Acht koolhydraatarme groenten voor op je boodschappenlijstje

Voordelen:

Eet asperges om meer inuline binnen te krijgen, een soort prebioticum waarmee de 'goede' bacteriën in het maag-darmkanaal zich voeden, aldus voedingsdeskundige Kristian Morey, als klinisch diëtist werkzaam in het Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland. De koolhydraatarme groente is ook rijk aan de antioxidant glutathion, aldus Morey. Met glutathion kunnen cellen in het lichaam gifstoffen afvoeren zoals kwik.

Recepten:

Voor een snel voorgerecht bakt Morey rauwe asperges met olijfolie, zout en peper op de grill, of ze omwikkelt ze met rauwe ham.

Koolhydraten per 150 gram (rauw): 5,24 gram

(Gerelateerd: Vier gezonde voorgerechten voor je volgende etentje, getipt door de diëtist)

Voordelen:

Of tomaten nou onder groente of fruit vallen, ze leveren in elk geval vitamine C en lycopeen, een antioxidant dat het risico op hartziekten en kanker kan verminderen, aldus Morey. Vitamine C is ondersteunend bij het afweren van ziekten en bevordert de wondgenezing. Ook speelt vitamine C een centrale rol bij de synthese van collageen.

Recepten:

Neem 50 gram snoep- of kerstomaatjes, halveer ze en doe ze in een salade, of rooster ze en meng ze door de volkorenpasta. Voedingsspecialist Krutika Nanavati voegt graag tomaten, uien en paprika's in blokjes toe aan haar roerei. Als het geen zomer is, kun je ook blokjes tomaat uit blik nemen (groenten of fruit worden ingeblikt als ze op hun rijpst zijn). Kies voor wat extra pit een product met chilipepers.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rauw): 7,27 gram

Voordelen:

Naast vezels biedt deze donkere bladgroente vitamine A, C en K plus probiotische koolhydraten, aldus Morey. Probiotica zijn belangrijk voor de darmflora omdat ze de ontwikkeling van gezonde bacteriën stimuleren. De antioxidantrijke groente kan mogelijk ook ontstekingen remmen en de risicofactoren voor hartziekten verkleinen, vertelt Natalie Kravat, gediplomeerd voedingsdeskundige.

Recepten:

Morey mixt de boerenkool met mango of ananas tot een smoothie om de bittere smaak wat te verzachten. Ze verwerkt de kool ook in salades met fruit, bijvoorbeeld appels.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rauw): 1,1 gram

Voordelen:

Deze kleurrijke en zoete groenten bevatten meer vitamine C dan citrusvruchten, aldus Hultin. Per portie van 100 gram bevat rode paprika 142 milligram (mg) vitamine C. Een gelijkwaardige portie sinaasappels bevat slechts 59 mg.

Recepten:

Wil je weten hoe je paprika's in je maaltijden verwerkt? Kravat snijdt paprika in blokjes en voegt ze dan toe aan taco's en roerbakgerechten, of ze snijdt ze in dunne plakjes en serveert ze met hummus. Voedingsdeskundige Blanca Garcia halveert de paprika's, vult ze met gehakt en gekookte groenten, en bakt ze tot ze gaar zijn.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rode paprika, rauw): 9,04 gram

Voordelen:

Spinazie is rijk aan vitamine A en C, plus mineralen als ijzer en calcium, aldus Nanavati. Het koken van het groene blad verhoogt de voedingswaarde, vult Garcia aan. Door het bladgroen aan hitte bloot te stellen, verminder je het gehalte oxaalzuur, dat de opname van ijzer door het lichaam kan belemmeren. En niet te vergeten: als je spinazie kookt, krijg je meer blaadjes per portie.

Recepten:

Bak spinazie met wat gesnipperde ui aan en vul er kipfilets mee die je vervolgens braadt. Of voeg er grapefruit, venkel en geroosterde pecannoten aan toe voor een winterse salade.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rauw): 0,6 gram

Voordelen:

Een zomerpompoen als courgette is rijk aan foliumzuur, kalium en vitamine C, en levert ook complexe koolhydraten als hij met schil wordt gegeten, aldus Garcia. De schil bevat namelijk volop voedingsvezels die verstopping kunnen helpen verminderen.

Recepten:

Vervang pasta eens door courgette. Kies voor gekookte courgetteplakjes als vervanging voor lasagnebladen om zo een koolhydraatarme variant te bereiden. Je kunt ook zogeheten courgetti maken met spiraalvormige 'noedels', waarbij je de pasta vervangt door courgette, of je serveert plakjes courgette als bijgerecht.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rauw): 3,58 gram

Voordelen:

Paddenstoelen bevatten mineralen en verbindingen als beta-glucanen, die de darmgezondheid en het immuunsysteem kunnen ondersteunen, aldus Hultin. Om er zeker van te zijn dat de paddenstoel een goede bron is van vitamine D, adviseert hij op de verpakking te zoeken naar labels met 'Vitamine D' of 'UV-licht'.

Recepten:

Stoof champignons en gebruik ze als vulling voor eiwitomeletten of als topping voor een pizza met bloemkoolbodem. Je kunt ook een voorgerecht maken door champignons te vullen met een mengsel van volkoren broodkruimels, geraspte kaas, gesnipperde ui en champignonstelen. Rooster ze voor je ze serveert.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rauw): 2,89 gram

Voordelen:

Deze mooie, kleurrijke groente is rijk aan vezels en een goede bron van vitamine A, C en K. Daarnaast bevat hij belangrijke mineralen, zegt Navati, zoals ijzer. IJzer helpt ons bloed gezond te houden, want het is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert.

Recepten:

Bak snijbiet eventjes met knoflook als bijgerecht of verwerk de groente in soepen. Maak een stoofpot van boerenkool met witte bonen. Voeg de snijbiet toe vlak voor de stoofpot klaar is en laat eventjes sudderen tot de groente zacht is.

Koolhydraten per portie van 150 gram (rauw): 1,35 gram