof je aan het hardlopen bent. Duw daarbij je ellebogen recht naar achteren en hou je armen dicht tegen je zijden. Doe dat gedurende 30 seconden en herhaal dit twee keer. Doe dit niet met gewichten van meer dan anderhalve kilo, waarschuwt Bennett. Het gewicht is alleen bedoeld om je bewust te maken van je houding, niet om je biceps te versterken.

03. Kuitheffen.
Sterkere kuiten zijn in twee opzichten goed: je kunt je beter afzetten tijdens het hardlopen en je beschermt je achillespees. (Het verrekken of scheuren van de achillespees is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers, zegt Samuel). Om je kuit te heffen, ga je staan met je handen op je heupen en ga je op je tenen staan. Hou deze positie twee seconden vast en zet je hielen weer op de grond. Dat is één rep. Doe drie sets van 15 reps. Te gemakkelijk? Probeer de oefening dan terwijl je op één been staat en hou je andere voet een klein eindje boven de grond.