Wat zijn de voordelen van hardlopen met intervallen?
Sporten & activiteiten
Intervaltraining kan hardlopers onder andere helpen conditie op te bouwen, vet te verliezen en het looptempo te verbeteren.
Je hebt van die dagen dat een langzame run in een constant tempo de beste keuze is. Op andere dagen is hardlopen met intervallen het juist helemaal. Afhankelijk van welke intervaltraining je tijdens het hardlopen kiest, kun je je richten op je conditie, het verbranden van calorieën, je tempo of iets anders. Wat je doel ook is, met intervaltraining kun je het bereiken.
Maar wat houdt hardlopen met intervallen precies in en hoe kan het je work-out verbeteren?
Wat is hardlopen met intervallen?
Simpel gezegd houdt intervaltraining in dat je gedurende een bepaalde tijd een bepaald tempo aanhoudt en daarna even pauze neemt.
"Een veelgemaakte vergissing is dat hardlopen met intervallen altijd intensieve intervaltraining is, maar je kunt intervaltraining op een snel, gemiddeld en zelfs op een langzaam tempo uitvoeren", zegt Todd Buckingham, Ph.D., hoofdfysioloog bij Mary Free Bed Sports Rehabilitation in West-Michigan over dit type training.
Vier soorten intervalruns
1.High-intensity intervaltraining (HIIT)
High-intensity intervaltraining (HIIT) is een populaire work-outmethode. De voordelen, waaronder vetverlies en een verbeterde cardiovasculaire conditie, zijn wetenschappelijk bewezen. Als je aan HIIT doet, wissel je korte perioden van zeer intensief anaeroob hardlopen (80 tot 95 procent van je maximale hartslag) af met korte perioden wandelen of langzaam joggen. HIIT-work-outs kun je op straat of op de atletiekbaan doen, maar ook op de loopband.
2.Fartlek
"Bij fartlek, wat 'snelheidsspel' betekent in het Zweeds, wissel je tijdens het hardlopen verschillende snelheden af gedurende een bepaalde periode of afstand", vertelt Briana Williams, een USATF-gecertificeerde hardloopcoach uit New York.
Je kiest zelf wanneer én in welke mate je het tempo verhoogt. Maar je stopt nooit echt om uit te rusten. Deze work-outmethode dwingt je om je tempo aan te passen, zodat je kunt blijven hardlopen tot de tijd voorbij is. "Deze techniek kan (middel)langeafstandslopers helpen om hun uithoudingsvermogen op hoog tempo te verbeteren", zegt Williams. Uithoudingsvermogen op hoog tempo is het vermogen om gedurende een langere periode een bijna maximale snelheid aan te houden.
3.Interval tempo-training
Bij deze trainingsmethode loop je intervallen op een tempo waardoor je op of boven je lactaatdrempel (LT) uitkomt. Als je je lactaatdrempel overschrijdt, bouwt lactaat (een bijproduct van de stofwisseling) zich sneller op in de bloedbaan dan het lichaam het kan opnemen. Als dit gebeurt, gaan je spieren zo erg branden dat je niet verder kunt. Met interval tempo-training kun je je lichaam tijdens een workout-out stimuleren om lactaat sneller uit je bloed te verwijderen. Je kunt het beste een hardloopcoach om hulp vragen bij het vinden van jouw lactaatdrempel en om een interval tempotraining te creëren die bij je past.
Vijf voordelen van hardlopen met intervallen
1.Je bouwt conditie op
"Als je het goed doet, verbetert intervaltraining je conditie sneller dan bijna iedere andere vorm van hardlopen", zegt Jack McNamara, CSCS, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en klinisch oefeningsfysioloog bij Train Fitness.
Door de hersteltijd tussen perioden van zware inspanning raakt je lichaam eraan gewend om steeds intensiever te trainen. "En intensief trainen leidt tot verloopt van tijd tot een betere cardiofitness", zegt McNamara.
2.Je hardlooptempo verbetert
Wanneer je hardloopt met intervallen, kun je vaak langer en intensiever trainen dan wanneer je een constant tempo gedurende je run aanhoudt. Hierdoor zal je hardlooptempo toenemen.
Als je wedstrijdtempo op de 5 km bijvoorbeeld 5 minuten per kilometer is, kun je datzelfde tempo waarschijnlijk niet voor 6 km aanhouden. Maar je kunt deze 6 km ook in intervallen opsplitsen — bijvoorbeeld 15 x 400 meter op de atletiekbaan of de loopband — en deze allemaal op het gewenste tempo lopen, zegt Buckingham. Naarmate je beter wordt, kun je je rustperiodes verkorten of je intervallen verlengen. Uiteindelijk kun je dan ook 6 km lopen op het tempo van 5 minuten per kilometer.
3.Je verbrandt meer calorieën
De intensiteit van de intervallen zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt dan dat je tijdens een run op een constant tempo zou doen.
Een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek het calorieverbruik van aerobe, weerstands- en HIIT-trainingen met elkaar. HIIT komt duidelijk als winnaar uit de bus: daarmee verbrand je tot wel 30 procent meer calorieën dan met andere work-outs. En dat terwijl de HIIT-groep drie keer zo weinig trainde als de andere groepen.
Met intervaltraining verbrand je ook meer calorieën na de work-out. Dit fysiologische effect staat bekend als 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC) of het 'after-burn effect'. Omdat intervaltraining zoveel inspanning vraagt van je spieren en cardiorespiratiore systeem, moet je lichaam veel harder werken om na afloop te herstellen. Omdat herstel voor je lichaam ook hard werken is, verbrand je hiermee meer calorieën dan tijdens een rustige cardiosessie.
Uit een onderzoek dat in 2014 in Applied Physiology Nutrition and Metabolism werd gepubliceerd, blijkt dat mannen in een periode van 24 uur net zo veel calorieën verbrandden met een HIIT-work-out van 20 minuten als met 50 minuten fietsen op een rustig tempo.
4.Het voegt variatie toe aan je trainingsschema
Van begin tot eind op hetzelfde tempo een bepaalde afstand afleggen kan saai worden. Maar als je je runs in intervallen van verschillende snelheden, hoogteverschillen en tijdsperioden opdeelt, kun je je lichaam en geest langer actief houden.
Bovendien zijn er zo veel verschillende hardloopwork-outs met intervallen waar je uit kunt kiezen dat je je niet snel zult vervelen. "Je kunt intervallen op allerlei manieren in een trainingsschema opnemen", zegt Buckingham.
5.Het is tijdbesparend
Als je alleen maar tijd hebt voor een korte run, dan kun je met een snelle HIIT-training toch fitter worden en genoeg calorieën verbranden. Sterker nog, het is zelfs beter om HIIT-work-outs kort te houden — 15 minuten is perfect. Als je te lang doorgaat en vermoeid raakt, levert HIIT minder voordelen op. Het is immers moeilijk om intense hardloopsessies voor langere tijd vol te houden.
Hoe begin je aan hardlopen met intervallen
Veel hardloopstijlen met intervallen kunnen uitdagend zijn, dus beginners moeten daar rekening mee houden. "Je lichaam kan intensieve intervaltraining niet goed verwerken als je dit nooit eerder hebt gedaan. Dit type training kan je spieren meer beschadigen dan een gewone, eenvoudige run", waarschuwt Buckingham. Dit betekent meer spierpijn en een langere herstelperiode.
Begin langzaam met een laag aantal reps en kortdurende intervallen. Zorg ervoor dat je herstelintervallen langer zijn dan je actieve intervallen. Als de work-out makkelijk wordt, kun je één of twee variabelen aanpassen om jezelf uit te blijven dagen. Je kunt...
De hoeveelheid intervallen verhogen
De rustintervallen inkorten
De actieve intervallen verlengen
Een nieuw terrein zoeken en
Je snelheid verhogen.
Het is ook een goed idee om je intervalruns evenredig over de week te verdelen. Misschien kun je twee of maximaal drie intervalwork-outs doen op niet-opeenvolgende dagen. Je kunt intervaltraining ook op lange runs toepassen.
Buckingham spoort al zijn atleten aan om hun lange runs in intervallen op te delen aan de hand van deze formule: loop negen minuten op je normale tempo en wandel dan 1 minuut. Herhaal tot je je gewenste tijd of afstand hebt gehaald.
Een langere run in segmenten opdelen geeft je niet alleen ademruimte, maar zorgt ook voor een snelle, mentale reset. Dit zorgt ervoor dat je fris en gefocust blijft tijdens je work-out.
Wil je graag meer tips van experts? Download de Nike Run Club app.
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.