Train je brein om door te blijven gaan

Stel je voor dat je 160 km hardloopt, in één keer. Dat is iets minder dan vier marathons, en ongeveer dezelfde afstand als van Rotterdam naar Nijmegen. Als je een constant tempo van 4,5 minuut per km aanhoudt, betekent dat dat je om 9 uur 's ochtends begint en om 9 uur 's avonds klaar bent. Valt mee, toch?

01. Hou vast aan een reden.
Uit een recent onderzoek dat werd gepubliceerd in 'Psychology Research and Behavior Management' bleek dat terwijl korteafstandslopers vooral worden gedreven door tastbare resultaten, zoals het winnen van wedstrijden, ultramarathonlopers erop gericht zijn om de grenzen van hun eigen mentale en fysieke uithoudingsvermogen op te rekken, samen met anderen die dat ook doen. De onderzoekers vermoeden dat dit te maken heeft met de levensstijl die voor ultramarathons nodig is.

Laney loopt die lange afstanden naar eigen zeggen omdat hij er ook volop van geniet. "Ik houd van hardlopen," zegt hij. "Ik houd van hard trainen. Ik houd van de bergen. Mijn hele doel is om compleet te focussen op wat ik aan het doen ben. Zoals Churchill zei, wil ik 'het moment bevelen om te blijven'."

McRae hecht waarde aan het element 'samen' in het onderzoek, en relativeert de prijzen die ze gewonnen heeft (waaronder 11 gouden medailles). "Wat mij heel erg motiveert is dat als ik een ultramarathon loop, ik contact maak met andere lopers uit de hele wereld", vertelt ze. "Ik vind het geweldig dat ik mijn sport kan gebruiken om nieuwe mensen te ontmoeten, en om hen hopelijk te inspireren en aan te moedigen. Dat is voor mij altijd belangrijker geweest dan een medaille."

Beschouw een ultramarathon als een metafoor voor een langetermijndoel, of het nu gaat om een 30-daagse challenge gezond eten of om het leren van een nieuwe taal. Door motivatie te vinden in de ervaring zelf in plaats van in het resultaat, of door contact te maken met iemand die hetzelfde nastreeft, is de kans om dat grote doel te bereiken misschien wel groter.

02. Bereid je voor op het ergste.
"Om een ultramarathon uit te lopen moet je ervan uitgaan dat je op nieuwe manieren wordt uitgedaagd", aldus McRae. "Bij de honderdste kilometer kun je in een storm terechtkomen, of je moet nóg een berg op, of je bent misselijk. Die dingen kunnen gebeuren. Dus je moet je er mentaal op voorbereiden."

Een manier waarop Laney zijn mind traint om beter om te gaan met de onvermijdelijke pijn die hij zal ervaren tijdens een race is regelmatig een ijsbad nemen. "Ik vul een bad met ijswater en ga er gewoon in zitten", vertelt hij. "Na vijf minuten moet ik de strijd aangaan met alles wat mijn brein zegt: 'Ga eruit! Je moet eruit!' Maar ik blijf gewoon zitten en absorbeer het, soms wel 15 minuten. Ik laat mijn ademhaling tot rust komen. Ik bereik dan een punt waarop ik denk: 'Nee, ik voel me prima.'"

Dat betekent niet dat je jezelf in een ijslolly moet veranderen om wilskracht te kweken. Je kunt beginnen door een psychologische techniek te oefenen, genaamd 'realistisch optimisme', oftewel mentaal nagaan welke dingen er allemaal mis kunnen gaan en voor elk een noodplan bedenken. Op die manier ben je beter bestand tegen tegenslagen.

03. See it before you do it.
Zoals de meeste hardlopers doen zowel McRae als Laney een bepaalde visualisatie voor een race. "Ik maak graag een reconstructie van de route", vertelt McRae. "Als ik ga slapen, stel ik me elk deel van de route voor in mijn gedachten, waar elke heuvel is, waar de hulpstations zijn. Ik visualiseer hoe ik bij de hulpstations aankom en wat ik er precies ga doen."

Laney's aanpak is daarentegen precies wat je zou verwachten van een atleet die in ijswater gaat zitten om zijn zenuwen onder controle te houden. "Ik richt me compleet op het probleem", vertelt hij. "Ik weet dat ik het makkelijke deel niet hoef te oefenen, dus ik stel me voor dat ik het heel warm heb en heel erg dorst heb, en dat ik een zere maag heb. En dat er pas 8 kilometer verderop een hulpstation is."

Beide vormen van visualisatie hebben hetzelfde doel: hun mind voorbereiden op het verwachte en het onverwachte, zodat als de tijd daar is, hun reflexen scherper zijn en hun focus sterker. En dat kun je ook op andere dingen toepassen dan epische runs. Probeer de avond voorafgaand aan een ochtendhardlooprondje elke bocht van je route, de bries op je huid en elke song op je afspeellijst voor te stellen. Als je dan 's ochtends vertrekt, kijk dan eens of je wat sneller kunt, of er gewoon wat meer van geniet.

04. Wees je eigen coach.
"Het is heel belangrijk om te onthouden dat jij de leiding hebt over de achtbaan van emoties", zegt Laney. "Als je tegen jezelf zegt 'Straks gaat het beter' en 'Dit gebeurt er gewoon', geeft het je weer een beetje controle wanneer je het gevoel krijgt dat je de grip op jezelf verliest." Als Laney 'zeg tegen jezelf' zegt, refereert hij aan 'self-talk', een strategie die essentieel is wanneer je uren aaneen alleen bent met je gedachten (zoals tijdens een ultramarathon). Dit houdt in dat je je innerlijke dialoog bewust moet vormen, en jezelf moet inspireren wanneer je dat nodig hebt.

McRae doet ook aan self-talk. "Een van de krachtigste dingen die ik tegen mezelf zeg is 'Denk niet na, maar ga gewoon', vertelt ze. "Je mind kan ook vaak je grootste vijand zijn. Je raakt verstrikt in 'O nee, hier komt nooit een einde aan'. Maar als je daaruit komt, kun je de eindstreep bereiken. Je gaat iets geweldigs doen."

De rode draad lijkt te zijn dat hoe moeilijk het moment ook is, het maar een moment is. Probeer jezelf daar kalm aan te herinneren de volgende keer dat een work-out, run, wedstrijd of nieuwe cyclus zwaar wordt. Als het Laney en McRae door het 12e uur van een run heen kan slepen, dan helpt het jou ook om door een zware dag heen te komen.