Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts

De meeste hardloopblessures ontstaan als gevolg van overtraining. Als je er niets aan doet, kunnen deze blessures helaas chronisch worden.

Volgens Yale Medicine zijn de meest voorkomende problemen die kunnen optreden wanneer hardlopers te hard van stapel lopen shin splints, stressfracturen, lopersknie en het iliotibiale bandsyndroom (ITBS). Blessures door overtraining kunnen verschillende oorzaken hebben, maar de meeste ontstaan doordat het aantal kilometers te snel wordt opgevoerd, aldus Timothy Miller, sportarts bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University.

Klaar om veel kilometers te maken en je lichaam sterk te houden? Bekijk deze tips van deskundigen.

Een verhoogd risico op blessures omdat je te snel van stapel loopt, komt volgens Chad Walding niet alleen bij hardlopers voor. Hij is een doctor in fysiotherapie (DPT) en coach op het gebied van functioneel bewegen.

"Elke keer dat je je lichaam te veel belast, kan dat leiden tot spanning in de spieren en gewrichten", zegt hij. En dat kan bij bijna elke sport gebeuren, waaronder krachttraining. Walding voegt eraan toe dat blessures vaker optreden bij beginners die hun training te snel willen opvoeren en de basis afraffelen.

GERELATEERD: Dit zijn de 6 beste manieren om na het hardlopen te herstellen

"Je hebt een goede basis en goede bewegingspatronen nodig", zegt hij. "Als je vanaf het begin een slechte houding hebt, betekent voortgang enkel dat je langere afstanden in deze houding zult lopen – en dat is niet verstandig."

Volgens Walding is een mooie, rechte rug onderdeel van een goede houding — zonder naar voren of achteren te leunen — en kijk naar voren in plaats van naar beneden. Daarnaast moet je je schouders laag en naar achteren houden in plaats van gebogen. Laat je handen los hangen zodat je je armen makkelijker kunt ontspannen.

Het inhuren van een personal trainer of hardloopcoach kan nuttig zijn. En de volgende keer dat je naar een hardloopwinkel gaat omhardloopschoenen te kopen kun je je houding ook even later controleren.

Een van de belangrijkste manieren om blessures te voorkomen, is door je aan je plan te houden. Als je je hebt voorgenomen om die dag 10 kilometer te lopen, hou het daar dan ook bij (of loop een kortere afstand als je lichaam aangeeft dat het moet rusten).

"Bij elk nieuw trainingsprogramma is het essentieel om langzaam te beginnen en je training geleidelijk op te bouwen", zegt Miller. "Zonder langzame voortgang loop je veel meer kans om een overbelastingsblessure te ontwikkelen, zoals een peesontsteking, een stressfractuur, spierpijn, of zelfs een gescheurde pees."

Het aantal kilometers wordt meestal verhoogd op basis van percentage of tijd. Als je bijvoorbeeld al een paar weken een paar keer per week 15 minuten loopt, breid dat de volgende weken dan uit tot 20 minuten per run.

Wil je liever met een percentage werken, overweeg dan de '10%-regel'. Dat betekent dat je het aantal kilometers met niet meer dan 10% verhoogt ten opzichte van de week daarvoor. Als je deze week bijvoorbeeld 10 kilometer loopt, voeg daar dan volgende week één kilometer aan toe.

Ondanks het feit dat deze richtlijn vaak wordt gevolgd, is het volgens Miller geen harde regel. Beginnende hardlopers moeten vooral consistent zijn, en dat kan betekenen dat je het aantal kilometers de eerste maand (of langer) niet uitbreidt. Zo kun je een routine opbouwen en de spieren versterken die nodig zijn voor een goede hardloophouding.

Als je een goede, consistente routine hebt opgebouwd, kun je die wekelijkse verhoging van 10% gaan overwegen. Als je echter tekenen van oververmoeidheid vertoont (denk aan vermoeidheid, struikelen, milde overbelastingsblessures zoals een zere enkel), moet je misschien een stapje terug nemen. Hou in gedachten dat mentale stress je herstel na de training ook kan belemmeren en een oorzaak van de vermoeidheid kan zijn. Zorg voor voldoende rust en doe oefeningen voor bewust ademhalen, zoals yoga, als je merkt dat je veel spanning ervaart.

Lees ook Worden je benen sterker van hardlopen?

Om verveling te vermijden, kun je een voorbeeld nemen aan ervaren hardlopers die hun training interessant houden door verschillende hardloopwork-outs toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan heuveltraining, sprints, trailruns en zelfs hardloopwedstrijden van 5 kilometer.

Vergeet ook niet om andere activiteiten, zoals zwemmen of fietsen, in je trainingsschema op te nemen. Volgens Miller kunnen deze namelijk ook een grote rol spelen bij het voorkomen van blessures. Uit talloze studies komt naar voren dat vooral krachttraining je hardloopprestaties een boost kan geven. Dit verbetert namelijk zowel de zuurstofafgifte aan de spieren — belangrijk voor zowel afstand als snelheid — als de hardloopefficiëntie, waarbij cardiorespiratoire, metabolische, biomechanische en neuromusculaire factoren een rol spelen.

Je hardloopprestaties hebben ook baat bij meer flexibiliteit en balans en een verbeterd bewegingsbereik. Daarom zijn oefeningen zoals yoga ook erg nuttig voor hardlopers.

Je hebt spierpijn van die run van 8 kilometer die je eergisteren hebt gedaan. Volgens je trainingsschema staat er vandaag een run van 10 kilometer op de planning. Wat doe je? Weten hoeveel spierpijn normaal is om door te gaan en wanneer je het rustiger aan moet doen, maakt deel uit van een langetermijnplan, zegtKate Ayoub, D.P.T. en gezondheidscoach bij Own Your Movement in Washington D.C.

"Progressie is niet lineair, en je prestaties en herstel volgen niet altijd een vastomlijnd trainingsschema", zegt ze. Het kan nuttig zijn om een vast schema te gebruiken voor je training, zoals een agenda met een geplande afstand per run en per week, maar het is ook belangrijk om flexibel te zijn.

"Hoe meer je naar je lichaam luistert en wat het je probeert te vertellen, hoe beter je als sporter wordt, omdat je je kunt aanpassen op een manier die je prestaties verbetert en je blessurerisico verlaagt", zegt ze.

Als je spierpijn bijvoorbeeld snel verdwijnt met beweging, probeer dan een kilometer rustig te joggen. En als je je goed voelt, ga dan door, stelt ze voor. Maar als je zoveel spierpijn hebt dat het je alledaagse functioneren belemmert of dat je het gevoel hebt dat je te hard moet werken om die eerste kilometer door te komen, kun je beter overschakelen op andere activiteiten, zoals stretchen, zwemmen of yoga.

GERELATEERD: Vijf eenvoudige manieren om thuis een ontspannende yogaruimte te maken

Actief herstel en goede slaapgewoonten zijn volgens Ayoub net zo belangrijk voor herstel van blessures en uitbreiding van het aantal kilometers als hardlopen zelf.

Ze suggereert dat 'rustdagen' nog steeds gevuld kunnen worden met activiteiten zoals een wandeltocht, tuinieren, klussen, een dansles of zwemmen. Hardlopen afwisselen met deze alternatieve manieren van bewegen kan het juist leuk houden.

"[Wanneer] je voor een bepaald evenement zoals een wedstrijd traint, ga dan bij jezelf na of je nog steeds geniet van wat je doet", zegt ze. "Zelfs als je er hard voor werkt mag het niet als 'werk' aanvoelen."

Tekst: Elizabeth Millard

Download de Nike Run Club app voor meer tips van experts.