Hoeveel calorieën moet je elke dag eten?
Voeding
Je calorie-inname beoordelen kan lastig zijn, maar volgens een erkende diëtist doet de hoeveelheid calorieën die je elke dag binnenkrijgt er veel minder toe dan de kwaliteit.
Een van de meest complexe en meest gestelde vragen die voedingsdeskundigen krijgen is: hoeveel calorieën moet je dagelijks binnenkrijgen?
Al tientallen jaren proberen onderzoekers erachter te komen hoeveel calorieën mensen precies nodig hebben om aan te komen, op gewicht te blijven of af te vallen, en de antwoorden variëren afhankelijk van iemands doelen. Bepalen hoeveel calorieën iemand elke dag nodig heeft, hangt af van veel verschillende factoren. Behalve de gewenste doelen zijn dit bijvoorbeeld leeftijd, geslacht, inspanningsniveau, medische voorgeschiedenis en leefgewoonten.
(Gerelateerd: Hoeveel calorieën moet ik op een dag verbranden? Volgens de experts is het antwoord complex)
Ondanks de vele meningen over dit onderwerp, zowel van gezondheidsprofessionals als van niet-deskundigen, is het belangrijk om na te denken over een aantal vragen, het liefst in overleg met een erkende diëtist of arts die bekend is met jouw gezondheid en behoeften. Voorbeelden van vragen over je eigen caloriebehoeften kunnen zijn: welke soorten diëten of methodes voor het bijhouden van calorieën hebben in het verleden goed gewerkt voor jou? Wat wil je bereiken met het bepalen van je caloriebehoeften? Is het mogelijk om je meer te richten op de kwaliteit van de geconsumeerde calorieën in plaats van op de hoeveelheid?
Voordat je deze vragen beantwoordt, is het belangrijk om eerst de definitie van een calorie te begrijpen.
Wat is een calorie?
Eenvoudig gezegd is een calorie een meeteenheid van energie. Calorieën uit voedsel voorzien het lichaam van de energie die het nodig heeft om dagelijkse functies uit te voeren, van afwassen tot wandelen. Het woord calorie wordt van oudsher omgeven door angst, aangezien veel mensen denken: hoe minder, hoe beter. Maar door calorieën anders te benaderen, namelijk als een hoeveelheid die je dagelijks moet binnenkrijgen om te voorzien in je energiebehoeften, kun je eventuele resterende angstgevoelens rondom het woord wegnemen.
Sterker nog, je hebt voldoende calorieën nodig om te overleven. Er worden calorieën verbrand tijdens alle soorten lichaamsbeweging, van hardlopen tot gewichtheffen, maar ook als je zit en bijvoorbeeld e-mails typt. De stofwisseling is het proces waarbij voedsel wordt omgezet in energie. Vervolgens wordt die energie gebruikt om het lichaam in leven te houden. Ongeacht het soort lichaamsbeweging (of het gebrek daaraan) heeft het lichaam brandstof nodig om te verbranden, de hoeveelheid verschilt alleen per activiteit.
Wanneer calorieën uit het dieet worden geschrapt, krijgt het lichaam niet de energie die het nodig heeft om dagelijkse functies uit te voeren. Zie je lichaam als een auto en calorieën uit voeding als benzine: zonder benzine in de tank kan de auto niet rijden. Net als een auto kan het lichaam niet goed functioneren zonder voldoende brandstof.
De vraag is: hoe bepaal je wat het beste bij de behoeften van je lichaam past?
Je caloriebehoefte bepalen
Er zijn twee basisformules in de voedingsleer voor het berekenen van de caloriebehoeften: de Harris-Benedict-vergelijking en de Mifflin-St. Jeor-vergelijking.
Beide kunnen worden gebruikt als uitgangspunt om aanbevelingen voor de dagelijkse calorie-inname te bepalen, maar volgens een onderzoek dat in 2005 gepubliceerd werd in het Journal of the American Dietetic Association is de formule van Mifflin-St Jeor betrouwbaarder als het gaat om nauwkeurigheid. Met beide vergelijkingen kun je jouw basaalmetabolisme of BMR berekenen, oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt voor basale lichaamsprocessen, zoals je ademhaling. BMR wordt ook wel door elkaar gebruikt met ruststofwisseling of RMR, oftewel het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft wanneer het in volledige rust is.
De Mifflin-St. Jeor-vergelijking is verschillend voor mannen en vrouwen.
Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) – 161
Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + 5
Deze vergelijkingen worden gebruikt om de hoeveelheid energie te berekenen die nodig is om je huidige gewicht te behouden. Maar let erop dat dit getal aangeeft wat je nodig hebt als je een volledig zittende levensstijl hebt. Deze berekening houdt geen rekening met je inspanningsniveau. De volgende stap is om dat getal te vermenigvuldigen met de inspanningsfactor, die afhangt van uiteenlopende factoren zoals trainingsfrequentie tot herstel na een brandwond, operatie of bepaalde ziekten. Deze factoren kunnen allemaal de caloriebehoefte verhogen. Dat getal varieert van 1,2 (sedentair) tot 1,9 (zeer actief).
In theorie blijft je gewicht constant als je dagelijks de hoeveelheid calorieën binnenkrijgt die de vergelijkingen aangeven. Als je calorie-inname varieert, zal je gewicht dus ook schommelen. En hoewel het voor sommigen misschien aantrekkelijk lijkt om een vergelijking te gebruiken om een optimale calorie-inname te bepalen, wordt er geen onderscheid gemaakt in de kwaliteit van calorieën, die mogelijk nog belangrijker is voor je algehele gezondheid en welzijn.
Calorieën van goede kwaliteit versus lege calorieën
Als je het merendeel van je calorieën uit ultrabewerkt voedsel haalt (ook wel lege calorieën genoemd), is dat lang niet zo gezond als de calorieën die je vindt in magere eiwitten, volkorenproducten, noten, fruit en groenten. Met andere woorden, het eten van 2000 lege calorieën versus 2000 calorieën met veel voedingsstoffen per dag zal waarschijnlijk verschillende effecten hebben op het lichaam.
Een voorbeeld hiervan is het macronutriënt vet, waarvan één gram negen calorieën bevat. Eén gram transvet bevat evenveel calorieën als één gram enkelvoudig onverzadigd vet: beide tellen negen calorieën. Transvetten zitten in ultrabewerkte voedingsmiddelen en worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartproblemen. Enkelvoudig onverzadigd vet, dat voorkomt in avocado's, noten en plantaardige oliën, wordt daarentegen geassocieerd met een lager risico op hartproblemen. Kortom, als twee soorten vet evenveel calorieën bevatten, betekent dat nog niet dat de kwaliteit (en hun effect op je algehele gezondheid) hetzelfde is.
Hetzelfde geldt voor voedingsmiddelen die bekendstaan als 'caloriearm'. Kiezen voor een caloriearm voedingsmiddel betekent niet per se dat het voedzamer is dan een calorierijker voedingsmiddel. Vergelijk bijvoorbeeld een caloriearm voedingsmiddel zoals een rijstwafel met een avocado. De eerste bevat weliswaar minder calorieën, maar ook veel minder voedingsstoffen en zal minder snel leiden tot verzadiging, terwijl de tweede calorierijker is, maar veel meer voedingsstoffen bevat en ervoor zorgt dat je een vol gevoel krijgt.
Of je nu wilt afvallen, je spiermassa wilt vergroten, je gewicht wilt behouden of je algehele gezondheid wilt verbeteren, bij de meeste duurzame gezondheids- en welzijnsdoelen moet je letten op het soort calorieën dat je binnenkrijgt.
(Gerelateerd: Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist)
Aandachtspunten bij het berekenen van caloriebehoeften
Het tellen van calorieën heeft nadelen. Ten eerste is het onmogelijk om de exacte hoeveelheid calorieën in een bepaald voedingsmiddel te bepalen, zelfs in voedingsmiddelen met een voedingsetiket. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat het aantal calorieën op het etiket nooit allesbepalend is.
Ten tweede leidt het tellen en limiteren van calorieën niet altijd tot gewichtsbehoud en kan het een negatieve invloed hebben op de psychische gezondheid. Neem bijvoorbeeld een onderzoek uit 2018 in het Journal of Nutrition and Dietetics. Aan dit onderzoek deden 1800 deelnemers mee waarvan meer dan de helft vrouw was met een gemiddelde leeftijd van 31 jaar. De onderzoekers ontdekten dat het gebruik van voedingsinformatie op menulabels als manier om de calorie-inname te beperken, gepaard ging met eetbuien en met meer gewichtgerelateerde zorgen, diëten en ongezond gewichtsbeheersingsgedrag in vergelijking met mensen die menulabels niet opmerkten of ze wel opmerkten maar ze niet gebruikten om de calorie-inname te beperken.
Conclusie? Calorieën tellen mag niet te licht worden opgevat, en voor veel mensen is het waarschijnlijk niet noodzakelijk om te weten hoeveel calorieën ze dagelijks nodig hebben. Samenwerken met een gezondheidsprofessional, zoals een erkende diëtist, kan ondersteuning bieden bij het bereiken van je gezondheidsdoelen op een veilige en duurzame manier.
Tekst: Sydney Greene, erkend diëtist.