Hoe en waarom je een bench press moet doen

Er is een reden dat je de vraag "Hoeveel bench presses kun je doen?" zo vaak hoort in de sportschool. Met de barbell bench press, één van de "grote drie" van het gewichtheffen, bouw je een flinke hoeveelheid kracht op in het bovenlichaam, dankzij het aantal spiervezels dat wordt geactiveerd bij iedere rep. Klaar om deze krachtpatser een kans te geven of te perfectioneren? Nike Master Trainer Betina Gozo is hier om je te spotten.

De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet. De spieren langs je ruggengraat (erector spinea) én je rugspieren en schouderpezen ondersteunen het heffen van het gewicht, of je nu een barbell in je handen hebt of een set dumbbells.

1. De algehele kracht van je bovenlichaam verbetert, waardoor allerlei activiteiten waarbij je moet duwen, zoals push-ups, shoulder presses en meubels verplaatsen, makkelijker gaan.
   
2. Omdat de bench press zoveel spieren tegelijk aan het werk zet, kan het je helpen spiermassa op te bouwen en sneller definitie te zien dan bij de meeste oefeningen voor het bovenlichaam. Je resultaten worden in hoge mate bepaald door het volume en de zwaarte van de gewichten, dus stem je routine af op jouw persoonlijke doelen (daarover hieronder meer).
   
3. Grote, samengestelde weerstandsbewegingen zoals deze verbeteren ook je botgezondheid, die afneemt naarmate je ouder wordt.

De bench press gebruik je alleen voor work-outs die zijn gericht op kracht en massa. Neem de tijd en richt je op je houding. Als je kracht of spieren wilt opbouwen, begin dan met 3 sets van 12 tot 15 reps met een gewicht dat de laatste 3 tot 5 reps uitdagend maar haalbaar aanvoelt. Voer de zwaarte van het gewicht na een paar weken op en doe 3 sets van 10 tot 12 reps. Na nog eens 2 of 3 weken kun je weer een zwaarder gewicht nemen en het aantal reps verminderen naar 3 sets van 6 tot 10 reps. Als je nog meer kracht wilt ontwikkelen, probeer dan 3 tot 5 sets van 1 tot 3 reps met een gewicht dat iedere rep erg uitdagend aanvoelt.

1. Ga allereerst met gebogen benen op je rug op een bank liggen, met je voeten plat op de grond en de barbellstang boven je gezicht.
   
2. Grijp de barbell bovenhands vast op ruime schouderbreedte. Duw je schouders naar achteren en omlaag, span je core aan, buig je rug zodat je onderrug loskomt van de bank, druk je bilspieren stevig tegen de bank en zet kracht met je voeten.
   
3. Haal de barbell met gestrekte armen uit de houder en beweeg hem langzaam tot boven je borst. Dit is je startpositie. Buig je armen om de barbell omlaag te brengen, waarbij je je ellebogen in een hoek van 45 tot 70 graden buigt, tot de stang bijna je borst raakt.
   
4. Ga met de barbell terug naar je startpositie. Dat was één.
   
5. Herhaal en plaats de barbell weer in de houder.

Wordt het gewicht te zwaar? Zorg er dan voor dat je een partner hebt die je helpt de barbell uit de houder te halen, deze in de juiste positie te krijgen en je bijstaat als je wat moeite hebt om het gewicht te heffen. Omdat je op je rug ligt en niet snel kunt bewegen, is het risico op blessures immers groter.

Maak het wat lichter door een lege barbell (een stang zonder gewichten) te gebruiken. Voor vrouwen is een barbell van zo'n 16 kg gebruikelijk, voor mannen ongeveer 20 kg. Dus dit is alsnog behoorlijk wat. Of je zou ook dumbbells kunnen heffen, maar onthoud dan wel dat zware dumbbells zelfs nog uitdagender kunnen zijn, omdat je sterkere kant niet kan compenseren voor je zwakkere kant tijdens het gewichtheffen. Als het bewegingsbereik moeilijk voor je is, kun je ook een floor press doen door op je rug op de grond te gaan liggen en je armen te laten zakken totdat je triceps de grond raken.

Probeer eens een gehelde bench press, waarbij je de oefening uitvoert op een bank die tot een hoek van 45 graden is verhoogd. Deze variatie is zwaarder voor je schouders.

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.