Maak je lichaam beter bestand tegen hardloopblessures

Je zus had vorig jaar shin splints. Je van marathons bezeten huisgenoot klaagt alwéér over zijn knieën. En jij? Jij begint je af te vragen of die subtiele enkelpijn die je al bij langzame runs voelt, misschien grote gevolgen gaat hebben.

We willen je niet het gevoel geven dat je een nummer bent, maar volgens een recent onderzoek onder ruim 200 recreatieve hardlopers, uitgevoerd door de universiteit van Göteborg, gaf maar liefst 46 procent van de hardlopers die gemiddeld slechts 15 km per week lopen aan het afgelopen jaar een blessure te hebben gehad. Bij 27 procent van de gevallen ging het om een knieblessure, bij 25 procent om de kuit of achillespees, en bij 20 procent om de enkel en voet.

"De gemiddelde hardloper moet bij elke stap drie- tot vijfmaal het eigen lichaamsgewicht opvangen", zegt David McHenry, toonaangevend fysiotherapeut en krachtcoach voor Nike topatleten. "Als voeten tijdens een run 90 keer per minuut landen, betekent dat een enorme hoeveelheid repetitieve stress voor het lichaam."

Je denkt misschien dat je een uitstekende hardloper bent — en dat ben je natuurlijk waarschijnlijk ook — maar hoe ervaren je ook bent, je kunt de natuurkundige werking van je sport niet veranderen. Maar je kunt wel de onderstaande fouten voorkomen, zodat je aan de juiste kant van die statistiek blijft en je lichaam beschermt.

Wanneer je een geweldige run hebt gedaan, kun je geneigd zijn om bij de volgende run je grenzen te verleggen. Geniet van de endorfinen, maar onthoud dat "je spieren, botten en gewrichten een bepaalde belasting aankunnen, of een bepaalde impact kunnen absorberen", zegt Yera Patel, fysiotherapeut bij het NYU Langone Health Sports Performance Center. Als je het volume (of dat nu je wekelijkse loopfrequentie of -afstand is) of de intensiteit van je training te snel verhoogt, verhoog je ook de kans op blessures, aldus Yera.

Experts zijn het erover eens dat een geleidelijke intensivering van de training de gouden norm is bij hardlopen. Het vasthouden aan een 'acute-to-chronic' ratio — hoeveel je deze week gelopen hebt ten opzichte van hoeveel je de afgelopen vier weken per week hebt gelopen — van 0,8 tot 1,3 zou een goede manier moeten zijn om de kans op blessures te verkleinen, volgens een onderzoek dat gepubliceerd werd in de British Journal of Sports Medicine. Reken maar uit: als je de afgelopen vier weken elke week gemiddeld 15 km hebt gelopen en je je daarbij goed voelde, is 20 km voor de week daarop nog net geschikt voor jou.

Kunnen we 'no pain, no gain' alsjeblieft voorgoed vergeten? Hardlopen is niet bepaald een comfortabele sport, en het kan soms lastig zijn het verschil te zien tussen normale pijn na een training die vanzelf verdwijnt en een potentiële blessure die leidt tot een echte blessure. Hardlopers zijn geneigd om zeurende pijntjes af te doen als onbenullig, maar als je pijn op korte termijn negeert, kun je er straks maandenlang uit liggen, aldus Patel.

Een paar rode vlaggen: "Pijn die zo erg is dat het je bewegingen beïnvloedt, pijn die binnen drie of vier dagen na een run niet overgaat en/of pijn die in de loop van een run steeds erger wordt", zegt McHenry. In al die gevallen moet je een specialist raadplegen die kan kijken wat er aan de hand is en een behandelplan kan opstellen om je blessurevrij te houden.

Hardlopers hebben een bepaalde mate van stabiliteit en kracht nodig om veilig en efficiënt hard te lopen, aldus Patel. "Onze spieren fungeren als dynamische stabilisatoren door schokken te absorberen", legt ze uit. "Hoe sterker ze zijn, hoe kleiner de impact op je afzonderlijke gewrichten."

Krachttraining wordt sinds de jaren 80 niet alleen geassocieerd met een kleinere kans op blessures (dus ja, je kunt er best op vertrouwen), het is ook bewezen dat het hardloopprestaties verbetert. Voor die resultaten moet je zowel weerstandsoefeningen (gewichten) doen als plyometrische oefeningen (explosieve springbewegingen), zegt Patel. Probeer twee of drie krachtsessies per week te doen, met daarin twee tot vier oefeningen voor het onderlichaam (squats, deadlifts, step-ups en lunges met gewichten), én plyometrische bewegingen (squat jumps, speed skaters) en korte sprints. Volgens een meta-analyse van onderzoek dat gepubliceerd werd in de Journal of Strength and Conditioning Research kan dit programma je hardloopefficiëntie een flinke boost geven, dat wil zeggen: hoe ver en hoe snel je met een bepaalde hoeveelheid energie kunt hardlopen.

Lichte bewegingsoefeningen of oefeningen voor het bewegingsbereik van een gewricht worden al snel verwaarloosd, omdat ze niet leuk of sexy zijn en je niet het gevoel geven dat je hard werkt of veel bereikt, vertelt McHenry. Maar ze zijn wel cruciaal om op je best te blijven presteren.

"Als je gewrichten niet de bewegingsvrijheid hebben om met een vloeiende pas te lopen, is de kans op blessures groter omdat je lichaam inwerkt tegen je interne beperkingen", legt hij uit. McHenry vertelt dat hij kracht- en conditiesessies altijd begint met 15 tot 20 minuten bewegingsoefeningen. Denk daarbij aan foamrollen en dynamische bewegingen zoals walk-outs, figure-four stretches en quad rockers (zoek die eventueel even op Google/YouTube). Of nog beter: doe op je rustdagen ook een paar bewegingsoefeningen.

Bedenk eens hoe stijf je lichaam is na een hele dag achter je computer. Niet bepaald bevorderlijk voor een grote, open pas. Als je dan meteen gaat hardlopen, kunnen spieren verrekken en vindt er geen spieropbouw plaats, aldus Patel. Je moet het je zo voorstellen: als de primaire bewegers (je bilspieren) niet worden geactiveerd, moeten de secundaire spieren (zoals je kuiten of hamstrings) harder werken, waardoor je knieën en enkels extra worden belast.

Een warming-up hoeft niet veel tijd te kosten. Dynamische activatie-warming-ups — bewegend rekken in plaats van statisch rekken — helpen je lichaam voorbereiden en de juiste spieren op te warmen voordat je gaat hardlopen, legt Patel uit. Door vóór je run een routine in te lassen van vijf minuten, bestaande uit één set met 10 reps van elke dynamische beenstretch (zoals lunges en zijwaartse leg swings), kun je ook langer lopen, zo wees een onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research uit. Voor de dagen waarop je écht geen vijf minuten extra hebt voor een goede warming-up, raden we je aan om in ieder geval de eerste vijf minuten van je run rustig naar je tempo toe te werken, of dat nu betekent dat je begint met een snelle wandelpas of een rustig jogtempo.


Nu weet je het dus: het geheim om hardlopen langdurig vol te houden is niet snelle tempo's klokken of een bepaald aantal kilometers afleggen. Het gaat erom dat je buiten de straat, trail of loopband alles doet wat mogelijk is waardoor je runs net zo goed voelen voor je lichaam als voor je geest.