Boek (weer) vooruitgang richting je doelen

Wilde je harder aan de HIIT of was je van plan meer groente te eten, maar lukt het niet? Laat dat je niet ontmoedigen. Het is niet altijd makkelijk om je aan een belofte aan jezelf te houden, blijkt uit een belangrijk onderzoek van de universiteit van Scranton. Slechts 19 procent van de 200 mensen met goede voornemens hielden zich daar minimaal twee jaar aan.

Maak je geen zorgen als je tot die 81 procent behoort. Hier heb je vijf kleine, eenvoudige stappen die je helpen vooruitgang te boeken richting je doelen — en die je daarbij ook nog eens een goed gevoel opleveren.

Vage doelen werken niet, aldus Nick Wignall, PhD, klinisch psycholoog en presentator van Minds & Mics, een podcast over geestelijke gezondheid en prestaties. "Ja, gezonder eten, werken aan je conditie en beter slapen zijn belangrijke doelen," zegt hij. "Het probleem is dat ze conceptueel en vaag zijn. Je raakt er niet echt gemotiveerd door."

Voor een routine die je aanspreekt, aldus Wignall, moet je zo concreet mogelijk zijn over het nut. Stel jezelf hiervoor vragen. Wil je bijvoorbeeld sterker worden, vraag jezelf dan waarom je dat belangrijk vindt. Welke voordelen haal je er meteen uit en welke op de lange termijn? Hoe wordt je leven anders als je je aan een krachttrainingsroutine houdt? Als je antwoord geeft op deze vragen, ga je van 'Ik wil sterker worden' naar 'Ik wil krachttraining doen omdat ik me dan sterk voel, zelfvertrouwen krijg en het idee heb dat ik de dagelijkse uitdagingen beter aan kan.' Je doel krijgt meteen meer gewicht.

Een eenvoudige, effectieve manier om gemotiveerd te blijven: zet een kalender op je bureau of hang er eentje aan de muur. Voor elke dag dat je je aan je gezonde voornemen houdt — groente eten bij elke maaltijd, om 10 uur in bed liggen — zet je een rode X of een ander kleursymbool dat je aanspreekt. Wigna noemt dat de 'big red-X strategy' (BRXS) en die helpt je op meerdere manieren.

Ten eerste is de BRXS een niet te vermijden confrontatie. Nu heb je een duidelijke, constante herinnering, aldus Wignall. Ten tweede voelt het goed om die X neer te zetten. Het is iets waarvoor je wilt werken om het nog een keer te voelen. "Die rode stift meteen mogen gebruiken om een dag af te vinken voelt als een betere beloning dan jezelf na 30 dagen sporten belonen met een dagje wellness."

Tot slot bevestigt het zien van al die mooie rode X'en op een rij dat je vooruitgang hebt geboekt en dat geeft volgens Wignall je zelfvertrouwen een boost.

Als we bezig zijn met veranderingen in ons leven, horen we vaak een stemmetje in ons hoofd dat ons vertelt hoe we ons moeten voelen. Die stem kan twee vormen aannemen, aldus Wignall. De eerste lijkt op 'de strenge sergeant': de stoere krachtpatser uit oorlogsfilms die zijn team schreeuwend aanstuurt. De tweede is 'de schuldgevoelopwekker', aldus Sasha Heinz, PhD, een ontwikkelingspsycholoog en mindsetcoach die zich heeft gespecialiseerd in doelen halen en gedragsverandering. Die tweede stem vertelt je dat je gezonder moet leven of beter moet eten omdat je anders niets waard bent.

Beide stemmen zijn destructief. "Als je heel streng bent voor jezelf, veroorzaak je een overvloed aan negatieve emoties. Dat vormt een obstakel op weg naar je doel," aldus Wignall. "Haal dat obstakel weg en je zult versteld staan hoeveel energie je overhoudt om naar je doel toe te werken."

Spreek hardop je gezonde doel uit. Hoor hoe de stem in je hoofd hierop reageert. Hoor je 'Ja, komt goed'? Of hoor je geschreeuw en bevelen, zoals die legerofficier, of maakt de stem dat je je slecht over jezelf voelt, zoals het stemmetje dat schuldgevoelens oproept?

In de laatste twee gevallen kun je jezelf anders leren toespreken: aardig, aanmoedigend of wie weet neutraal. Een eenvoudige stap is om woorden als 'moeten' te vervangen door 'kunnen' en 'willen'. Kijk dan eens wat er gebeurt, aldus Wignall. "Als blijkt dat je het dan ook prima doet, of misschien zelfs beter, registreren je hersenen dat jezelf omlaag halen helemaal niets positiefs oplevert."

Stel: je wil regelmatig gaan hardlopen. Je wekker zetten om bij zonsopgang op te staan is misschien geen pretje, maar na elke voltooide work-out voel je je fantastisch. Heinz adviseert je te richten op dat laatste gevoel. Als je terugdenkt aan de lastige momenten in je routine, breng je gedachten dan naar de positieve momenten. Ja, op tijd naar bed gaan is lastig, maar je voelt je wel frisser in de ochtend. Ja, een warming-up doen kost tijd, maar je hebt al maanden geen blessures.

Blijf je alsnog hangen in het negatieve? Heinz raadt dan aan om na te denken over hoe lastig je leven zou zijn als je je doel helemaal niet zou nastreven. Die insteek kan je helpen aan een 'radicale waarheid', zegt ze: dat al die acties bij elkaar opgeteld leiden tot een betere kwaliteit van leven.

Om je voor te bereiden op de onvermijdelijke tegenslagen onderweg, adviseert Wignall een mantra van motivatie-expert James Clear: sla nooit twee keer over. Oftewel: als je een run hebt overgeslagen of een halve nacht tv hebt gekeken in plaats van naar bed te gaan, zeg dan tegen jezelf dat dat niet nog een keer gaat gebeuren. "Dat stimuleert je ambitie en maakt dat je je best blijft doen om je aan je routine te houden," aldus Wignall. "En het brengt ook een stukje zelfcompassie mee, dat je begrijpt dat je zo nu en dan een keertje overslaat." Wignall heeft een trucje om je aan zo'n mantra houden zonder in de strenge officier te schieten of jezelf een schuldcomplex aan te praten. Als het een keer mis gaat, ga je met jezelf om zoals je dat met een goede vriend zou doen. "Je zou wel erkennen dat er iets niet goed is gegaan, maar daarna zou je die persoon aanmoedigen en steunen — en niet uitgebreid bekritiseren."

Wat al deze tips gemeen hebben, is dat ze vragen om kleine veranderingen en niet om perfectie. Maar ze betalen zich rijkelijk uit: je gaat van alleen beloven dat je nu echt gezonder gaat leven naar... daadwerkelijk gezonder leven.