De beste work-out met lichaamsgewicht voor in je hotelkamer

Gebruikte spieren: bilspieren, hamstrings, dijspieren, kuitspieren

Voordelen: naast het feit dat dit een geweldige all-around krachtoefening voor de benen is, zegt Matheny dat achterwaartse lunges een eenzijdige beweging zijn, waar ook balans en coördinatie bij komen kijken.

Zo doe je de oefening:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, met je armen langs je zij op de heupen of als een hardloper (met je ellebogen gebogen en een arm naar voren en de andere naar achteren).
2. Hou je core aangespannen en zet je rechtervoet naar achteren terwijl de linkerknie in een lunge zakt. De rechterhiel moet iets van de vloer af komen terwijl de linkerknie net voorbij de linkertenen komt. Het bovenlijf moet licht naar voren gebogen zijn.
3. Gebruik de hamstring, dijspieren en bilspieren van je linkerbeen om met je rechterbeen naar voren te stappen en in staande houding te komen.
4. Pauzeer en herhaal acht tot twaalf keer. Wissel van been. Doe twee tot drie sets per been, rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.

Gebruikte spieren: hamstrings, bilspieren, corespieren
Voordelen: voor reizigers die het grootste gedeelte van de dag in een vliegtuigstoel of autostoel hebben gezeten, kan een single-leg hip bridge de verkrampte heupspieren openen, volgens Matheny.

Zo doe je de oefening:

1. Ga op je rug liggen met je handen langs je zij en de handpalmen op de vloer. Buig je knieën en zet je voeten op de vloer op zo'n 15 cm van je billen.
2. Duw je handpalmen stevig in de vloer en til je heupen van de vloer tot een comfortabele hoogte. Je kin moet tegen de borst aan drukken, maar niet op een oncomfortabele manier. Span je bilspieren aan. Dit is de bridge.
3. Strek je linkerbeen uit vanuit de bridge. Breng je heupen langzaam en gecontroleerd richting de vloer waarbij je je armen (met je handpalmen stevig in de vloer gedrukt) gebruikt om het lichaam te stabiliseren. Als je bijna de vloer raakt, span je de bilspieren en core aan om de heupen weer naar boven te duwen, waarbij je linkerbeen de hele tijd gestrekt blijft.
4. Herhaal acht tot twaalf keer. Wissel van been. Doe twee tot drie sets per been, rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.

Maak het eenvoudiger: Laat stap drie achterwege en doe acht tot twaalf keer alleen de bridge.

Maak het moeilijker: Ga niet op je rug liggen maar leg je schouderbladen op de rand van een stoel of bed zodat je bovenlijf verticaler is. Je kunt ook een zwaar voorwerp (een groot boek bijvoorbeeld) op je schoot leggen terwijl je je heupen optilt.

Gebruikte spieren: borstspieren, corespieren, triceps, biceps, schouderspieren
Voordelen: omdat je veel verschillende spieren in het bovenlichaam tegelijkertijd traint, is de push-up de superster van alle oefeningen met lichaamsgewicht, zegt Matheny. Bovendien kun je de intensiteit aanpassen voor meer of minder uitdaging.

Zo doe je de oefening:

1. Ga op handen en knieën zitten met je handpalmen stevig op de vloer. Plaats je handen recht onder je schouders.
2. Strek tegelijkertijd je armen en benen en duw je benen naar achteren totdat je in plankhouding met gestrekte armen staat. Hou je benen gestrekt met je voeten op heupbreedte.
3. Span je core aan en buig je ellebogen naar achteren langs je lichaam (ze mogen wel iets naar de buitenkant wijzen). Doe dit langzaam en gecontroleerd. Blijf recht vooruit kijken. Als je borst bijna de vloer raakt, pauzeer je en duw je jezelf met je handpalmen terug in de plankhouding met gestrekte armen.
4. Herhaal 10 tot 15 keer. Doe twee tot drie sets en rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.

Maak het eenvoudiger: Doe een push-up tegen de muur. Ga 30 tot 60 cm van de muur afstaan, of net zo ver dat je armen volledig gestrekt zijn als je de handpalmen tegen de muur aan drukt. Gebruik dezelfde aanwijzingen als hierboven (dus span je core aan wanneer je je laat zakken, pauzeer wanneer je borst bijna de muur raakt en duw jezelf vervolgens met de handpalmen terug totdat je armen weer gestrekt zijn).

Maak het moeilijker: Leg je voeten op een stoel of bed terwijl je handen op de vloer blijven. Gebruik dezelfde aanwijzingen als hierboven (dus span je core aan wanneer je je laat zakken, pauzeer wanneer je borst bijna de muur raakt en duw jezelf vervolgens met de handpalmen terug totdat je armen weer gestrekt zijn).

Gebruikte spieren: triceps, corespieren, schouderspieren, bilspieren, hamstrings

Voordelen: Matheny zegt dat gespannen spieren in de borst en onderarmen, een symptoom dat vaak voorkomt wanneer je lang achter de computer zit, met deze oefening losser kunnen worden gemaakt.

Zo doe je de oefening:

1. Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je handen achter je, handpalmen op de vloer en vingers naar achteren (recht naar achteren of een beetje naar de zijkant, afhankelijk van de flexibiliteit van je polsen).
2. Blijf je handpalmen in de vloer duwen voor steun en til je heupen zo'n 5 tot 8 cm omhoog. Hou je blik neutraal. Dit is de krabhouding.
3. Hou je core aangespannen en je billen van de vloer en beweeg je linkervoet en rechterhand tegelijkertijd naar voren. Herhaal dit patroon met de rechtervoet en linkerhand. Herhaal de beweging om het lichaam naar voren te bewegen, en draai de beweging om (dus linkervoet en rechterhand naar achteren) om je lichaam naar achteren te bewegen.
4. Herhaal stap drie gedurende ongeveer 20 tot 30 seconden, of zo lang mogelijk. Rust 30 seconden en herhaal nog twee tot drie keer.

Maak het eenvoudiger: Blijf in de krabhouding staan en beweeg in geen enkele richting.

Maak het moeilijker: Maak de beweging sneller of blijf de beweging zo lang mogelijk herhalen.

Gebruikte spieren: corespieren, triceps, biceps, schouderspieren, bilspieren, hamstrings, dijspieren, kuitspieren Voordelen: ondanks de (soms) negatieve reputatie, zijn burpees "een geweldige full-body conditie-oefening", volgens Matheny. "Je kunt het eenvoudiger of moeilijker maken, afhankelijk van je huidige conditie."

Zo doe je de oefening:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan met je armen langs je zij. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren totdat de hamstrings parallel (of bijna parallel) zijn aan de vloer. Buig je bovenlijf licht naar voren en zet je handen op de vloer, direct voor je voeten.
2. Gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen en spring zacht en gecontroleerd met je voeten recht naar achteren. Kom in een plankhouding met gestrekte armen, met je blik net boven je vingertoppen en je core aangespannen.
3. Buig de ellebogen gecontroleerd recht naar achteren en breng je borst naar de vloer. Als je borst bijna de vloer raakt, duw je jezelf met je handpalmen terug in de plankhouding met gestrekte armen.
4. Vanuit de plankpositie met gestrekte armen waarbij je handpalmen stevig op de vloer staan, spring je met je voeten naar voren zodat ze net achter de handen komen.
5. Gebruik je bilspieren en hamstrings om snelheid te krijgen, duw je vanuit je hielen omhoog naar een staande houding en spring dan omhoog.
6. Land zacht en kom direct in een squat. Herhaal de beweging 10 tot 20 keer. Rust zolang als nodig om de work-out te voltooien. (* LET OP: stappen vier, vijf en zes moeten in een enkele, soepele beweging worden uitgevoerd. )

Maak het eenvoudiger: Matheny geeft aan dat, omdat een burpee zoveel verschillende onderdelen heeft, je er gemakkelijk een of meerdere elementen uit weg kunt laten. Laat de push-up of sprong achterwege, of loop met je voeten naar achteren en naar voren in plaats van te springen.

Maak het moeilijker: Herhaal de oefening vaker of beweeg sneller voor extra intensiteit.