Vijf ideeën voor gezonde schoollunches

De restjes van gisteren zijn een eenvoudige manier om snel een voedzame lunchtrommel klaar te maken. Restjes zijn ideaal, vooral als je weet dat je kind er gek op is. Én zo voorkom je dat je eten weg hoeft te gooien.

Kalkoen- of biefburgers met opgebakken zoete aardappelpartjes bijvoorbeeld: deze zijn makkelijk in een gezonde schoollunch om te toveren. Kalkoen en vlees bevatten allebei veel ijzer, wat goed is voor je humeur, concentratie en energieniveaus. Bang dat je kind niet genoeg groenten binnenkrijgt? Meng wat geraspte courgette en wortels door het gehakt waar je de burgers van maakt. Deze hamburgers kunnen gewoon koud worden gegeten, maar ook snel in een magnetron worden opgewarmd (als je school er één heeft tenminste). Patat van zoete aardappelen is makkelijk te maken: snij een zoete aardappel in partjes, besprenkel met wat olie, breng op smaak met peper en zout, en bak ze in de oven gaar en goudbruin. Maar je kunt natuurlijk ook gewoon een zak bevroren patat in de winkel kopen en die van tevoren krokant bakken. Ongeschilde zoete aardappelen zijn vezelrijk en een grote bron van vitamine A, wat goed is voor je ogen en immuunsysteem.

Nog een handige tip (bijna net zo makkelijk als de restjes van gisteren): maak van tevoren maaltijden klaar die je best een paar dagen in de koelkast kan bewaren en bovendien makkelijk als lunch kunt serveren. Een pastasalade met pasta gemaakt van linzen of kikkererwten bijvoorbeeld; een slimme manier om het dieet van je kind van meer vezels en plantaardige eiwitten te voorzien, terwijl het ondertussen ook veel koolhydraten levert. Waarom is peulvruchtenpasta zo goed? In noedels van kikkererwten en linzen zitten wel twee keer zo veel vezels en eiwitten als in normale pasta van tarwemeel. Doe de pasta in een bakje en schep er wat pesto of Italiaanse vinaigrette doorheen. Deze pasta kun je gerust een paar dagen in de koelkast bewaren.

Een boterham met pindakaas en jam is een klassieke keuze voor in de broodtrommel, maar let op: er zit wel meer suiker in dan voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals vezels en eiwitten. Kinderartsen verbonden aan The American Academy of Pediatrics raden aan om de suikerinname van kinderen boven de 2 jaar te beperken tot minder dan 25 gram (ongeveer 6 theelepels) per dag. Om dit even in de juiste context te plaatsen: één eetlepel gewone jam bevat negen gram toegevoegde suikers en de meeste standaardpindakaas bevat tussen de drie tot vijf gram toegevoegde suikers.

Koop in plaats van gewone pindakaas een versie waar géén extra suiker aan is toegevoegd. Een handige, én lekkere, manier om je kind een gezonde en voedzame lunch te geven. Eigenlijk mogen er in pindakaas alleen pinda's zitten, niets anders (misschien een beetje zout). In plaats van jam uit een potje kun je wat verse bessen of een paar schijfjes banaan op de pindakaas leggen. Geplette frambozen, bosbessen of een paar schijfjes banaan zorgen voor een lekkere zoete smaak en zijn daarnaast een goede bron van vezels en belangrijke vitaminen zonder extra suiker toe te voegen.

Pizzabagels vallen gegarandeerd in goede aarde bij je kinderen, én zijn reuzemakkelijk zelf thuis te maken. Je hebt er alleen een (grill-)oven of tosti-ijzer voor nodig. Verder moet je een volkoren bagel, tomatensaus zonder toegevoegde suikers en een paar plakjes volvette kaas van je eigen keuze in huis hebben. Inderdaad, het liefst volvette kaas, omdat je daar het langst vol van blijft. Deze (toekomstige) lunchfavoriet kun je koud of warm eten, en de avond van tevoren al in de lunchtrommel stoppen. Leg de toppings op de bagel en leg hem onder de grill of in het tosti-ijzer.

Door een favoriet gerecht zoals pizza met voedzame ingrediënten te combineren, leer je je kind om gezonder te eten. Beleg de pizzabagel bijvoorbeeld met een paar geroosterde broccoliroosjes en parmezaanse kaas. Broccoli is een uitstekende bron van vitamine C, vezels en ijzer. En dankzij de parmezaanse kaas op de broccoli en de kaas op de pizzabagel krijgt je kind ook voldoende calcium binnen, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van sterke botten.

Quesadilla's kun je makkelijk de avond van tevoren al klaarmaken, in driehoekjes snijden en in folie wikkelen zodat je ze 's ochtends direct vanuit de koelkast in de lunchtrommel kunt stoppen. Gebruik volkorenmeel in plaats van bloem om het gerecht vezelrijker te maken en voeg er volvette kaas aan toe. Kies er de eiwitten bij die je kind lekker vindt, zoals pulled chicken of zwarte bonen. Zo blijft de bloedsuikerspiegel van je kind op peil en houdt die langer een vol gevoel. Als bijgerecht kun je er ook een fijngesneden tomaat met koriander (een zelfgemaakte versie van 'pico de gallo') en wat guacamole (zelfgemaakt of uit de winkel) bij doen. En stop er het favoriete fruit van je kind bij om deze hartige lunch met iets zoets af te ronden.

Kortom: de beste lunch die je voor je kind kunt maken is een lunch die ze lekker vinden en ook echt helemaal opeten. Met een paar simpele ingrepen, door bijvoorbeeld fijngemalen bloem door volkorenmeel te vervangen, producten te kiezen waar geen extra suiker aan is toegevoegd en er wat fruit of groente bij te stoppen, kun je de schoollunch dus snel en probleemloos gezonder maken. Vraag je kind altijd tijdens het inpakken van de lunchtrommel wat ze lekker vinden en vergeet niet dat het even kan duren voor ze aan een nieuw smaakje of ingrediënt gewend raken.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.