5 voordelen van een ijsbad om te onthouden

Een ijsbad is letterlijk een (speciaal) bad gevuld met koud water en veel ijsblokjes.

IJsbaden zijn een vorm van onderdompeling in koud water, oftewel cold water immersion (CWI), een methode in de sporttherapie die vermoeidheid vermindert en het herstelproces na het sporten versnelt, aldus Barreca. CWI houdt vaak in dat je jezelf onderdompelt in een heel koud bad of zwembad, specifiek in water met een temperatuur onder de 15 graden Celsius, vertelt ze.

De theorie achter een ijsbad direct na een training is dat de koude temperatuur de bloedstroom in het lichaam vertraagt, waardoor deze sneller gaat circuleren als je weer op kamertemperatuur bent, aldus Barreca. "Deze toename van de circulatie zorgt dat de bloedstroom sneller bij beschadigde spieren komt, wat helpt bij het genezingsproces en waardoor spierontsteking vermindert."

Het kan om een snelle duik gaan, een volledige onderdompeling van enkele minuten, of een onderdompeling van slechts één of twee lichaamsdelen (bijvoorbeeld je armen of benen).

Maar volgens onderzoek behaal je de beste resultaten als je na je work-out tussen de 11–15 minuten ondergedompeld blijft. Hieronder vind je meer informatie over hoe je je tijd in een ijsbad opbouwt (en waarom dat slim is om te doen).

Over het algemeen is het onderzoek naar CWI — met name de voordelen van ijsbaden voor herstel — beperkt. Bovendien zijn de meeste onderzoeken naar dit onderwerp uitgevoerd bij topatleten, aldus Barreca. Er is veel anekdotisch bewijs voor de voordelen voor lichaam en geest van het nemen van een ijsbad of zelfs een koude douche.

Zie het zo: als je bij hoge temperaturen sport of als je snel oververhit raakt bij het sporten op warme dagen of in hoge luchtvochtigheid, dan helpt een ijsbad je lichaam snel af te koelen na een work-out.

Uit onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise bleek dat slechts 10 minuten in een ijsbad van ongeveer 10 graden Celcius een effectieve behandeling kan zijn van door inspanning veroorzaakte hyperthermie, als het lichaam zodanig oververhit raakt dat er sprake is van hitte-uitputting of een hitteberoerte.

Topatleten gebruiken ijsbaden om de hersteltijd te versnellen en verlate spierpijn, een neveneffect van het spierherstelproces, te verminderen, aldus Barreca.

Volgens het American College of Sports Medicine veroorzaakt intensieve training (of dat nu zwaar gewichtheffen is, veel herhalingen van een oefening of langer achter elkaar trainen dan normaal) microscopische scheurtjes in de spiervezels. Als reactie op deze schade verhoogt je lichaam de ontstekingsreactie, wat kan leiden tot spierpijn die tot een dag of twee na het sporten aanhoudt.

Sports Medicine publiceerde in 2015 een meta-analyse van negen onderzoeken waaruit blijkt dat CWI-therapie een positiever effect op spierpijn heeft dan passief herstel (volledige rust) wat betreft directe en vertraagde effecten.

Onthoud dat je na een zware training het meeste profiteert van een ijsbad. "Neem een ijsbad als je spieren beschadigd zijn", zegt Barreca. Intensieve trainingen of meer work-outs dan gebruikelijk kunnen microscheurtjes in spiervezels veroorzaken. Als gevolg daarvan begint een ontsteking het genezings- en regeneratieproces van die vezels.

Hardlopers kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij een ijsbad na een bijzonder lange of zware loop, of na een week met veel trainingen of een groot aantal afgelegde kilometers, aldus Barreca.

Ze wijst er ook op dat de belangrijkste conclusie van de meeste onderzoeken naar CWI is dat het effect heeft op hoe vermoeid je je voelt. Oftewel: als je spieren na een ijsbad hersteld aanvoelen, dan is dat superfijn. Maar ze voegt er ook aan dat toe dat er zoveel andere herstelmogelijkheden zijn, dus je hoeft het ook niet te forceren.

In een onderzoek dat in 2017 in het Journal of Physiology werd gepubliceerd, werden ijsbaden vergeleken met actief herstel, zoals zwemmen, foamrollen of stretchen om spierpijn na het sporten te verminderen. De onderzoekers concludeerden dat CWI niet effectiever was dan actief herstel om ontstekingen na training te verminderen. Ze concludeerden daarentegen dat deze herstelmethode nuttig zou kunnen zijn bij wedstrijden met een korte omlooptijd (zoals voor CrossFit-atleten, tussen evenementen in).

Heb je ooit een nachtje doorgehaald, dan weet je dat slaap essentieel is voor zelfs het meest basale cognitieve functioneren. Logisch dus dat het een belangrijk onderdeel vormt van de prestaties en het herstel van elke atleet. Onderzoek wijst uit dat er in diepe slaap namelijk ook spierherstel plaatsvindt.

Tegelijkertijd is thermoregulatie, het proces waarmee je lichaam zijn interne kerntemperatuur behoudt, een cruciaal onderdeel van slaap. De kerntemperatuur van het lichaam daalt van nature tijdens de slaap. Daarom heb je misschien gehoord dat je in een koelere kamer makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt. En daarom kunnen ijsbaden, die de temperatuur van je lichaam verlagen, gunstig zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Een klein onderzoek uit 2021 onder mannelijke duurlopers toonde aan dat CWI voor het hele lichaam opwinding (een piek in hersenactiviteit tijdens de slaap) en ledemaatbewegingen (herhaalde spierbewegingen die de slaap kunnen verstoren) verminderde en een positief effect had op de diepe slaap. De auteurs van het onderzoek concludeerden dat CWI (in dit geval een koude douche) vlak voordat je naar bed gaat, kan helpen de slaap en het neuromusculaire herstel na intensieve training te verbeteren.

Er zijn aanwijzingen dat atleten die regelmatig in koud water zwemmen minder en mildere virusinfecties hebben. Het is nog niet duidelijk of dat betekent dat je door een ijsbad minder vaak verkouden bent, maar het is aannemelijk gezien de theorie dat kortdurende fysiologische stress, zoals blootstelling aan koud water, het immuunsysteem voorbereidt om infecties te bestrijden.

Er wordt nog steeds onderzoek gedaan of de schok van het onderdompelen in koud water leukocyten, de bloedcellen die infecties bestrijden, kan stimuleren.

Uit een klein onderzoek uit 2014, gebaseerd op de casestudy van Wim Hof (ook bekend als de Iceman en recordhouder voor ijsonderdompeling van het hele lichaam: 80 minuten), is naar voren gekomen dat je door technieken zoals CWI het vermogen van je lichaam kunt versterken om infectieziekten, zoals verkoudheid, tegen te gaan.

Binnen het onderzoek hadden deelnemers die slechts 10 dagen waren getraind in meditatie, ademhalingstechnieken en blootstelling aan kou (waaronder onderdompeling in water) minder griepachtige symptomen dan degenen die niet waren getraind. De invloed van CWI is lastig te isoleren, maar het is zeker een argument voor 'oefening baart kunst', zelfs met je herstelroutine.

Mensen hebben ook af en toe gemeld dat koudwatertherapie voordelen bood voor hun geestelijke gezondheid.

"Als ik me angstig of gestrest voel over een situatie, stop ik met wat ik aan het doen ben en ga ik twee minuten onder een koude douche staan en kom ik eruit met een andere mindset", zegt Schramm.

Een onderzoek uit 2020 in het International Journal of Environmental Research and Public Health toonde aan dat zwemmen in koud water (of ijszwemmen) psychologische voordelen kan hebben, zoals minder spanning, vermoeidheid en negatieve stemmingen, plus een beter gevoel van algemeen welzijn.

De achterliggende theorie is dat CWI het deel van het zenuwstelsel stimuleert dat de vecht-of-vluchtreactie reguleert, aldus Schramm. Door je regelmatig in koud water onder te dompelen, kan die reactie minder sterk worden. Hierdoor voelen mensen zich beter in staat om met andere spanningen in hun leven om te gaan.

Schramm zegt dat ijsbaden "een manier zijn om lichaam en geest uit te dagen. Het geeft je de kans om te oefenen met hoe je met stress omgaat en dat vertaalt zich naar je dagelijkse leven."

Barreca adviseert maximaal één tot twee keer per week een ijsbad te nemen. Ze voegt er wel aan toe dat sommige mensen nog meer gezondheidsvoordelen kunnen ervaren bij dagelijkse baden, als dat mogelijk is. Schramm neemt zelf elke dag een ijsbad voor haar mentale gezondheid of een koude douche als ze op reis is.

Met haar ijsbadklanten volgt Schramm de aanbeveling van Susanna Søberg, een onderzoeker uit Denemarken: 11 minuten per week. Dat is vaak verdeeld over drie sessies van zo'n 3,5 minuut.

Het opbouwen tot zelfs maar een paar minuten is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het is de moeite waard om vol te houden tot de drie minuten. Dan beginnen de verdovende effecten en voelt het makkelijker aan, aldus Barreca. Ze voegt eraan toe dat de optimale tijd voor herstelvoordelen 11 tot 15 minuten per sessie is.

Een ijsbad nemen brengt bepaalde risico's met zich mee. Schramm adviseert om eerst met je (huis)arts te overleggen als je al bepaalde aandoeningen of gezondheidsklachten hebt.

Barreca voegt eraan toe dat ijsbaden bijvoorbeeld gevaarlijk kunnen zijn bij hoge bloeddruk of hart- en vaatziekte, een open wond of een aandoening die je gevoeligheid voor kou verhoogt, of als je een aandoening hebt die de bloedsomloop vermindert. Daarnaast zegt ze dat kinderen en zwangere vrouwen ook beter geen ijsbad kunnen nemen.

Als je geen aandoening hebt die je ervan weerhoudt om een ijsbad te proberen, is het grootste risico onderkoeling, een medisch noodgeval dat optreedt als je lichaam sneller warmte verliest dan het kan produceren. Dat kan zich voordoen als je te lang in het bad blijft, aldus Barreca.

"Denk aan wat er met je lichaam gebeurt: de bloedstroom en bloedsomloop vertragen. Blijf dus nooit langer dan 15 minuten in zo'n bad zitten", zegt ze.

Het is ook belangrijk om nooit in je eentje een ijsbad te nemen, zeker niet als je dat voor het eerst doet. En het is even belangrijk om op tekenen van onderkoeling of een koudeshock te letten. Voel je je licht in je hoofd, duizelig of ril je hevig, ga dan onmiddellijk uit het water.

En onthoud, probeer alleen een ijsbad als je dat zelf wilt, niet omdat anderen zeggen dat het voor hen werkt. "Ben je claustrofobisch of houd je niet van kou, dan ga je waarschijnlijk niet graag in een koud bad zitten en dat hoeft ook helemaal niet", zegt Barreca.

Barreca zegt dat je thuis een ijsbad kunt maken, maar zonder kilo's ijs in je badkuip te gooien, kan het moeilijk zijn om het koud genoeg te krijgen (onder de 10 graden).

Je kunt wel een ijsbad voor thuis kopen om te zorgen dat het water koud en schoon blijft, maar die baden kunnen prijzig zijn.

"Je hoeft geen speciaal bad te kopen", zegt Schramm. Met haar workshops wil ze ervoor zorgen dat mensen zich beter voorbereid voelen om waar dan ook een ijsbad te nemen. Of je nu het koude bad van de spa in springt, een duik neemt in een meertje of de zee, of thuis of op reis een koude douche neemt, alles kan.

Onderzoek toont zelfs aan dat koud douchen dezelfde voordelen kan bieden als een ijsbad. In een klein onderzoek onder topnetballers leidden 14 minuten wisseldouches (elke minuut afwisselend warm en koud) na de training tot een vergelijkbaar gevoel van verbeterd herstel als wisselbaden (korte, herhaalde onderdompelingen in water, afwisselend warm en koud).

Zo probeer je het thuis: stap na het nemen van je gewone douche onder de douchekop vandaan, zet het water op koud (dat hoeft niet ijskoud te zijn) en adem dan helemaal in en helemaal uit, aldus Schramm. Bij de tweede ademhaling adem je in, houd je de adem vast en stap je weer onder de douche.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ijsbaden bepaalde gezondheidsvoordelen bieden, maar ze zijn niet voor iedereen geschikt. Dat hoeft ook niet. Raadpleeg je (huis)arts voordat je CWI uitprobeert en doe het in een gecontroleerde omgeving met hulp van een gecertificeerde expert.

Als je merkt dat ijsbaden werken, blijf dan ook andere technieken gebruiken om een goed herstel te ondersteunen. Barreca noemt ijsbaden "geen snelle oplossing of iets wat alles beter maakt". Het is nog steeds belangrijk om bijvoorbeeld te foamrollen of een sportmassage te nemen. En als je te maken hebt met een blessure, is het geen vervanging voor een bezoek aan een fysiotherapeut, aldus Barreca. "Het is bedoeld als aanvulling, niet als een op zichzelf staande oplossing."

Tekst: Kylie Gilbert