Hoe en waarom je triceps dips moet doen

Het is verbazingwekkend wat je allemaal met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Tenminste, dat zul je beseffen als je triceps dips in je work-outroutine opneemt. Met dit lesje in nederigheid kweek je krachtige spieren van schouders tot buik. Maak je meester van deze move met de volgende tips van Nike Master Trainer Joe Holder.

Zoals de naam al doet vermoeden train je met de triceps dip je triceps, de driekoppige spier aan de achterzijde van je bovenarm. Hoewel het klinkt als een oefening waarbij je maar één spier aanspreekt, hebben we hier wel degelijk met een compoundoefening te maken. Bij elke rep gebruik je namelijk je schouder- en borstspieren en de spieren in je bovenrug. Als je vooroverbuigt in de neerwaartse beweging nemen je borstspieren wat van de belasting van je triceps en schouders over. Als je de oefening op parallelle bars doet, doe je ook nog eens een beroep op je core om je lichaam omhoog en omlaag te helpen bewegen.

1. Dips kunnen de balans in je armen helpen herstellen als je je voornamelijk richt op de spieren die je in de spiegel ziet (ergo, je biceps).
   
2. De hoofdfunctie van de triceps is je armen te strekken. Als je de spier traint, maak je dus ook je ellebooggewrichten sterker.

Doe je dips op parallelle bars of met ringen, probeer dan 3 tot 5 sets van 5 tot 10 reps te doen, of zoveel als je er kunt zonder dat je houding eronder gaat lijden. Op een bank of box kun je meer reps doen (12 tot 15 per set is een goed mikpunt). De oefening is goed op te nemen in een dag waarop je je bovenlichaam traint, of in een reeks work-outs waarbij je vooral met je techniek bezig bent.

01. Ga tussen een set parallelle bars staan en pak beide bars vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe gericht).

02. Spring en zet je armen op slot, met de gewrichten van je polsen, ellebogen en schouders op een lijn. Je kunt de kop van je schouders achter je sleutelbeen draaien. Verzet je tegen de verleiding om je schouders te laten hangen.

03. Kruis je enkels achter je lichaam.

04. Haal je schouders naar achteren en leun lichtjes voorover. Buig je armen en hou je schouders dicht langs je lichaam, waarbij ze recht naar achteren wijzen. Laat jezelf rustig zakken tot je schouders lager dan je ellebogen zitten.

05. Zet kracht vanuit je handen en strek je armen om terug te keren naar de beginhouding. Dat is één rep. Herhaal dit.

Als je een knijpend gevoel of pijn ervaart, kan het zijn dat je gewrichten de interne rotatie niet aankunnen. Je haalt het meest uit de oefening door je op het strekken vanuit de armen te richten tijdens het push-upgedeelte. Is de mobiliteit van je schouders uitstekend, zijn je gewrichten gezond en heb je geen pijn tijdens de dips, dan kun je wat dieper zakken, tot je schouders net wat lager zitten dan je ellebogen. Zo niet, ga dan zo laag als je kunt, terwijl je je schouderbladen tegen elkaar en omlaaggedrukt houdt, zelfs als dat maar tot halverwege lukt.

Geen parallelle bars in zicht? Een stabiele bank, box of stoel volstaat.

1. Ga met je gezicht van je hulpmiddel af staan en buig je knieën zodat je handpalmen op de rand rusten, met je vingertoppen naar buiten om de grip op de bars na te bootsen.
   
2. Strek je benen voor je uit, met je hielen op de vloer en je tenen gestrekt. Je kunt je knieën gebogen houden om het wat makkelijker te maken.
   
3. Hou je rug en achterste zo dicht mogelijk bij de stoel (of box/bank), buig je armen met je ellebogen langs je lichaam en recht naar achteren wijzend terwijl je jezelf langzaam laat zakken tot je bovenarmen parallel met de vloer zijn. Zet kracht vanuit je handen en strek je armen om terug te keren naar de beginhouding. Dat is één rep. Herhaal dit.

Als je de dips intenser wilt maken, kun je een gewichtsvest dragen. Nog te makkelijk? Doe de oefening dan met gymringen om je core écht aan het werk te zetten. Op een bank, box of stoel maak je de oefening intenser door je voeten voor je uit omhoog te brengen.

Gebruik de Nike Training Club app, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om maximaal te presteren.