Alles wat je moet weten over het iliotibiaal frictiesyndroom, volgens de experts

Sporten is een van de beste manieren om ons algehele welzijn te verbeteren. En hoewel trainen een belangrijk onderdeel van de holistische gezondheid is, is het ook belangrijk om tijd vrij te maken voor herstel, krachttraining en mobiliteit om veelvoorkomende blessures door overbelasting – zoals iliotibiaal frictiesyndroom, ofwel lopersknie – te voorkomen.

De IT-band, kort voor iliotibiale band, is een bindweefsel dat alle laterale structuren van de buitenkant van je heup tot aan je knie verbindt, zegt Vinh Pham, D.P.T. en oprichter van Myodetox.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de IT-band geen spier omdat hij niet actief kan uitrekken en samentrekken. Eenvoudig gezegd loopt het bindweefsel van de heup (het os ilium) tot het scheenbeen (de tibia) waar het onder de knie aanhecht, zegt Simon M. Brossier, P.T., D.P.T. en fysiotherapeut bij het NYU Langone Orthopedic Center.

En hoewel de IT-band langs de buitenkant van het bovenbeen naar beneden loopt, dient deze ook als het bindweefsel dat je gluteus medius (een van de drie spieren van je billen die tussen de gluteus maximus en gluteus minimus zit), je vastus lateralis (het grootste deel van je quadriceps), je tensor fasciae latae, ook wel bekend als de TFL (die zich aan de bovenkant van het been en de voorkant van je heup bevindt), en je laterale hamstring met elkaar verbindt, zegt Pham.

GERELATEERD: De meest voorkomende oorzaken van heuppijn door hardlopen en hoe je heuppijn kunt voorkomen

De IT-band werkt als een elastiek. De IT-band kan uitrekken en terugveren, waardoor hij ondersteuning en stabiliteit bij de heup en knie biedt "en ons in staat stelt efficiënter te hardlopen en te wandelen. Hij helpt de druk op de heup en knie te spreiden", zegt Brossier.

"In feite is het irritatie van de IT-band", zegt Pham. De IT-band verbindt de structuren van het been en raakt geïrriteerd als er op een bepaalde manier aan wordt getrokken of als hij op een bepaalde manier – vaak minder efficiënt – wordt bewogen

Elke keer dat je je onderbenen gebruikt – van hardlopen tot fietsen en gewichtheffen – en geen stabiliteit in je heupen hebt, loop je risico last te krijgen van het iliotibiaal frictiesyndroom.

Experts dachten lange tijd dat het iliotibiaal frictiesyndroom werd veroorzaakt door een herhalende beweging waarbij wrijving ontstond bij de botten aan de zijkant van de knie, maar dat is niet per se wat er gebeurt, zegt Brossier. Er zit een gevoelig vetkussentje (een plek met vetweefsel) bij het bot aan de buitenkant van de knie dat helpt om wrijving te absorberen. "We denken nu dat het de compressie van dat vetkussentje door de IT-band is, omdat de IT-band er recht overheen ligt. En herhaaldelijke compressie en wrijving kunnen die pijn aan de buitenkant van de knie veroorzaken", zegt Brossier.

Een andere reden dat je last kunt krijgen van het iliotibiaal frictiesyndroom is door te veel interne rotatie van de heup tijdens het hardlopen, zegt Pham.

"Het draait allemaal om houding. Als je [op de grond] neerkomt, kan je heup draaien, maar als je te veel draait, wordt de band te veel uitgerekt", zegt hij.

Je dijbeen draait van nature naar binnen, maar als je niet genoeg kracht in je heup hebt, "draai je te ver door, waardoor er te veel aan deze structuur wordt getrokken", voegt hij toe.

Zoals je waarschijnlijk vaak hebt gehoord, is het belangrijkste wat je kunt doen naar je lichaam luisteren en contact opnemen met je huisarts of een specialist die persoonlijk advies kan geven.

Als je een oefening doet die minimaal ongemak veroorzaakt en waarbij dat ongemak niet toeneemt, is het volgens Brossier prima om die beweging te blijven doen. Maar als je een beweging uitvoert en ongemak ervaart, is dat een teken dat je moet stoppen en de beweging moet aanpassen.

Bepaalde bewegingen, zoals curtsy lunges, waarmee je je heupen en benen in een positie brengt waardoor er meer druk op de buitenkant van je benen komt te staan, kun je beter vermijden, zegt Brossier. Hij stelt ook voor posities te vermijden waarbij het been meer naar binnen is gericht en voor het lichaam komt om nog meer irritatie aan de IT-band te voorkomen.

Een van de makkelijkste manieren om het iliotibiaal frictiesyndroom te voorkomen, is om krachttrainingssessies in je routine op te nemen. Vooral als je een hardloper bent en je prestaties wilt verbeteren en blessures wilt voorkomen, zeggen zowel Brossier als Pham.

"Het is belangrijk dat het oefeningen met één been of unilaterale oefeningen zijn. Daar heb je het meeste baat bij", zegt Brossier.

Omdat de nadruk op het verbeteren van je kracht ligt, zegt Brossier dat het gewicht dat je gebruikt (als je sterk genoeg bent om gewichten te gebruiken) zo zwaar moet zijn dat je er drie tot vier sets van 8-12 herhalingen mee kunt doen.

"Het moet niet zo makkelijk voelen dat je denkt dat je er zonder problemen nog eens 20 kunt doen", zegt Brossier. Hij adviseert om met één tot twee krachttrainingssessies per week te beginnen en deze uiteindelijk naar drie uit te breiden. Hij benadrukt ook dat het belangrijk is om hersteldagen tussen je trainingsdagen in te plannen.

GERELATEERD: Helpt een ijsbad om je lichaam na een training te herstellen?

Pham beveelt aan om je te richten op het verbeteren van de stabiliteit van de heupen en het sterker maken van de gluteus medius of middelste bilspier. Ondersteunende oefeningen om het iliotibiaal frictiesyndroom te voorkomen, zijn onder andere de single-leg deadlift (met of zonder gewicht), die kan worden uitgebreid naar een single-leg deadlift met knieheffen, een zijplank met heupabductie, en de stork (balanceren op één been terwijl het andere been tegen een bal drukt die tegen een muur is geplaatst). Deze oefeningen helpen enorm, zegt Pham.

Een andere manier om het iliotibiaal frictiesyndroom te voorkomen als je een hardloper bent, is proberen je cadans te verbeteren om de druk op je knie zo veel mogelijk te verminderen, zegt Brossier. Je richten op je cadans kan helpen het iliotibiaal frictiesyndroom te voorkomen. Want hoe meer stappen je in een minuut zet, hoe minder belasting en impact je met elke stap ervaart. "En die belasting bij elke stap verminderen, kan iemand met een gevoelige knie enorm helpen", zegt hij.

Nog even over het gebruik van een foamroller en massagepistool om het iliotibiaal frictiesyndroom te behandelen. Omdat de IT-band zo sterk is, werken deze methodes waarschijnlijk niet. Het kan een placebo-effect hebben en tijdelijk symptomen verminderen, maar uiteindelijk bieden deze hulpmiddelen geen permanente oplossing. Het is dus belangrijk je te richten op goede hardlooptechnieken en ervoor te zorgen dat je genoeg tijd neemt voor herstel, met onder andere mobiliteitsoefeningen, stretches voor de spieren en fascia en deep tissue massages.

Voor het voorkomen en behandelen van het iliotibiaal frictiesyndroom is het ook belangrijk om holistisch naar het lichaam te kijken, met name naar hoe het hele been functioneert. Pham raadt aan met een specialist te werken die naar het grotere geheel kijkt: naar de kracht en stabiliteit van de voet, knie en heupen om symptomen te voorkomen en verlichten.

Rust is ook belangrijk, maar dat betekent niet dat je met sporten hoeft te stoppen. Juist wanneer je het rustig aan doet, is de perfecte tijd om de juiste technieken voor je onderbenen te leren en om je op efficiënt bewegen te richten, zegt Pham.

Conclusie: je hoeft niet helemaal te stoppen met bewegen. Het wordt zelfs aangeraden om niet te stoppen met bewegen omdat dat ook tot een ontsteking van je IT-band kan leiden, maar je moet wel naar je lichaam luisteren. En als je klachten veroorzaakt door het iliotibiaal frictiesyndroom niet verminderen met deze tips, kun je het best contact met een fysiotherapeut opnemen. Het liefst een met een achtergrond in sport, die is gespecialiseerd in het werken met atleten. Een dergelijke specialist kan je advies geven hoe je moet trainen om in de toekomst weer ongehinderd te kunnen sporten.

Tekst: Tamara Pridgett