Is het ongezond om voor het slapen te eten? Experts geven antwoord

In een ideale wereld zou je evenwichtige maaltijden eten op vaste tijden, maar in de werkelijkheid worden die plannen vaak in de war geschopt door werk, activiteiten en het dagelijks leven in het algemeen. Als je merkt dat je gehaast een maaltijd bereidt of een snack neemt voordat je naar bed gaat, is het begrijpelijk dat je je afvraagt of het ongezond is om op dit tijdstip nog te eten.

Experts geven toe dat het antwoord niet eenduidig is. Wel zijn er data die aantonen dat eten voor het slapengaan niet ideaal is. Dit is wat je moet weten.

Eten voordat je naar bed gaat kan je gezondheid op een aantal verschillende manieren beïnvloeden. "Zowel voedingsstoffen als het metabolisme kunnen de slaap verstoren", zegt slaapspecialist en neuroloog W. Christopher Winter, MSc. Daarbij verwijst hij naar een kleinschalig onderzoek uit 2021, dat werd uitgevoerd onder 30 verplegers die nachtdiensten draaiden. Uit dat onderzoek bleek dat hoe korter mensen de avond tevoren voor het slapengaan hadden gegeten, hoe groter de kans was dat zij zich de volgende dag slaperig voelden.

Volgens een studie die in 2021 werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition kan eten of drinken binnen een uur voor het slapengaan het risico op een slechtere nachtrust verhogen. Het kan er zelfs voor zorgen dat mensen langer slapen dan hun lichaam nodig heeft. Uit dit onderzoek bleek dat mensen die een uur voor hun bedtijd aten of dronken meer dan twee keer zoveel kans hadden om kort na het inslapen weer wakker te worden, wat wordt geassocieerd met slapeloosheid en een slechte nachtrust.

"Eten is een krachtige zeitgeber, wat betekent dat de consistente timing van ons eetpatroon een sterke positieve stimulans voor onze nachtrust kan zijn of juist een ongezonde verstoorder als we te [kort voor bedtijd] eten of helemaal niet eten", zegt Winter. Hij voegt hieraan toe dat ook bepaalde voedingsmiddelen, bijvoorbeeld met kruiden of een hoog vetgehalte, een negatief effect kunnen hebben op de nachtrust.

Eten voordat je naar bed gaat, kan ook bijdragen aan refluxklachten, een aandoening die optreedt wanneer de maaginhoud weer omhoog komt in de slokdarm, aldus voedingsdeskundige en geregistreerd diëtiste Keri Gans. Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kan reflux leiden tot symptomen als brandend maagzuur, pijn op de borst, misselijkheid, slikproblemen en hoesten. "Voor sommige mensen kan eten net voordat ze gaan slapen reflux veroorzaken, wat voor ongemak kan zorgen en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen", zegt Gans.

Dat hangt ervan af. "Er is een verband tussen veel eten voor het slapengaan en gewichtstoename of moeite hebben met afvallen", zegt gezondheidscoach en geregistreerd diëtiste Jessica Cording.

Via onderzoek is geprobeerd de reden hiervoor te achterhalen, en "wat onderzoekers vaak zien is dat mensen die later op de avond eten over het algemeen meer calorieën binnenkrijgen dan mensen die minder laat eten", zegt ze.

Wat je eet, weegt ook mee. "Vaak eten mensen 's avonds laat snacks of dingen waar wel veel calorieën in zitten, maar niet veel voedingsstoffen", zegt ze.

Gans sluit zich hierbij aan. "Als je voor het slapengaan overtollige calorieën consumeert, kun je aankomen", zegt ze. "Als deze calorieën daarentegen gewoon deel uitmaken van je dagelijkse behoeften, is de kans op gewichtstoename minder groot."

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out)

Ook dit hangt ervan af. Winter adviseert mensen over het algemeen om vier uur of langer voor het slapengaan te stoppen met eten om het risico op slecht slapen te verlagen, maar hij geeft toe dat er weinig onderzoek is gedaan naar een exact tijdstip dat voor iedereen geldt.

Reflux wordt ook erger naarmate iemand korter voor hun bedtijd eet, aldus Winter. Hij merkt op dat een onderzoek uit 2007 aantoonde dat mensen die zes uur voor het slapengaan stopten met eten, minder symptomen ervoeren dan mensen die minder dan twee uur voor het slapengaan aten. Maar zo lang niet eten voordat je naar bed gaat kan lastig zijn, vooral omdat de meeste mensen drie uur na hun laatste maaltijd weer honger krijgen, aldus Cording.

Bedenk wel dat dit per persoon verschilt.

"Als je geen problemen hebt met reflux en over het algemeen goed slaapt, kun je waarschijnlijk gewoon vlak voordat je gaat slapen eten en heb je nergens last van", zegt Gans.

Soms moet je wel eten voor je gaat slapen. Misschien kom je laat thuis van je werk of was je gewoon de tijd vergeten en heb je nu honger. "Dat kan geen kwaad, zolang je maar oplet wat je eet", zegt Cording.

Zij raadt daarom een mix van vezels, groenten, eiwitten en gezonde vetten aan. "In het uur voor je bedtijd zou ik geen grote maaltijd of snack meer eten", zegt ze.

Als je al gegeten hebt, stelt ze voor een snack te nemen zoals een banaan met notenboter of hummus en groenten. "Hou er rekening mee dat voedsel met veel suiker of vet moeilijker te verteren is en de slaap kan verstoren", zegt Cording.

Als je regelmatig honger hebt voor het slapengaan, stelt Gans voor om op te letten wat je als avondeten eet.

"Te weinig eten kan leiden tot een hongergevoel later op de avond", zegt ze. Daarom adviseert Gans om maaltijden te bereiden met een mix van vezels, gezonde vetten en eiwitten.

Heb je zin in iets zoets? Dan kun je volgens Gans het best een stuk fruit nemen met een lepel Griekse yoghurt om je trek te stillen en voor balans te zorgen met eiwitten.

Maar nogmaals: als je honger hebt voor je naar bed gaat en eten je nachtrust of gewicht niet lijkt te verstoren, kun je gewoon je gang gaan, aldus Cording. "Er is veel kritiek op eten voor het slapengaan en de gangbare gedachte is dat 's avonds eten altijd slecht voor je is", zegt ze. "Maar ieder mens heeft andere behoeften."

Tekst door Korin Miller