Hoeveel rustdagen moet je elke week nemen? Experts geven antwoord
Sporten & activiteiten
Weet je wat een van de verrassendste dingen is die je kunt doen om je doelen te bereiken? Minder trainen.
Wanneer je een fitnessdoel najaagt, kan het lastig zijn om achterover te leunen en te relaxen. Rusten (of even stoppen met trainen) kan onlogisch lijken.
Misschien denk je dat je nog sneller vooruitgaat als je een extra gewichtstraining of een extra spinningles zou doen. Maar volgens experts is rusttijd essentieel voor je gezondheid, het voorkomen van blessures en het halen van je sportieve doelen.
(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)
Hoeveel rustdagen heb je nodig?
Work-outs zijn voor iedereen anders. Ze zijn gebaseerd op je capaciteiten, je doelen en de tijd die je bereid bent erin te steken. Hoelang je moet rusten, hangt af van de intensiteit van je sessies en hoe vaak je traint.
Als je bijvoorbeeld specifieke trainingsdoelen hebt en regelmatig lange of zware work-outs doet, moet je een of twee rustdagen per week plannen, zegt sportfysioloog Alyssa Olenick, PhD.
Waarom is rust zo belangrijk voor je lichaam?
Het kan onlogisch lijken dat je door te rusten sneller en sterker wordt en je fitnessdoelen haalt. Toch is dat zo.
"Als je een of twee dagen vrij neemt, kan dat je helpen beter te herstellen en meer vooruitgang te boeken", zegt Olenick. "We boeken vooruitgang wanneer we trainen, maar ons lichaam heeft rust en hersteltijd nodig om bij te komen van het trainen en zich aan te passen."
Als je niet zeker weet hoeveel rustdagen je elke week nodig hebt om spierkracht op te bouwen, is het belangrijk te beseffen wat er tijdens die herstelperiodes in je lichaam gebeurt.
"Onze spieren reageren met een acute ontstekingsreactie die het herstelproces van de spieren bevordert", zegt ze. Immuuncellen, bloed en voedingsstoffen worden naar de spiercellen vervoerd. Dat draagt bij aan meer spiergroei en -kracht wanneer weerstandstraining een centraal aspect van je training is.
Verder is er tijdens het herstel sprake van cardiovasculaire aanpassingen. Volgens Olenick stimuleren cardiowork-outs de aanmaak van nieuwe of meer mitochondriën (cellen die energie produceren) en kleine bloedvaten. Deze work-outs verbeteren ook de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de spieren en verbranden vet uit je vetopslag tijdens het trainen. Na verloop van tijd helpen deze fysiologische veranderingen je prestaties te verbeteren.
Rek en strek met Nike yogakleding
Zo ziet rust eruit
Afhankelijk van de duur en intensiteit van je wekelijkse work-outs, hoef je activiteit niet helemaal te vermijden.
Rust kan bijvoorbeeld bestaan uit een wandeling van 15 tot 20 minuten of een rustige fietstocht met je kids door de buurt. Je kunt ook aan je flexibiliteit werken, bijvoorbeeld met een foamroller, dynamische stretches of een yogales. Als je voor yoga kiest, ga dan voor een meer ontspannende sessie, zegt Grayson Wickham, fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist.
(Gerelateerd: Shop nu Nike's beste work-outmat)
"Je wilt niet de hele dag op de bank hangen, zeker niet als je zittend werk doet, maar je wilt ook niet iets doen waarmee je hartslag teveel omhoog gaat", zegt hij.
Lichte activiteiten worden gezien als actieve rust, zegt Wickham, omdat dat soort beweging de bloedsomloop verbetert, de toevoer van voedingsstoffen naar de spieren vergroot en zorgt dat de lymfecirculatie afval uit je lichaam afvoert.
"Ga wandelen, doe wat eenvoudige cardio, ga op een leuke hike of doe een andere gezonde activiteit die niet heel inspannend is, maar je wel in beweging houdt", zegt Olenick.
Ze benadrukt ook hoe belangrijk het is om niet tijdens elke work-out tot het uiterste te gaan. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, wil je niet bij elke run het onderste uit de kan halen. Sommige runs zijn kort en gemakkelijk, terwijl andere meer gericht zijn op snelheid of langere afstanden.
Het belangrijkste is dat je je bewust bent van de manier waarop je volume en intensiteit over de week verdeelt omdat dat een belangrijk aspect van je herstel is. Uit onderzoek blijkt dat je 24 tot 48 uur na een intensieve training last kunt hebben van spierpijn. Plan daarom tussen zware dagen door lichtere work-outs of actieve hersteltijd. Een gecertificeerde personal trainer of een krachttrainer kan je helpen dit op een veilige en efficiënte manier te doen.
Herstel vereist ook voldoende slaap en goede voeding, zegt Olenick. Het Center for Disease Control and Prevention raadt aan minimaal zeven uur per nacht te slapen. Het eten van voldoende calorieën, proteïne en koolhydraten draagt ook bij aan spiergroei en de aanmaak van glycogeen (opgeslagen koolhydraten).
(Gerelateerd: Kun je niet slapen? Dit is het advies van experts)
Mogelijke gevolgen als je rustdagen overslaat
Net zoals rust bijdraagt aan herstel, werkt het overslaan ervan dit essentiële proces tegen.
"Als je voortdurend bezig bent je lichaam af te beulen en je het onvoldoende middelen geeft om van de gevolgen van je training te herstellen, boek je geen vooruitgang", zegt Wickham.
Trainen doet niet alleen een beroep op je spieren en cardiorespiratoire systeem, maar is ook een stressfactor voor je centrale zenuwstelsel, zegt hij. "Je kunt je centrale zenuwstelsel overbelasten en overtrainen."
Wetenschappers veronderstellen dat het centrale zenuwstelsel het lichaam beschermt tegen teveel trainen door vermoeidheidssignalen naar de spieren te sturen, als poging om homeostase te handhaven. Als gevolg van dit beschermingsmechanisme kan onvoldoende rust ertoe leiden dat het centrale zenuwstelsel over zijn toeren raakt om dit evenwicht te handhaven. Dat kan resulteren in verlies van motivatie, een burn-out of blessures.
Vergelijk een rustdag met het opladen van een accu. "Als je geen rustdagen neemt, gaat dat uiteindelijk negatieve gevolgen voor je hebben. Je houdt het misschien een paar weken vol, maar op de lange termijn gaat je dat niet lukken", zegt Wickham.
Het antwoord? Rust een of twee dagen per week
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs. Nadat je je lichaam voldoende rust hebt gegeven, kun je er weer tegenaan.
Tekst: Jessica Migala