Wat is ademwerk, en hoe kan het je sportprestaties helpen verbeteren?

Veel sporters voelen zich gespannen voor een belangrijke oefening of wedstrijd. Helaas zorgt de fysieke respons op faalangst (een grotere spierspanning, een beperkter gezichtsveld en een snellere afleidbaarheid) voor een groter risico op blessures bij de sporter, merken de auteurs op van een paper uit 2017 in het Open Access Journal of Sports Medicine.

Ademwerk als voorbereiding op de wedstrijd kan helpen om angsten te verminderen. In- en uitademen door je neus (ook wel neusademhaling genoemd) kan je helpen weer rustig te worden. De neusademhaling is doorgaans langzamer, waardoor je voller en dieper ademhaalt, volgens Lomax. En, voegt ze toe, die vollere, diepere ademhalingen stimuleren het parasympathisch zenuwstelsel; het deel van het zenuwstelsel dat de basisfuncties in het lichaam beïnvloedt, wat een rustgevend effect geeft.

De vierkante ademhaling, een diepe ademhaling uit de yoga, kan je helpen nog meer te ontspannen door je hersenen iets te geven om op te focussen: tellen. Volgens de Cleveland Clinic adem je bij deze techniek vier tellen langzaam in, hou je vier tellen vast, adem je vier tellen uit en pauzeer je vier tellen. Vervolgens herhaal je dit nog drie keer. In stilte tellen kan werken als een soort meditatie om het zenuwstelsel te kalmeren en je aandacht vast te houden in het nu.

Zwemmen is een sport waarbij ademwerk extra belangrijk is voor succes. "Je kunt niet zomaar ademhalen wanneer je wilt, zoals tijdens het wandelen of hardlopen, maar je moet elke ademhaling coördineren met een armslag", zegt Lomax.

Hoe meer ademhalingen je nodig hebt, hoe meer beweging er in je slagen moet zitten. Voor sommigen betekenen deze extra bewegingen een langzamer tempo, maar dit hoeft niet te gelden voor doorgewinterde zwemmers.

"Daarom zie je 50 meter-sprinters ook maar één keer ademhalen [of helemaal niet] tijdens de hele wedstrijd. Doordat de wedstrijd vaak bepaald wordt op minder dan een tiende van een seconde, is alle extra tijd die de zwemmers kunnen besparen cruciaal", zegt Buckingham.

Adembeheersing, met name de Valsalva-manoeuvre, kan helpen bij het liften van zware gewichten.

Bij deze methode hou je je adem vast en adem je uit tegen een gesloten glottis (het gedeelte van de keel dat bestaat uit de stembanden en de opening daartussen). "Het is bijna alsof je uitademt, alleen ontsnapt er geen lucht uit je mond", zegt Buckingham.

Je leest hier hoe je dat doet. Begin door je mond dicht te doen, knijp vervolgens je neus dicht, zodat er geen lucht uit je neusgaten kan ontsnappen. Pers nu de lucht naar buiten alsof je een ballon opblaast. Deze ademhalingsoefening verhoogt de druk op je buikwand, waardoor je torso sterker blijft en je ruggengraat stabieler, volgens een review uit 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research. Hierdoor kun je zwaardere gewichten heffen, zegt Buckingham.

Pas wel goed op, "want de Valsalva-manoeuvre kan de systolische druk drastisch verhogen en in sommige gevallen zorgen voor flauwvallen", waarschuwt hij. Pas het alleen toe onder begeleiding van een gecertificeerde personal trainer of gediplomeerd fysiotherapeut. En doe het helemaal niet wanneer je een hoge bloeddruk hebt.

Lees ook: Worden je benen sterker van hardlopen?

Het trainen van je ademhalingsspieren (de spieren die samentrekken om lucht in de longen te krijgen) kan je kracht en uithoudingsvermogen vergroten en zorgen voor minder ademhalingsmoeheid. Dit zorgt weer voor een betere conditie tijdens hardlopen, zwemmen, roeien en fietsen. Dit gebeurt door het verlagen van de hartslag en het melkzuur in het bloed (een teken van spiervermoeidheid) en doordat bewegen en ademen gemakkelijker gaat, legt Lomax uit.

In een gecontroleerd klinisch onderzoek, gepubliceerd in een uitgave uit 2011 van het Journal of Sport Sciences, ontdekten Lomax en haar collega's dat hardlopers die vier weken lang elke dag hun ademhalingsspieren trainden (oefeningen die je diafragma en spieren van je ribbenkast sterker maken) een langere afstand konden afleggen dan de controlegroep. Hardlopers zagen zelfs nog betere resultaten wanneer ze oefeningen van de ademhalingsspieren combineerden met een warming-up van de ademhalingsspieren voor de training.

Het trainen van de ademhalingsspieren kun je doen met een speciaal handapparaat. Er zijn verschillende methodes om je ademhalingsspieren te trainen, en de trainingsaanpak kan per apparaat aanzienlijk verschillen. Het is altijd slim om je huisarts te raadplegen, voordat je met deze training begint. Zo weet je zeker dat er geen mogelijke gezondheidsrisico's aan deze methodes zitten.

Lomax gebruikt vaak een soort training van de ademhalingsspieren die we 'pressure-threshold training' noemen. "Bij een pressure-threshold training adem je één of twee keer per dag een aantal keer, of een bepaalde tijd, rustig en gecontroleerd in door een mondstuk dat is verbonden met een klein handapparaat", zegt ze. "In het apparaat zit een klep die alleen opent, en daarmee lucht doorlaat, wanneer je er genoeg kracht op zet."

Wanneer je dagelijks je ademhalingsspieren traint, worden deze na een paar weken sterker, hoewel Lomax daaraan toevoegt dat het doorgaans vier tot zes weken duurt voordat je merkbare veranderingen ziet.

De resultaten kunnen variëren afhankelijk van hoe sterk je spieren bij aanvang waren, maar de atleten die Lomax bestudeerde, maakten duidelijke verbeteringen door in hun fysieke gezondheid. Na het regelmatig trainen van hun ademhalingsspieren, liepen atleten 16 procent verder vóór het moment van uitputting, verbeterden ze hun zwemsnelheid met 2 tot 7 procent, haalden ze 115 seconden af van hun fietstijdrit van 40 km en voltooiden ze 5000 meter roeien 36 seconden sneller dan voordat ze die spieren trainden.

Maar wat nu als je geen apparaat hebt om die spieren thuis te trainen of er geen kunt aanschaffen? Er zijn andere manieren om je ademhalingsspieren te trainen, waarbij je weinig tot geen materialen nodig hebt.

"Sommige mensen beoefenen ademhalingsoefeningen uit de yoga, wat het algehele welzijn kan verbeteren. Ook zingen wordt gebruikt als onderdeel van bepaalde revalidatieprogramma's voor de longen bij mensen met zwakke ademhalingsspieren en longaandoeningen [zoals] COPD", zegt Lomax. "Je zou het opblazen van ballonnen ook kunnen zien als een vorm van training van de ademhalingsspieren."

GERELATEERD: De drie beste yogahoudingen om sterker te worden, volgens de experts

Adembeheersing is essentieel om succesvol te kunnen zijn in schietsporten, zoals boogschieten en de biatlon (een wintersport waarbij langlaufen en schieten wordt gecombineerd). Volgens de USA Shooting zorgt ademhalen voor beweging in de buik, de borst en de schouders. Deze beweging zorgt ervoor dat het geweer (of de boog) aanzienlijk wordt verplaatst, wat het lastig maakt om gericht te kunnen schieten. "Wanneer succes in millimeters wordt bepaald, kan de kleinste misstap het verschil maken tussen winnen en verliezen", zegt Buckingham.

Het is voor atleten in deze sport dan ook essentieel dat ze leren hoe ze hun ademhaling kunnen coördineren met hun pogingen. "Deze atleten schieten precies tussen twee hartslagen in, die ze door middel van hun ademhaling onder controle houden", zegt Buckingham.