Beginnen met hardlopen (of het na een tijd weer oppakken)
Sporten en activiteiten
Of je nu net begint met hardlopen of het na een lange tijd weer oppakt, het hoeft niet intimiderend te zijn om weer in vorm te komen. Hier zijn een aantal tips van experts.
Zo begin je met hardlopen
Als het gewoon een kwestie was van je schoenen aantrekken en eropuit gaan, zou je dit niet lezen. Als je nog nooit hebt hardgelopen of het een tijdje niet gedaan hebt, lijkt het soms wel onmogelijk om eraan te beginnen.
Maar dat hoeft niet zo te zijn, volgens Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Het moeilijkste is niet de laatste stap van je eerste run, maar de eerste stap. Als je dat eenmaal hebt geaccepteerd, wordt het allemaal een stuk makkelijker."
Coach Bennett deelt maar al te graag zijn hardlooptips met ons en wij nemen ze maar al te graag in ons op. Hier is een lijst met handige tips en trucs, zowel praktische als mentale, om je voor te bereiden op je eerste run.
In drie stappen naar je eerste run
1. Denk er niet te veel over na. Ga gewoon.
Wat zeggen we altijd bij Nike? Just do it. Trek je schoenen aan en ga. Zo simpel is het.
2. Leg jezelf niet vast op een bepaald tempo
"Je run moet prettig aanvoelen", zegt Bennett. "Niet te snel of langzaam, maar prettig. Dat betekent langzaam beginnen, versnellen als het goed voelt en vertragen als het te zwaar wordt."
3. Stop voordat je niet meer verder kunt
Het punt van deze run is om hem uit te lopen. "Het is niet je doel om een bepaalde afstand te lopen", zegt de coach. "Je wilt je sterk voelen als je klaar bent om te stoppen, niet afgemat."
"Je eerste run draait niet om snelheid, afstand of duur. Het draait om eraan beginnen, hem uitlopen en een volgende run willen doen."
Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach
Voorkom blessures door te stretchen
Doe bewegende stretches voor je run...
Doe voorafgaand aan je run een paar minuten bewegende stretches (oftewel dynamische stretches). Waarom precies? Zulke stretches gebruiken het volledige bewegingsbereik van een run, wat je helpt om de spieren sneller los te maken. Stop tijdens een run gerust om wat meer te stretchen als je spieren alsnog strak voelen. Dat is niets om je voor te schamen. Zo breng je je run juist tot een goed einde.
…en eindig met een aantal statische stretches
Feit: door na je run dynamische en statische (die hou je even vast) stretches te doen, help je blessures voorkomen en word je flexibeler. "Die paar minuten zijn zo belangrijk", zegt Bennett. "Ze maken je volgende run beter. Beloofd."
Zorg voor regelmaat met een trainingsschema
Laat je extra motiveren door begeleide runs
De begeleide runs van Nike Run Club laten je samen lopen met Nike coaches, atleten en speciale gasten die je iedere stap van je run aanmoedigen.
Het hardlopen na een tijd weer oppakken
Hardlopers staan erom bekend zichzelf flink te pushen. Maar zelfs de meest gedisciplineerde hardloper heeft af en toe een pauze nodig. Of het nu is om te herstellen van een blessure of ziekte, of om opnieuw motivatie te vinden om te gaan hardlopen, bewust een tijd niet hardlopen kan gezond zijn. Maar als je er weer klaar voor bent, weet je misschien niet wat de beste manier is om het hardlopen weer op te pakken. Lees verder om dat te ontdekken.
Wat is een lange pauze precies?
De definitie van een 'lange pauze' is voor elke hardloper anders. Maar over het algemeen spreken we over een lange pauze als je minimaal zes weken niet bent gaan hardlopen. Volgens Pete Colagiuri, een sportfysiotherapeut uit Sydney, Australië, duurt het namelijk zes weken voor er een significante afname in conditie, kracht en looptechniek te zien is.
Het goede nieuws is dat je vrij snel weer fit kunt worden als je weer begint met hardlopen. Maar als je een beginner was op het moment dat je stopte, kan het wel wat langer duren. Ervaren hardlopers zijn vaak sneller weer fit.
3 tips van experts om het hardlopen na een lange pauze weer op te pakken
1.Begin met krachttraining
"Het is de moeite waard om ten minste twee weken voordat je weer gaat hardlopen te beginnen met een krachtprogramma dat op hardlopen is gericht", zegt Colagiuri. Krachttraining kan helpen om de spieren op te bouwen die je nodig hebt om efficiënt en blessurevrij te hardlopen. Dit geldt voor beginnende én ervaren hardlopers.
2.Bouw langzaam op
Je zult niet meteen hetzelfde tempo en hetzelfde aantal kilometers van voor je pauze aankunnen — en dat is ook niet erg. Je kunt nog zo gemotiveerd zijn om je hardlooproutine weer op te pakken, maar dat wil niet zeggen dat je spieren, pezen en ligamenten er ook klaar voor zijn. "Het draait allemaal om geduld. Want als je te snel probeert weer op te bouwen, kan dat tot blessures leiden", aldus inspanningsfysioloog Todd Buckingham. Dus in plaats van om meteen voor een (halve) marathon te gaan trainen, is het misschien beter om met vijf kilometer te beginnen.
3.Koop nieuwe schoenen
Vier je terugkeer met een nieuw paar hardloopschoenen. "Mensen gebruiken vaak hun oude paar en realiseren zich niet hoe versleten die zijn en hoe weinig demping ze bieden. Hierdoor krijgen je spieren, pezen en gewrichten het extra te verduren", zegt Karena Wu, personal trainer en eigenaar van ActiveCare Physical Therapy. Die extra impact kan het risico op blessures of op terugkerende blessures verhogen. Daarnaast voelt het gewoon goed om op nieuwe schoenen te beginnen.
Hier zijn een paar aanbevelingen voor Nike schoenen als je weer gaat hardlopen:
De Peg 41 staat bekend om ventilatie, een licht gevoel en energieteruggave.
De InfinityRN 4 is comfortabel en ondersteund, en de Invincible 3 biedt maximale demping.
Shop Nike hardloopschoenen
Het programma van 4 weken om weer met hardlopen te beginnen
Als je heel graag weer de weg (of de loopband) op wilt, loop dan niet te hard van stapel. Bouw in plaats daarvan geleidelijk je conditie op met dit vier weken durende hardloopprogramma van Jessica McManus, fysiotherapeut en eigenaar van Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Door tijdens je runs af en toe een stukje te wandelen, bouw je je uithoudingsvermogen op en kan je lichaam wennen aan de impact van het hardlopen. Het resultaat? Minder kans op blessures als gevolg van overbelaste spieren, gewrichten, pezen en ligamenten.
Probeer drie keer per week te gaan (hard)lopen. Neem op de dagen tussendoor rust of wissel af met crosstraining.
Begin elke training met een wandeling van 10 minuten, een dynamische warming-up of een combinatie van beide. McManus stelt een dynamische warming-up voor met oefeningen met lichaamsgewicht, zoals air squats, walking lunges, hakken-billen en kruispassen.
● Week 1: wandel 4 minuten, jog 2 minuten; herhaal 5 keer
● Week 2: wandel 3 minuten, jog 3 minuten; herhaal 5 keer
● Week 3: wandel 2 minuten, jog 4 minuten; herhaal 5 keer
● Week 4: wandel 1 minuut, jog 5 minuten; herhaal 5 keer
"Het doel is om tegen het einde van de vierde week genoeg uithoudingsvermogen te hebben om 30 minuten te kunnen joggen", zegt McManus. Voel je echter vrij om het langzamer op te bouwen als dat nodig is.
Let op hoe je je voelt tijdens deze paar weken. Doe wat minder of stop tijdelijk als je last krijgt van een eerdere blessure of een nieuwe oploopt.
Het is misschien verleidelijk om het proces te versnellen als je hardloopt om af te vallen. Maar te snel de volgende stap zetten, doet je figuur geen goed. Het kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Het risico op blessures — waardoor je helemaal niet meer kunt sporten — wordt dan immers groter.
Hoewel hardlopen je kan helpen om af te vallen, kun je je tijd beter gebruiken om je voeding, slaap en herstel tegen het licht te houden. Als die niet in balans zijn, maakt het niet uit hoeveel je hardloopt. Het zal je toch niet goed lukken om af te vallen.
Shop Nike Running
Krachttraining voor hardlopers
Je hebt een solide plan voor krachttraining nodig om weer met hardlopen te kunnen beginnen en op de lange termijn blessurevrij te blijven.
Krachttraining is vooral belangrijk voor hardlopers die een beenblessure hebben gehad. Zelfs als je hersteld bent met de hulp van een fysiotherapeut, is de kans groot dat je een aanzienlijke hoeveelheid kracht hebt verloren.
Richt je ten minste twee dagen per week op het opnieuw opbouwen van kracht. Doe krachttrainingen op de dagen dat je niet hardloopt.
McManus heeft een aantal favoriete krachttrainingen voor hardlopers, waaronder:
1.Step-ups
Deze oefening met één been is gericht op de gluteus maximus (grote bilspier) en gluteus medius (middelste bilspier). De gluteus maximus is een grote, krachtige spier in je billen die de hoofdfunctie vervult bij de voortbeweging. De gluteus medius loopt langs de buitenkant van de heup en zorgt voor stabiliteit in je bekken als je je gewicht van het ene been naar het andere verplaatst.
- Zet één voet op een stevige bank of box. Zorg ervoor dat je knie recht boven je enkel staat.
- Leun met je bovenlichaam iets naar voren en duw met je voet naar voren zodat je je been strekt. Probeer je heupen op gelijke hoogte te houden terwijl je omhoog stapt. Laat je andere voet in de lucht zweven.
- Zet die voet langzaam en gecontroleerd weer op de grond.
- Doe dit 15 keer en wissel daarna van been. Doe dit in totaal drie keer per been.
- Om je gluteus medius nog sterker te maken, kun je een gewicht in je hand vasthouden aan de andere kant van het stapbeen.
2.Lateral banded walks
Deze oefening met weerstandsbanden is ook een goede manier om de gluteus medius op te warmen.
- Doe een kleine weerstandsband om beide benen, net boven de knieën.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig de knieën totdat je in een kwart squat staat.
- Stel je voor dat je een vol glas water op je hoofd balanceert. Stap met een voet opzij zonder dat je water uit dat denkbeeldige glas morst.
- Zodra je die voet hebt neergezet, doe je hetzelfde met de andere voet zodat je voeten weer op heupbreedte staan.
- Doe dit acht tot vijftien keer en ga daarna de andere kant op. Doe drie sets hiervan.
3.Side planks
Met side planks oefen je de buikspieren. In de eerste plaats de rechte buikspier in het midden van je bovenlichaam en de schuine buikspieren aan beide kanten van je bovenlichaam. Maar side planks versterken ook je gluteus medius.
- Ga op je zij liggen met gestrekte benen en je heupen recht boven elkaar.
- Buig beide knieën zodat je benen opgetrokken zijn achter je lichaam. Steun met je bovenlichaam op je onderste elleboog en hou je onderarm en handpalm plat op de grond. Zorg ervoor dat je elleboog op een lijn zit met je onderste schouder.
- Til je heupen van de grond en hou deze houding 10 tot 30 seconden vast.
- Hou je lichaam recht terwijl je dit doet. Zorg ervoor dat je schouders en romp niet naar voren of naar achteren kantelen.
- Als je klaar bent, laat je je heupen weer naar de grond zakken. Herhaal dit aan de andere kant. Doe drie sets hiervan.
Gear up voor je volgende run
Veelgestelde vragen over het oppakken van hardlopen na een lange pauze
Hoe begin ik na een lange pauze weer met hardlopen?
Als je na een lange pauze weer gaat hardlopen, is het heel belangrijk om het rustig aan te doen. Een hardloop-en-wandelprogramma dat de tijd die je hardloopt geleidelijk verlengt, kan je helpen je conditie en kracht weer op te bouwen zonder je spieren, gewrichten, pezen en ligamenten te zwaar te belasten. Combineer je hardloop-en-wandelsessies met een krachttrainingsprogramma om de belangrijkste hardloopspieren te ondersteunen.
Hoe begin ik weer met hardlopen na een ziekte of blessure?
Of je nu niet kon sporten vanwege een coronabesmetting, een verstuikte enkel of een knieblessure, het is belangrijk om met je huisarts of fysiotherapeut te overleggen wanneer je weer met hardlopen kunt beginnen. Focus je daarna eerst een paar weken op het versterken van je spieren. Begin ten slotte aan een hardloop-en-wandelprogramma. Overweeg om een-op-een te werken met een hardloopcoach of personal trainer. Een expert kan je helpen om (terugkerende) blessures te voorkomen.
Hoe begin ik weer met hardlopen na een zwangerschap?
Overleg eerst met je arts. Zodra je groen licht hebt gekregen, begin je met een programma dat gericht is op het opnieuw opbouwen van je corespieren. Als je er klaar voor bent, kun je rustig aan weer beginnen met een hardloop-en-wandelprogramma. Je kunt het beste werken met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in fitness na de zwangerschap, vooral als je last hebt van bekkenklachten, urineverlies of wijkende buikspieren (diastasis recti).