Hoe je de juiste hardlooptechniek onder de knie krijgt, volgens experts

Een van de meest aanlokkelijke kanten van hardlopen is dat het zo makkelijk lijkt om te doen. De voorbereiding is best te overzien: je trekt je favoriete work-outgear aan, zet een goede afspeellijst op, pakt je favoriete hardloopschoenen en je bent klaar om te gaan. Maar hoe toegankelijk hardlopen ook is voor veel mensen, techniek en de juiste hardloophouding kunnen beide een tijdje duren voor je ze onder de knie hebt.

Er zijn heel wat redenen waarom het verstandig is een goede hardloophouding te ontwikkelen. Zo word je bijvoorbeeld efficiënter en zullen je prestaties beter worden. Maar de belangrijkste reden om je te richten op een goede hardloophouding is misschien wel dat "een goede houding belangrijk is omdat je daardoor blessurevrij kunt blijven", aldus Jesse Chapman, assistent atletiekcoach aan San Diego State University en door de U.S. Track and Field and Cross Country Coaches Association gecertificeerd specialist op het gebied van kracht en conditie, springen en meerkamp.

GERELATEERD: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts

Als Chapman zou moeten samenvatten hoe een 'slechte' of inefficiënte houding eruitziet, dan zou het neerkomen op "een gebrek aan stijfheid in de romp, veel onnodig draaien tijdens het hardlopen en een voetlanding die veel te ver voor het massamiddelpunt van het lichaam ligt", zegt hij.

Het is normaal dat je verschillende hardloophoudingen ziet omdat iedereen een andere anatomische bouw heeft, maar er zijn een paar belangrijke principes om een goede hardloophouding te krijgen, of je nu iemand bent die graag sprint of iemand die liever langere afstanden loopt.

Om beter te begrijpen hoe een goede hardloophouding er voor sprinters uitziet, legt Chapman uit hoe de techniek er van top tot teen uit moet zien.

"Bij de romp moet stabiliteit te zien zijn. Ik denk dat je veel zijwaartse bewegingen zult zien, waarbij je met het bovenlichaam van links naar rechts beweegt, wat me als coach vertelt dat er ofwel wat instabiliteit is door de schuine buikspieren, of je hebt wat instabiliteit door de heupen", zegt Chapman.

Als je een sprinter bent, heb je misschien gehoord dat je armen een hoek van 90 graden moeten maken als je hardloopt. Hoewel dat klopt, is het een momentopname van je houding, aldus Chapman. "Als je naar je armen kijkt, is het de bedoeling dat de armen de benen nabootsen. Je benen staan op een bepaald moment tijdens een pas in een hoek van 90 graden, dus moeten ook de armen op een bepaald moment tijdens een pas in een hoek van 90 graden staan", legt hij uit.

GERELATEERD: Leer sneller sprinten met deze tips van experts

Er zullen ook momenten zijn waarop je benen meer dan 90 graden buigen en momenten waarop ze dat minder doen. Dat geldt ook voor je armen. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je armen en benen samen bewegen, vooral als je werkt aan snelheid, kracht en plyometrie. Als je armen niet met je benen meedoen, kun je een vals gevoel van kracht ervaren en aan de grond blijven en minder efficiënt zijn, zegt Chapman.

Je moet er ook voor zorgen dat je armen niet voorbij je middel gaan om een efficiënte, voorwaartse beweging te versterken. In het kort: omdat het de bedoeling is snel vooruit te komen, moeten je armen ook in die richting bewegen.

Wat het onderlichaam betreft, legt Chapman uit dat de houding nogal ter discussie staat als het gaat om de voetlanding van langeafstandsatleten tegenover sprinters (daarover straks meer). Als je sprint, moet je voet opgetrokken worden (zodat je tenen opgetrokken worden tot aan de bovenkant van je schoen richting je knie) en moet je op de bal van je voeten lopen. Dit is omdat als je neerkomt op de hak, de voet voor de heupen landt, en die eerste kracht werkt afremmend, waardoor je langzamer gaat.

"Terwijl als we op de bal van de voet neerkomen, elke stap ons vooruit helpt. Je wordt niet afgeremd als je de grond raakt. Alleen al wat betreft efficiëntie kunnen we hierdoor vooruit te blijven gaan. Alle energie die we gebruiken is veel bruikbaarder, maar je moet er bij het sprinten wel veel meer spieren voor gebruiken", zegt Chapman.

Als je neerkomt op de hak, vooral als je lange afstanden hardloopt, duw je het dijbeen in de heup, wat kan leiden tot verkrampte heupen en problemen met de iliotibiale band. Beide complicaties kunnen dan leiden tot knieklachten, lopersknie en problemen met het ligament aan de achterkant van je onderbeen, aldus Chapman.

Over de juiste hardloophouding zegt Jes Woods, NIKE hardloopcoach, ultramarathonloper en head coach voor lange afstanden en trails van Brooklyn Track Club, dat "je wel een punt bereikt waarop je houding je houding is en je pas je pas, maar er zijn enkele algemene vuistregels [met betrekking tot de juiste hardloophouding voor langeafstandslopers]."

Om mensen te helpen hun hardlooptechniek te verbeteren, voert Woods graag een controle van top tot teen uit.

"Het eerste waar ik het over heb, is rechtop hardlopen. Ik ben visueel ingesteld, dus ik zeg dan tegen de mensen: 'Stel je voor dat er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd zit dat je omhoog trekt, en dan wordt dat touwtje doorgeknipt en sta je nog steeds rechtop.'"

Je moet niet je schouders optrekken naar je oren, dus leert ze mensen om zich te ontspannen en hun schouders te laten zakken (de gemakkelijkste manier om dit te doen is door diep in te ademen en dan uit te ademen). Maar je moet je schouders ook niet zo ver laten zakken dat je rug gaat buigen. In plaats daarvan moeten ze voldoende ontspannen zijn om je ruggengraat in een neutrale positie te houden, waardoor je naar voren kunt leunen en je bilspieren goed kunt aanspannen, zegt Woods.

GERELATEERD: Wat is ademwerk, en hoe kan het je sportprestaties helpen verbeteren?

Het licht naar voren leunen moet vanuit je voeten gebeuren, niet vanuit je heupen, en het moet lijken alsof je naar voren gaat vallen. Door te leunen kom je bij het hardlopen ook op je middenvoet te staan. Woods vertelt mensen om minder nadruk te leggen op welk deel van de voet de grond raakt en in plaats daarvan, "je te richten op dat je neerkomt met je voet recht onder je, recht onder je heupen".

Je moet ook je handen ontspannen. "Ik wil dat je handen ontspannen zijn, maar niet dat ze slap zijn en rondzwiepen als een Tyrannosaurus rex", grapt ze. Het is prima dat je armen voor je lichaam komen, maar ze mogen niet voorbij je middel gaan.

Misschien heb je wel eens mensen gezien die grote, bijna gesprongen passen maken als ze hardlopen of mensen die een huppelende stijl van hardlopen hebben. Geen van beide wordt gezien als een goede hardloophouding, want ze verlagen je cadans en kunnen uiteindelijk tot blessures leiden.

Als je aan je houding wilt werken, geeft Woods het advies om je te richten op je cadans, die je techniek kan beïnvloeden. Heb je een loopband tot je beschikking, maak daar dan gebruik van. Loopbanden kunnen dienen als een gecontroleerde variabele terwijl je lichaam leert hoe bepaalde cadansen aanvoelen. Woods raadt ook aan een afspeellijst te vinden met nummers die 180 slagen per minuut hebben en de snelheid van de loopband in te stellen op een ongedwongen hardlooptempo om je te helpen die cadans te vinden.

Naast aandacht voor je cadans, zegt Woods ook dat je moet letten op de tijd van je grondcontact.

"Als je van die lange of huppelende passen neemt, ben je erg lang in de lucht. Dat betekent dat het grondcontact langer duurt voor je je afzet naar je volgende pas", zegt ze.

Door je hierop te concentreren kun je ook blessures zoals shin splints voorkomen, verklaart ze. Om de tijd van je grondcontact te verbeteren, kun je je bijvoorbeeld inbeelden dat de grond hete lava is. Waarschijnlijk wil je er dan zo min mogelijk tijd op doorbrengen (dit geldt ook voor sprinters!).

Naast aandacht voor de stabiliteit van je core, je heupen en het maken van reps om je hardloophouding te verbeteren, is het belangrijk dat je het herstel toevoegt aan je routine als je dat nog niet gedaan hebt. Dingen als yoga, massagetherapie, fysiotherapie, activering van banden, mobiliteitswerk en acupunctuur helpen allemaal om je houding te verbeteren. Ze zorgen ervoor dat je spieren goed werken en voorkomen dat het lichaam verschillende spieren uitschakelt doordat ze te weinig worden gebruikt of omdat je bewegingspatronen hebt ontwikkeld waardoor bepaalde spieren worden uitgeschakeld, stelt Chapman.

Een andere manier om je hardloophouding te verbeteren? Sprint meer. Chapman adviseert meer te sprinten omdat er meer afwisseling in de bewegingen zit dan wanneer je langere afstanden hardloopt.

"Sprinten kan het eigenlijke bewegingspatroon versterken dat we proberen na te bootsen als we hardlopen. We moeten een lange duurloop zien alsof we sprinten, alleen met een kleinere omvang van de beweging, zodat het wat beheerster is", zegt hij.

GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

Als je iemand bent die graag drie keer per week een rondje hardloopt, adviseert Chapman om één tot twee keer per week, tussen je duurlopen door, 10 sprints van 50 meter aan je trainingsroutine toe te voegen. Als je meer hardloopt, bijvoorbeeld zes of zeven dagen per week, raadt Chapman aan om op je lichtere hardloopdagen vijf tot zes harde sprints van 100 meter te doen aan het eind van je hardloopwork-out.

Minimaal twee keer per week een sprintwork-out doen kan "enorm helpen omdat het een heel specifieke beweging is" en het afwisselen van repetitieve runs met meer gevarieerde bewegingen zal je helpen gezond te blijven en je techniek na verloop van tijd te verbeteren, aldus Chapman.

Bovendien kan het toevoegen van krachttraining aan je work-outroutine een enorm verschil maken als het gaat om het verbeteren van je houding.

"Trainen met gewichten helpt je bindweefsel wat bestendiger te maken waardoor je als atleet weerbaarder wordt", zegt Chapman. "Met krachttraining maak je in een sportschool zoveel verschillende bewegingen dat het je zeker helpt om een wat atletischer te worden. En hoe atletischer je wordt, hoe weerbaarder je bent tegen blessures."

Als dit klinkt als een flinke opgave, dan heb je geen ongelijk. Maar zoals bij alles komt het verbeteren van je houding neer op doelbewust zijn, goede gewoonten creëren, consequent zijn en geduld hebben. En als je er serieus mee bezig gaat, zou je binnen twee tot drie weken verbeteringen in je hardloophouding moeten gaan zien, geeft Chapman aan.

Tekst: Tamara Pridgett