Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om spieren op te bouwen?

Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten één van de drie belangrijkste macronutriënten die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. En als je spieren probeert op te bouwen, zijn eiwitten extra belangrijk.

Alle atleten hebben een hoge behoefte aan eiwitten, maar gewichtheffers het meest. Ontdek hoeveel eiwitten je tijdens elke maaltijd en per dag moet consumeren, en wat de beste eiwitbronnen zijn voor spierhypertrofie (spiergroei).

Eiwitten worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd, omdat ze bijdragen aan het opbouwen en herstellen van weefsel – waaronder spieren. Om het even wetenschappelijk te zeggen: eiwitten zijn technisch gezien organische verbindingen die uit aminozuren bestaan en door peptidebindingen met elkaar verbonden zijn.

Voedingseiwitten haal je uit voedsel – deze eiwitten zitten meestal in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren, gevogelte en zeevruchten. Plantaardige eiwitten zitten onder meer in bonen, linzen, bepaalde granen (zoals quinoa) en peulvruchten (zoals kikkererwten). Je verhoogt je eiwitinname ook door groenten zoals spruitjes of spinazie te eten.

Sommige mensen nemen ook eiwitsupplementen, meestal in de vorm van poeder. Wei-eiwitpoeder (gemaakt van de wei die in melk zit) is erg populair, net als andere soorten zoals soja-eiwitpoeder of erwten-eiwitpoeder.

Over het algemeen bevelen experts aan om je eiwitten uit voedselbronnen te halen. Een opiniestuk uit 2017 van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) erkent echter dat supplementen vaak praktischer zijn, vooral voor atleten die erg veel trainen.

Aminozuren zijn moleculen die samen eiwitten vormen. Je lichaam maakt de meeste zelf aan. Maar negen aminozuren worden als essentieel beschouwd, omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt en je ze dus via je voeding moet binnenkrijgen. De negen essentiële aminozuren zijn:

• Histidine

• Isoleucine

• Leucine

• Lysine

• Methionine

• Fenylalanine

• Threonine

• Tryptofaan

• Valine

Sommige bronnen van voedingseiwitten worden 'volwaardige eiwitten' genoemd, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Volwaardige eiwitten vind je in de meeste dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten minder vaak volwaardige eiwitten, hoewel ze wel in sommige voedingsmiddelen zoals peulvruchten en bepaalde granen (onder andere quinoa) te vinden zijn.

Bepaalde aminozuren worden vanwege hun structuur vertakte aminozuren (BCAA's) genoemd. Tot dit type aminozuren behoren leucine, valine en isoleucine.

Sommige mensen geloven dat BCAA's beter zijn voor het opbouwen van spieren en het verminderen van spierafbraak dan andere aminozuren. Maar onderzoeken over dit onderwerp leveren uiteenlopende resultaten op. Een onderzoek uit 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition beweerde zelfs dat deze stelling volledig ongegrond is.

Je hebt eiwitten nodig voor essentiële lichaamsfuncties, waaronder de productie van hormonen en enzymen. Eiwit kan worden gebruikt als energiebron en speelt een sleutelrol in twee processen die essentieel zijn voor de opbouw van spieren: de afbraak en synthese van spiereiwitten.

Eiwitafbraak in de spieren (MPB) treedt op tijdens je work-out wanneer spiervezels onder druk worden gezet en beschadigd raken. Tijdens je herstel vindt de synthese van spiereiwitten (MPS) plaats. Gedurende deze fase worden de spiervezels opnieuw opgebouwd met behulp van de beschikbare aminozuren.

Het opbouwen van droge spiermassa vereist dat de snelheid van de eiwitafbraak door spieren lager is dan de snelheid van de eiwitsynthese van spieren. Voldoende eiwitten in je dieet opnemen is dus essentieel, aangezien aminozuren nodig zijn voor de wederopbouw- en herstelfase.

Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?

Er zijn verschillende manieren om te bepalen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Je kunt het berekenen als een percentage van je dagelijkse calorieën of aan de hand van je lichaamsgewicht. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) geeft voedingsrichtlijnen op basis van een percentage van de dagelijkse calorieën, terwijl sportorganisaties zoals de ISSN met grammen op basis van het lichaamsgewicht werken.

Aanbevelingen van het USDA voor de bevolking

Volgens de USDA Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, horen volwassenen 10-35 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. Consumeer je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag, dan moet je 200-700 calorieën per dag uit eiwitten halen. Dat komt neer op 50-175 gram eiwitten per dag. Mensen die weinig bewegen hebben minder eiwitten nodig, actieve mensen juist meer.

Het USDA vermeldt ook de aanbevolen wekelijkse hoeveelheden van eiwit-subgroepen. Zij raden volwassenen aan om 740 gram per week aan vlees, gevogelte of eieren te consumeren, 230 gram per week aan zeevruchten en 140 gram per week aan noten, zaden en sojaproducten. De USDA heeft ook suggesties voor eiwitbronnen voor vegetariërs, bijvoorbeeld voedingsmiddelen als zuivel en soja.

Veel sportvoedingsdeskundigen gebruiken het artikel van de ISSN uit 2017 over eiwitten voor atleten om de eiwitbehoefte van alle atleten te bepalen, ook diegenen die aan krachttraining doen.

Volgens het artikel is een totale dagelijkse eiwitinname tussen 1,4-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor de opbouw en het behoud van spiermassa. Daarbij wordt vermeld dat deze hoeveelheid in overeenstemming is met de aanvaardbare macronutriëntenverdeling voor eiwitten en met de aanbevelingen van het USDA.

De ISSN stelt daarentegen dat een hogere eiwitinname (meer dan 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) een positief effect kan hebben op de lichaamsbouw bij personen die aan weerstandstraining doen.

Tot slot zegt de ISSN dat eiwitten het best gelijkmatig over de dag, oftewel om de 3 à 4 uur, kunnen worden geconsumeerd. Algemeen gesproken moet je 20 tot 40 gram per keer consumeren (tijdens de maaltijd of in een tussendoortje) of 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht. De beste eiwitbronnen bevatten een evenwichtige hoeveelheid aminozuren, in het bijzonder leucine.

Er is geen 'one size fits all' hoeveelheid eiwit voor de opbouw van spiermassa. De hoeveelheden voedingsstoffen die door de USDA en ISSN worden aanbevolen, gelden voor de meeste mensen – maar elk lichaam is anders.

Om te bepalen wat voor jou het beste werkt, begin je met een hoeveelheid die redelijk en haalbaar lijkt binnen de door experts aangegeven marges. Hou ook een voedings- en trainingsdagboek bij om je voortgang bij te houden. Pas de hoeveelheid aan op basis van je succes. Met de hulp van een sportvoedingsdeskundige zul je makkelijk en snel een voedingsschema voor spieropbouw op kunnen stellen.