Verder hardlopen — zonder geblesseerd te raken

Er zijn maar weinig dingen die zo'n euforisch gevoel geven als het besef dat je hardlopen gewoon leuk vindt. Opeens barst je van het enthousiasme om je nieuwe routine erin te houden, en nog verder te gaan. Niet zo snel! (Letterlijk.) Om als hardloper echte vooruitgang te boeken, is geduld belangrijker dan doorduwen.

"Een van de grootste fouten die hardlopers maken, is het aantal kilometers te snel of te vaak verhogen waardoor ze blessures krijgen door een combinatie van overbelasting en zwakke plekken", zegt Steven Mayer, MD, sportfysioloog bij Northwestern Medicine Regional Medical Group in Illinois.

Hardlopen is een high-impact activiteit; je spieren, gewrichten, botten en bindweefsel kunnen prima herstellen van de kilometers die je maakt op het asfalt, met al je lichaamsgewicht steeds op 1 been tegelijk. Als je ineens iedere dag gaat hardlopen of twee keer zo ver gaat voordat je weefsel zich daaraan heeft aangepast, kan het achteruitgaan, zegt Tim Gabbett, PhD, fysioloog en wetenschapper toegepast sporten bij Gabbett Performance Solutions in Brisbane, Australië.

Je merkt het misschien niet eens wanneer het de verkeerde kant opgaat. Je cardiofitness (hart- en longcapaciteit) gaat sneller omhoog dan je spieren aankunnen, zegt Mayer. Daardoor denk je misschien dat je in plaats van 5 km best 10 km kunt lopen, maar dan loop je later tegen shin splits en pijnlijke hamstrings aan. Op die manier kun je de ene week nog ambitieuze doelen nastreven en de week daarna in de lappenmand zitten.

Dat betekent niet dat je helemaal niet moet proberen verder, sneller of vaker te lopen. Niets is namelijk saaier dan om steeds dezelfde 5 km drie dagen per week te lopen. Het belangrijkste om vol vertrouwen vooruitgang te blijven boeken, zegt Gabbett, is om jezelf stapje voor stapje meer uit te dagen en om dat rustig en veilig op te bouwen.

De veelgenoemde 10%-regel, namelijk dat je je afstand (of snelheid) elke week met maximaal 10% zou moeten verhogen, is helemaal niet wetenschappelijk onderbouwd. "Het hoeft niet te betekenen dat je dan geen blessures oploopt", zegt Mayer. Zo bleken hardlopers die hun training iedere week met 50% verhoogden, bijna exact dezelfde blessureratio te hebben als hardlopers die de 10%-regel volgden, volgens een onderzoek van de Rijksuniversiteit Groningen. Wat nog bemoedigender is, is dat beginnende hardlopers die hun training gemiddeld met 20-25% per week verhoogden, minder blessures hadden, zo bleek uit een onderzoek van Aarhus University in Denemarken.

Om te ontdekken hoe je verder kunt komen, raadt Gabbett een meer persoonlijke regel aan die hij ook gebruikt voor atleten: de 'acute-to-chronic'-regel voor sportbelasting. Klinkt ingewikkeld, maar in de praktijk is het vrij simpel. "Je kijkt naar hoeveel je deze week hebt gelopen (het 'acute') ten opzichte van wat je de afgelopen vier weken hebt gelopen (het 'chronische'). (Als je nog geen vier weken hebt gelopen, hou dan aan wat voelt als een relatief kleine hoeveelheid kilometers voor je eerste maand hardlopen om tot een goede basis te komen. Gebruik dan deze ratio en voeg daar meer afstand aan toe.)"

"Het is een feedbackcyclus", zegt Gabbett. Iedere keer dat je wekelijks je afstand vergroot, kijk dan goed hoe je je direct daarna voelt ("Die afstand was een eitje") en 48 uur daarna ("Ik heb spierpijn in mijn benen"). Op basis daarvan heb je genoeg informatie om te beslissen of je een tandje bij wilt zetten of dat je meer tijd nodig hebt voor herstel, zegt hij.

Als je bijvoorbeeld 15 km per week hebt gelopen gedurende de afgelopen weken en je hebt deze week 22,5 km gelopen, dan is die sportbelasting 1,5x hoger. Als het uitdagend of slecht aanvoelde, dan kun je nog een week 15 km lopen of misschien teruggaan naar 10 km. Maar als het goed voelde, kun je ervoor kiezen om je kilometers de week daarna te verhogen met dezelfde hoeveelheid. Zelfs als je je fantastisch voelde, zou het goed kunnen zijn om vast te houden aan de verhoging van 1,5. Onderzoek toont namelijk aan dat een 'acute-to-chronic'-ratio van 0,8 tot 1,3 wordt geassocieerd met een laag risico op blessures, maar dat een ratio van boven de 1,5 gepaard gaat met aanzienlijk meer blessures.

Een ander cruciaal hulpmiddel om probleemloos te blijven lopen is krachttraining, met name voor je bilspieren en core. Onderzoek toont namelijk aan dat dit veelvoorkomende blessures bij overtraining kan voorkomen. Een routine met bilspieren en core versterkt je botten, pezen en spieren die volgens Mayer dan beter omgaan met al die sportbelasting. Probeer om de dag te hardlopen en tussendoor krachttraining te doen (en natuurlijk ook herstel).

Geduld (of rekenen) is misschien niet je sterkste kant, maar zodra je merkt dat je vooruitgang boekt zonder pijntjes of ongemak, zul je de voordelen ervan gaan inzien, en die van een steeds sterker wordend lichaam natuurlijk.