Hoeveel water moet je nou precies elke dag drinken? We vragen het de experts.
Voeding
Moet je echt acht glazen water per dag drinken?
Wie je ook bent en wat je ook doet, we hebben allemaal één ding gemeen: ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Volgens de U.S. Geological Survey's Water Science School (USGS) bestaat een mensenlichaam voor 60 procent uit water. Sommige van de belangrijkste organen in ons lichaam bestaan vrijwel geheel uit water. Het is daarom heel belangrijk dat we het water in ons lichaam voortdurend aanvullen. Maar hoe gaat dat nou precies in zijn werk? En hoeveel water moet je nu echt per dag drinken?
Om het hele lichaam – van huid tot spieren tot geest – goed te laten functioneren, moet je elke dag een bepaalde hoeveelheid water binnenkrijgen. De voordelen van water voor ons lichaam zijn legio:
· Het verbetert de stoelgang
· Het reguleert de lichaamstemperatuur
· Het stimuleert de productie van essentiële hormonen en neurotransmitters
· Het fungeert als schokdemper voor de hersenen en hersenstam
· Het stimuleert de aanmaak en reproductie van nieuwe cellen
· Het zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam
Stuk voor stuk belangrijke zaken voor atleten die beter willen presteren. Je temperatuurregulatie zorgt er bijvoorbeeld voor dat je lichaam door te zweten niet oververhit raakt tijdens het sporten. Met dat schokabsorberende effect beschermt het lichaam de hersenen en hersenstam tegen oververhitting, zelfs tijdens een intensieve HIIT-sessie. Water vervoert voedingsstoffen naar je spiercellen en voert afvalstoffen weg. Als dat efficiënt gebeurt, krijg je sterkere spieren.
Om deze voordelen optimaal te benutten, moet je elke dag voldoende vocht binnenkrijgen in de vorm van voedsel en dranken, maar ook door gewoon water tot je te nemen. Laten we hier even wat dieper op ingaan.
Hoeveel water moet ik per dag drinken?
Er zijn verschillende factoren die je waterbehoefte verhogen (daarover later meer), maar de aanbevolen hoeveelheid voor normale activiteit is ongeveer 2,7 liter per dag voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen, volgens Kelsey Sackmann R.D., van Kelsey and Cooper's Kitchen in New Jersey, VS.
"Het is heel belangrijk je waterconsumptie over de dag te verspreiden", zegt ze. Daarmee wil ze zeggen dat één of twee grote flessen water in één teug leeg drinken juist averechts kan werken. Te veel water in één keer drinken kan leiden tot hyponatriëmie, een aandoening waarbij het zout in je lichaam te veel verdund wordt. Hoewel dat zeer zelden voorkomt, loop je er wel meer kans op als je in één keer een aantal liter water drinkt. Ook kan je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid water in één keer opnemen, dus door te veel te drinken kan je je elektrolytenbalans voor niets verstoren.
Volgens Sackmann kun je het beste 's ochtends een glas water drinken als je wakker wordt en dat regelmatig blijven doen – tussen maaltijden door, tijdens het eten en vooral als je dorst hebt.
Wat is de beste tijd om water te drinken?
Soms is het overduidelijk wanneer je een glas water nodig hebt: als je dorst hebt bijvoorbeeld, of op de momenten die Sackmann hierboven noemde. Kunnen hydratatiebehoeften verschillen? Jazeker. Je moet de hoeveelheid vocht die je inneemt aanpassen op basis van de volgende vier factoren:
1.Lichaamsbeweging
Bij elke activiteit waarbij je gaat zweten, moet je extra water drinken om het vochtverlies te compenseren. "Het is belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na een work-out", zegt Sackmann. Bij een intensieve training die langer dan een uur duurt, kan een sportdrankje de elektrolyten die je door het zweten bent verloren weer aanvullen.
Als je dorst krijgt, kan dat een teken zijn dat je al uitgedroogd bent. Dat kan bijwerkingen veroorzaken zoals vermoeidheid en hoofdpijn. Om ervoor te zorgen dat je tijdens je work-out goed gehydrateerd blijft, adviseert Sackmann om twee uur voor je training ongeveer 340 tot 450 ml water te drinken. Drink vervolgens elke 15 tot 20 minuten tijdens je work-out 140 tot 280 ml water om het uitgezwete vocht weer aan te vullen.
GERELATEERD: 7 work-outs om je conditie te verbeteren
2.Omgeving
Als het warm of vochtig weer is, zweet je vaak meer. Dan heb je dus ook meer vocht nodig. Ook moet je er rekening mee houden dat uitdroging vaker voorkomt op grote hoogte. Zorg er daarom voor dat je meer drinkt als je in de bergen traint. "In de winter kan het soms lastig zijn om uitdroging op te merken", voegt Sackmann toe. Je zweet namelijk minder als het koud is en hebt daardoor minder snel in de gaten dat je toch water nodig hebt. Bovendien voel je misschien niet zo goed dat je zweet als je zweetafvoerende kleding draagt.
3.Algehele gezondheid
Je lichaam verliest vocht als je koorts hebt, moet overgeven of diarree hebt. Drink in die gevallen meer water of volg het advies van artsen om een orale rehydratatie-oplossing te drinken.
Zwangerschap of borstvoeding Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer water nodig om gehydrateerd te blijven. Het Amerikaanse Office on Women's Health (OASH) adviseert zwangere vrouwen 2,3 liter per dag te drinken en vrouwen die borstvoeding geven 3,1 liter per dag.
4.Andere belangrijke tekenen
Volgens de Mayo Clinic kan uitdroging zich op elke leeftijd voordoen. Zelfs een verkoudheid kan het risico op uitdroging vergroten. Het is belangrijk om de eerste tekenen van uitdroging zo vroeg mogelijk op te merken. Het goede nieuws is dat je milde tot gematigde uitdroging goed kunt aanpakken door meer water te drinken. Let op de volgende tekenen van uitdroging:
· Donkergele urine
· Vermoeidheid
· Minder vaak plassen
· Duizeligheid
· Extreme dorst
Volgens voedings- en gezondheidscoach Joan Kent, PhD., van Food Addiction Solutions, stimuleert uitdroging zowel de honger- als dorstgebieden in je brein. Wat is het meest geniepige teken dat je last van uitdroging hebt? "Dat je enorm zin krijgt om te snoepen", zegt Kent.
Dat kan vooral het geval zijn na een work-out, omdat je mogelijk een deel van je glycogeenvoorraad (koolhydraten die in het lichaam worden opgeslagen voor energie) hebt uitgeput en daarom ook de koolhydraten in je spieren hebt moeten aanspreken. "Hierdoor is de kans groot dat je enorm veel trek krijgt in snelle koolhydraten of ander zoet eten", vervolgt Kent. Als je daarnaast ook nog eens uitgedroogd bent, wordt die hunkering alleen maar sterker.
Als je tekenen van ernstige uitdroging vertoont, zoals verwarring, donkergele urine, bloedige of zwarte ontlasting, of als je langer dan 24 uur last hebt van diarree, moet je zo snel mogelijk contact opnemen met je huisarts.
Kun je naast water drinken ook op een andere manier hydrateren?
Gewoon water is altijd de beste methode om je vochtbalans op peil te houden, maar het is niet de enige manier. Hier zijn een paar andere opties die kunnen helpen:
· Kruidenthee
· Sportdranken zonder suiker
· Plantaardige melk
· Gewone melk
· Fruit
· Groenten
De meningen zijn verdeeld over het feit of koffie en andere cafeïnehoudende dranken ook meetellen als hydratatiemogelijkheid, vooral omdat koffie jarenlang als dehydraterend is aangemerkt. Maar deze opvatting blijkt misplaatst te zijn. Een onderzoek uit 2014 in het wetenschappelijke tijdschrift PLoS One wees uit dat koffie bij matig dagelijks gebruik geen dehydraterend effect heeft, zelfs als je veel sport, en dat het mogelijk net zo hydraterend is als water.
Over het effect van alcohol is iedereen het wel eens. Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol de kans op uitdroging vergroot omdat het een diureticum, oftewel urineverdrijvend middel, is. Je plast meer na een paar cocktails, maar neemt niet meer vocht op. Sackmann adviseert dat als je 's avonds een paar drankjes wilt drinken, je van tevoren, tussen drankjes door en de volgende ochtend telkens een paar slokken water moet nemen om je vochtgehalte op peil te houden.
GERELATEERD: Zo maak je een bidon schoon
Alcoholische dranken uitgezonderd, vormen vloeistoffen uit voedsel en andere dranken dan water ongeveer 20 procent van je hydratatiebehoefte. Volgens Sackmann zijn de beste bronnen om elektrolyten te vervangen en je lichaam op een natuurlijke manier te hydrateren: bananen, aardappelen, watermeloen, spinazie, blauwe bosbessen, broccoli en grapefruit.
Chocolademelk is ook een goede optie voor atleten, voegt ze toe, vooral na een work-out. Uit een meta-analyse uit 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition kwam naar voren dat chocolademelk dezelfde of zelfs betere resultaten opleverde dan andere hersteldranken.
Waar het op neerkomt
Hydratatie hoeft je echt geen onnodige hoofdbrekens te kosten. Sackmann zegt dat je al een heel eind komt als je gedurende de dag bewust meer water drinkt en vochthoudend voedsel eet. Ook moet je erop letten dat je je inname verhoogt naarmate je meer beweegt.
Download de Nike Training Club app voor meer voedingsadvies van experts.