Vind jouw perfect herstelroutine

Misschien ben je je bewust van het tempo dat wereldkampioen marathonlopen Eliud Kipchoge consistent kan vasthouden tijdens een race: 4 minuten en 34 seconden per mijl (laat dat maar een minuutje of 4 binnenkomen). Maar je bent je misschien niet bewust van nog een andere statistiek van Kipchoge: het tempo van 9 minuten per mijl dat hij consistent loopt tijdens zijn hersteltrainingen. Inderdaad, tweemaal zo langzaam als zijn wedstrijdsnelheid.

Denk nu even na over jouw herstelruns. Waarschijnlijk val je in een van twee kampen: het eerste type dat altijd een hoog tempo blijft vasthouden of het tweede type dat denkt dat een lichte work-out 's avonds op de bank kan worden uitgevoerd. Maar zoals Kipchoge aantoont, is actief herstel geen van beide.

"Wat je ook bent — een beginner, een ervaren atleet of iets daartussenin — het is belangrijk om twee hersteldagen per week in te plannen, waar je tussen de 50-60% traint van je maximum", zegt Sue Falsone, Clinical Specialist in Sports Physical Therapy en member van de Nike Performance Council, die gespecialiseerd is in herstel (daarover snel meer). Falsone noemt deze sessie "hersteldagen", omdat de voordelen ervoor zorgen dat je lichaam sneller en sterker herstelt.

Wat gebeurt er als je jezelf blijft pushen op de dagen dat je een lichte training nodig hebt? Dan ga je de gevolgen van afbraak merken, zegt Falsone. Je krijgt te maken met blessures, gewichtstoename (vanwege hormonale veranderingen), een verzwakt immuunsysteem, minder en slechte slaap en een mentale burn-out van de sport of activiteit waar je van houdt. In het kort: "je breekt jezelf af", zegt ze.

Deze tips helpen je hersteldagen in te plannen en te voorkomen dat je te veel doet (of te weinig).

01. Schrijf je trainingsweek uit.

Maak een overzicht van de dagen waarop je hard traint en waarop je jezelf toestemming geeft om het rustig aan te doen, zegt Falsone. Dan kun je naar je trainingsweek kijken en begrijpen dat je een herstelrun doet op woensdag omdat je op dinsdag sprints doet. En dat je dan meer energie hebt om er op donderdag weer helemaal voor te gaan. Het voordeel? Je neemt je verantwoordelijkheid.

Hier is een schema dat Falsone aanbeveelt voor iedereen:

· Maandag: werk hard
· Dinsdag: werk nogmaals hard
· Woensdag: hersteldag*
· Donderdag: een tandje erbij
· Vrijdag: de laatste zware work-out van de week
· Zaterdag: hersteldag*
· Zondag: ga wandelen of fietsen, of doe iets leuks (op 1,5 meter afstand) met een vriend of familielid. "Deze dag gaat eenvoudigweg over actief zijn en je gezonde leefstijl meenemen in wat je het liefst doet", zegt Falsone. Het is een fijne reset voor weer een maandag.

*Als je spierpijn voelt van die stevige dagen, dan zul je sneller herstellen als je op je hersteldag een lichte versie doet van dezelfde work-out waarvan je spierpijn hebt gekregen. Dit vermindert vermoeidheid in de spieren die je hebt getraind en helpt ze sneller te herstellen dan wanneer je een andere spiergroep zou trainen of helemaal niets zou doen (naar een studie gepubliceerd in 'PLUS One').

02. Bekijk je statistieken — en bereid je voor jezelf te herkalibreren.

Je inspanning op hersteldagen zou laag genoeg moeten zijn om herstel toe te staan en weer op te laden, maar niet zo laag dat je helemaal niets doet. De eenvoudige manier om je balans te vinden: draag een hartslagmonitor (een smartwatch is voldoende) en zorg ervoor dat je in de zeer lichte of lichte zone valt, typisch 50-60% van je maximale hartslag. Als je traint zonder tech, denk dan aan een schaal van 1-10, waarop je bij 1 op de bank ligt en bij 10 volledig bent gesloopt, en richt je op maximaal een 4 of een 5, zegt Falsone.

Pas je inspanning tijdens je sessie aan indien nodig. "De eerste 10-15 minuten vertelt je lichaam wat er van je gevraagd wordt", zegt Meeusen. Wees aandachtig op tekenen dat je het wat rustiger aan moet doen, zoals pijntjes of een zware ademhaling, of mentale hints, zoals tegen jezelf zeggen dat het een onprettige work-out is. Aan de andere kant, als het voelt alsof je niet genoeg doet, doe er dan een klein schepje bovenop.

03. Zorg voor het juiste humeur.

Een goede inspanning betekent een houding die anders is dan tijdens je heftige work-outs, zegt Falsone. Dat kan beginnen met je afspeellijst. "Muziek is een goede ondersteuning om het rustig aan te doen — denk aan nummers met zo'n 100 BPM — omdat je je gaat aanpassen aan het tempo waarnaar je luistert", zegt ze.

Maar je kunt je er ook naar kleden. (Zo bleek uit een groep van vijf onderzoeken gepubliceerd in 'Social Psychological and Personality Science' dat mensen zich krachtiger en assertiever voelen als ze formele kleding dragen). Geef je geest het teken dat je het rustig aan gaat doen, door bijvoorbeeld niet je raceshirt te dragen maar een comfortabel T-shirt. Of nog beter: als je niet gaat hardlopen, ga dan op blote voeten lopen, want dit laat je aandacht verschuiven naar balans en bewustzijn in je lichaam, zegt Falsone.

En denk erover na om je hersteldag in een comfortabele omgeving door te brengen. Bijvoorbeeld een mooi landweggetje in plaats van de loopbaan.

Zodra je prioriteit geeft aan rustigere dagen, maak je langdurige fitness mogelijk waar je nog vele jaren wat aan zult hebben.