De dertien beste oefeningen voor je hele lichaam zonder materialen, volgens de experts

"De push-up is een van de meest eenvoudige en effectieve oefeningen om de totale kracht van het bovenlichaam te verbeteren", zegt Artzi.

Push-ups zijn gericht op de borst, schouders en triceps en trainen ook de spieren in de bovenrug. Bonus: push-ups zijn in feite planks waarbij je beweegt, dus je werkt ook aan de kracht en stabiliteit van je core. Voor wat variatie adviseert Artzi om een incline push-up te doen. Plaats je voeten op de vloer en je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, stevige stoel of een stevige tafel. Leg je handen langzaam op het voorwerp van je keuze, dat steeds dichter bij de vloer komt naarmate je sterker wordt.

Dit is een van de meest uitdagende oefeningen met lichaamsgewicht voor het bovenlichaam, zegt Artzi. Het is ook een geweldige oefening om een sterke rug te krijgen.

"Je kunt er meerdere spiergroepen mee trainen, zoals de rug, biceps en schouders en je hebt veel hulp nodig van de buikspieren", zegt ze.

Een pull-up doe je met een bovenhandse greep op de stang, zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Een chin-up is een variatie op een pull-up waarbij je een onderhandse greep gebruikt, met je handpalmen naar je toe gericht. Dat is meestal makkelijker, omdat je daarmee meer van je biceps gebruikt, volgens Artzi.

"Dit is de perfecte oefening als je een betere houding wil, iets wat we bijna allemaal wel kunnen gebruiken omdat we eindeloos op onze laptop of telefoon zitten te scrollen", zegt Torde. Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren, onderrug en core, om je borst en benen van de vloer te tillen. Voeg dan de pull-down toe om de schouders en bovenrug mee te laten doen.

De bilspieren (de belangrijkste spiergroep in je heupen en achterwerk) spelen een belangrijke rol in veel van deze oefeningen. Bridges zijn een uitstekende manier om ze op te warmen, zodat ze klaar zijn voor een run of zwaardere lifts, aldus Artzi. "Maak het moeilijker door een been van de grond te tillen, het tempo te veranderen en belasting toe te voegen als je er klaar voor bent", zegt ze.

"Er gaat niets boven een squat", zegt Artzi. "De squat is een functionele beweging voor het onderlichaam die gericht is op je bilspieren, dijspieren, hamstrings, kuiten en heupflexoren. Je moet het absoluut onder de knie krijgen, want we squatten elke keer als we gaan zitten en opstaan."

Tip van de pro's: het is ook een core-stabiliserende oefening.

Dit is een plyometrische beweging die het zenuwstelsel en de voeten wakker maakt, verklaart Torde. "Hij is geweldig voor de kuiten en fantastisch voor hardlopers: pogo's warmen de voeten op, versterken de kuiten en helpen de achillespees gezond te houden." Het is ook een prima oefening voor de warming-up, zegt ze. Je voelt ook je hartslag toenemen als je beweegt. Als je de pogo jump wilt aanpassen, zijn calf raises een goed alternatief, hoewel je daarmee wel de cardio uit de oefening haalt.

Torde noemt dit een 'pittigere versie' van de gewone squat jump of verticale sprong, waardoor je een heel belangrijke functionele vaardigheid leert: hoe je moet landen. "Het oefenen van de vaardigheid van het begrenzen — kracht opwekken — en landen — kracht absorberen — oftewel het werken aan plyometrie, kan helpen om blessures te verminderen", zegt ze. "Als je bijvoorbeeld struikelt, is de kans groter dat je jezelf kan opvangen zonder verwondingen op te lopen of te vallen."

Reverse lunge, curtsy lunge, walking lunge, backwards walking lunge, er zijn talloze variaties. "Niet alleen zetten ze bijna alle spieren in de benen aan het werk, lunges zijn ook geweldig om de core te stabiliseren en aan kracht in één been te werken", zegt Torde. "Kracht in één been is superbelangrijk omdat wandelen en hardlopen, wat we voortdurend doen, standen met één been zijn."

"Als een plank goed wordt uitgevoerd, is het een uitstekende oefening om de stabiliteit en kracht van de core en de houding te verbeteren", zegt Artzi.

Je werkt aan zoveel meer dan alleen je buik. Je schouders en bovenrug zullen bijvoorbeeld moe gaan aanvoelen als je een plank langer vasthoudt. Om je bovenlichaam verder te trainen, tik je een hand tegen de tegenovergestelde schouder en wissel je dit af terwijl je de plank vasthoudt. Of doe plank up-downs of zijwaartse plank walks. Om je onderlichaam meer te trainen doe je plank jacks, dat is een plank waarbij je met je voeten naar binnen en naar buiten springt terwijl je je core en bekken stil houdt. Er zijn eindeloos veel variaties.

Deadbug is een oefening waarbij je op je rug ligt en een arm en het tegenovergestelde been evenwijdig aan de vloer uitstrekt, terwijl je de andere arm naar het plafond gericht houdt en het been gebogen in tafelhouding. Dit is een van de favoriete oefeningen van Torde; hij is zo eenvoudig en toch heel effectief om de stabiliteit van je core te vergroten, licht ze toe. Het geheim is dat je het met intentie doet en niet alleen maar snel de oefeningen afwerkt.

"Beeld je in dat er een handdoek onder je onderrug/stuitje ligt en iemand die onder je uit probeert te trekken. Laat dat niet toe", zegt ze. Terwijl je je core aanspant en je onderrug plat op de vloer houdt, strek je langzaam één arm en het tegenovergestelde been. Pauzeer en breng ze dan allebei terug naar het midden.

Cardio, je core en - misschien verrassend - je schouders werken allemaal mee in deze oefening met lichaamsgewicht.

"Een rustige en stabiele uitvoering zorgen voor een goede bear crawl", zegt Torde. Dit is ook een prima oefening voor tijdens de warming-up om de hele core aan het werk te zetten en te coördineren om met het boven- en onderlichaam mee te bewegen.

Een kickthrough is een oefening waarbij je in een positie op handen en voeten begint, je knieën van de vloer optilt en dan je been onder je lichaam schopt en je bovenlichaam telkens naar één kant draait. Je core, bilspieren, benen, schouders en bovenrug worden allemaal aan het werk gezet tijdens deze oefening, zegt Artzi. "Je oefent ook je evenwicht en coördinatie, want je draait je lichaam en staat tegelijk op één been", zegt ze. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je het wat sneller doen voor een beetje cardio.

Een Hollow body hold is een isometrische oefening waarbij je op je rug gaat liggen en veel spieren aanspant om je armen, borst en benen van de vloer te houden, zodat je lichaam de vorm van een banaan krijgt. Dit is een erg uitdagende oefening die veel kracht en stabiliteit van de core vereist. Je traint de hele voorkant van je lichaam, waaronder de diepe buikspieren, rechte buikspieren, schuine buikspieren, dijspieren en heupflexoren, aldus Artzi. Pas hem aan door je knieën te buigen of ze hoger van de grond te tillen.

Tekst: Amy Marturana Winderl, ACE-gecertificeerde personal trainer en pre- en postnatale bewegingsdeskundige bij PRONatal.