Ga er weer tegenaan, op de juiste manier

Is je laatste work-out al weer even geleden? Dat geeft niets. Zelfs de meest fanatieke sporters laten zo nu en dan de teugels even vieren, aldus Nike Trainer Courtney Fearon. Start gewoon redelijk snel weer op — maar blijf lief voor jezelf — want hoe meer van je fysieke vooruitgang je kwijtraakt, hoe lastiger het wordt om opnieuw te beginnen. En je kunt dan ook sneller geblesseerd raken.

Na een week van inactiviteit kun je je al wat minder fit voelen, zowel lichamelijk als geestelijk. Zelfs één work-out volhouden kost dan mogelijk meer moeite dan normaal, aldus gediplomeerd kracht- en conditiespecialist Alex Rothstein, coördinator van het programma Bewegingswetenschap aan het New York Institute of Technology.

Uit onderzoek van de Universiteit van Liverpool is gebleken dat twee weken van inactiviteit kan leiden tot een afname van spiermassa en van de conditie van hart en longen, een toename van vetmassa, een verminderde mitochondriale werking (mitochondriën zijn de energiefabrieken van het lichaam) en de kans op gezondheidsproblemen kan vergroten.

Na drie weken rustig aan doen heb je een korte periode nodig om naar je vorige fitheidsniveau toe te werken, omdat je een groter risico loopt op scheenbeen- en hamstringblessures door overbelasting, aldus Rothstein.

Heb je het over zes weken, dan kun je jezelf bijna ongetraind noemen. Je moet rustig en geduldig weer terugwerken naar je voormalige intensiteitsniveau, op een veilige en effectieve manier.

Hoe pak je het nu verantwoord aan? Zó:

Eén vaste work-out als ijkpunt nemen maakt het makkelijker om je vooruitgang te meten. Als je bijvoorbeeld opnieuw een snelle 5 km wilt lopen, raadt Nike Trainer Joslyn Thompson Rule aan om die afstand eerst een keer afwisselend wandelend en hardlopend af te leggen en te kijken hoelang je erover doet. Wil je weer goed worden in push-ups, duik dan naar de grond om te kijken hoeveel je er op dat moment kunt doen.

Je bent misschien geneigd om je huidige toestand te vergelijken met een eerdere, fittere jij. Dat moet je niet doen, zegt Fearon, omdat dat ertoe kan leiden dat je te hard van stapel loopt om snel resultaat te behalen. Maar hiermee vergroot je alleen de kans op blessures. "Het is een mentale klap voor mensen als ze doorhebben dat ze fysiek minder kunnen dan voorheen. Hun gemoedstoestand wordt slechter en hun motivatie neemt af", aldus Fearon. Daarnaast hebben mensen de neiging om zich bepaalde work-outs als makkelijker te herinneren dan dat ze daadwerkelijk zijn, dus is hun frustratie des te groter als die work-outs nu veel minder soepeltjes gaan. Dat kan voor mensen reden zijn hun sportambities voor eeuwig in de ijskast te zetten. De juiste aanpak is om je door het verleden te laten motiveren: je bent fit geweest, dus je kunt het weer worden.

Een nauwkeurige planning kan je helpen op koers te blijven, zegt Fearon, als iets anders (een tijdrovend project, een tumultueuze week met je partner) het leeuwendeel van je tijd en aandacht opeisen.

Vraag jezelf af wat je wilt gaan doen, zoals een routine oppakken of een bepaalde vaardigheid weer in de vingers krijgen. Stel jezelf vervolgens een weekdoel (bijvoorbeeld drie keer per week trainen), een maanddoel (bijvoorbeeld deadliftgewicht opbouwen) en een kwartaaldoel (een nieuw persoonlijk deadliftrecord behalen), zegt Rothstein, die aanraadt om je work-outs minstens een week van tevoren in te plannen. Een paar van zijn vuistregels:

• Doe de eerste drie tot vier weken twee of drie work-outs van lage of gemiddelde intensiteit.
• Voeg daarna wekelijks één work-out toe tot je op zes work-outs per week zit.
• Doe cardio-work-outs maximaal 45 minuten en verleng ze elke week met vijf minuten. Zit je voor je gevoel aan een prima tijd, richt je dan op het volhouden daarvan en verhoog de intensiteit.
• Heb je binnen 48 uur na een work-out geen of minder spierpijn dan normaal, dan is het tijd voor extra gewicht of meer beweging.

Als je niet regelmatig stilstaat bij je vooruitgang, bestaat de kans dat je de kleinere, minder voor de hand liggende verbeteringen over het hoofd ziet en mogelijk sneller geneigd bent de spreekwoordelijke handdoek in de ring te gooien. "Soms lijkt het alsof je geen enkele vooruitgang boekt", aldus Fearon. Je denkt misschien dat je ontwikkeling stilstaat, maar misschien heb je meer energie, spring je hoger tijdens het sporten of slaap je beter. Dat zijn stuk voor stuk kleine overwinningen. Gebruik deze twee methoden om je overwinningen voor jezelf in kaart te brengen:

1. Stel jezelf na elke work-out drie vragen, aldus Thompson Rule: wat heb ik goed gedaan? Wat zou ik anders doen? Wat ga ik de volgende keer beter doen? Dat dwingt je om het positieve uit elke trainingsessie te halen en tegelijkertijd eerlijk naar jezelf te kijken. Dan weet je hoe het met je gaat en kun je je work-outs aanpassen om sneller vooruit te komen.
2. Doe je ijkpunt-work-out elke vier tot acht weken om te zien hoe je algehele conditie vooruit is gegaan, adviseert Rothstein.

Na enkele weken achter elkaar trainen zou je je weer fitter moeten gaan voelen, aldus Thompson Rule. Maar wees in de eerste maand niet al te streng voor jezelf, het gaat er vooral om "dat je je trainingen weer kunt terugbrengen in je leven", benadrukt ze. Wat onder meer kan helpen: vind de gear waarin je je goed voelt, achterhaal welk tijdstip je het fijnst vindt om te sporten, en geef jezelf de ruimte voor aanpassingen aan je routine als je merkt dat die nog niet helemaal lekker loopt.

Er weer tegenaan gaan hoeft dus niet te voelen als de loopband 10 procent hoger zetten. Een rustige opbouw is de vriendelijke, stabiele weg naar langdurig sportplezier.