Hoe ontstaat beenvliesontsteking, en hoe kun je het voorkomen?

Net als je je kilometers tijdens een run aan het opvoeren bent, merk je een doffe of een plotseling scherpe pijn bij je schenen. Wat gebeurde er?

"Beenvliesontsteking, ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd, is algemeen bekend als het gevolg van overbelasting, wat meestal gezien wordt bij atleten die overmatig hardlopen", zegt Marcus Owens, D.P.T. bij Tallahassee Orthopedic & Sports Physical Therapy.

Het goede nieuws is dat beenvliesontsteking niet als ernstig genoeg wordt beschouwd om naar een chirurg te moeten of een orthopedische schoen te krijgen. In sommige gevallen, vooral als beenvliesontsteking wordt aangepakt in een vroeg stadium, kunnen ze genezen als je een pauze neemt van hoogintensieve inspanning en er ijs op legt. Dit is hoe je kunt minderen om blessures te voorkomen.

De precieze oorzaak van beenvliesontsteking is niet helemaal bekend, zegt Owens, maar er zijn twee gangbare theorieën bij mensen in de sportgeneeskunde. De eerste suggereert dat de herhaalde buiging van de tibia, het grootste bot van de twee scheenbenen, door een activiteit als hardlopen een trauma aan het been veroorzaakt.

De andere theorie gaat ervan uit dat wanneer de spieren in je onderbeen te veel samentrekken, ze aan het scheenbeen trekken en spanning veroorzaken, zoals het rukken aan een gordijn de gordijnroede erboven kan belasten. In beide gevallen is er gewoon een te grote belasting, zegt Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., krachtcoach en fysiotherapeut bij CLE Sports PT & Performance. Daarom voelen sommigen zich meestal beter als ze stoppen met hardlopen: de belasting neemt onmiddellijk af, waardoor de bron van stress verdwijnt.

De voornaamste factor voor het ontwikkelen van beenvliesontsteking is overtraining, maar dat omvat meer dan wat je zou denken.

"Als we het over trainen hebben, is het belangrijk om te weten dat dit niet alleen betekent hoe veel iemand hardloopt", zegt Mack. "Het gaat ook om de intensiteit van hun work-outs, en om de ondergrond waarop de persoon loopt. Zo hebben rustige runs ten opzichte van sprints heel andere intensiteiten, en heuvels zijn heel wat anders dan vlakke ondergronden."

Deze variabelen beïnvloeden je lichaam op verschillende manieren, onder andere je scheenbenen en je onderbeenspieren zoals je kuiten. Enkele andere factoren die kunnen meespelen bij overtraining en beenvliesontsteking kunnen veroorzaken, maar ook hoe je ze kunt verhelpen, zijn:

• Hardloophouding: te grote passen kunnen meer druk of stress leggen op de schenen, zegt Mack. Dat gebeurt als je te ver voor je zwaartepunt contact maakt met de grond, met een been dat recht en stijf is, waardoor het vermogen om de kracht van je landing op te vangen, vermindert. Te grote passen kunnen ook problemen in je knieën en heupen veroorzaken. Dit kun je corrigeren door je pas iets te verkorten, voorzichtig te zijn dat je niet op je hak landt en ervoor te zorgen dat je je bovenlichaam rechtop blijft houden in plaats van voorover te leunen.
  
  
• Verdraagzaamheid van de training: je algemene trainingsaanpak speelt een rol, zegt Mack. Als je houding goed is en je nog steeds last hebt van beenvliesontsteking (of andere overbelastingsblessures), kijk dan eens naar je herstel. Zorg voor de juiste voeding, slaap voldoende en werk aan het omgaan met eventuele emotionele stress, terwijl je voorrang geeft aan hersteltijd tussen de work-outs. Al deze factoren kunnen veel bijdragen aan het voorkomen ervan.
  
  
• Ondergronden: waar je hardloopt, doet ertoe. Bij sommige hardlopers ontstaat beenvliesontsteking, zodra ze een heuvel beklimmen of een oneffen pad opgaan. Voor anderen is het misschien het omgekeerde, zoals een trailrunner die last krijgt van beenvliesontsteking als hij op straat of de stoep hardloopt, omdat de harde ondergrond de hoeveelheid kracht die je botten moeten opvangen vergroot. Dat betekent niet dat je jezelf aan één ondergrond moet houden, zegt Mack, want het is bevorderlijk voor je training om het af te wisselen. Maar voor de veiligheid raadt ze aan om de intensiteit op een nieuwe ondergrond te verlagen, zoals een gemakkelijke jog tegen een heuvel op in plaats van een sprint, of een combinatie van wandelen en hardlopen op een trail als je niet gewend bent aan dat terrein.
  
  
• Zwakkere onderbeenspieren: herhaalde belasting van ongetrainde spieren kan beenvliesontsteking veroorzaken, zegt Mack. Daarom helpt het om versterkende bewegingen voor het onderlichaam te doen, zoals lunges, squats en deadlifts.

"Een bekende preventiestrategie is de activiteit op te voeren in geleidelijke stappen en een trainingsplan te volgen", voegt Owens toe. "Dit kan betekenen dat je gaat hardlopen of oefenen in intervallen, met elke week een toename in activiteitsduur of intensiteit."

Andere middelen zoals kinesiotape of bracing kunnen helpen, zegt hij, maar deze moeten als tijdelijk worden beschouwd. Het is beter de onderliggende oorzaak van het probleem aan te pakken door naar je trainingssituatie te kijken.

In het algemeen kan beenvliesontsteking als gunstig worden beschouwd. Het is een soort waarschuwingssignaal dat je te veel traint, waardoor je factoren als intensiteit en het aantal kilometers kunt bijsturen op een manier waardoor je lichaam beter wordt ondersteund.

Maar voor je deze strategieën thuis uitprobeert, ga eerst bij je arts of fysiotherapeut na of je niet met een stressfractuur te maken hebt. Als dat eenmaal is uitgesloten, kan een fysiotherapeut je hardlooppassen bekijken en je helpen de juiste aanpassingen te doen, zodat je kunt herstellen.

Tekst: Elizabeth Millard

Download de Nike Run Club app voor meer advies van experts!