Proosten op een beter herstel?

Sluit je een lange run graag af met een drankje, thuis of op een terras? Je bent niet de enige. Wie vaak traint, drinkt over het algemeen meer dan mensen die niet sporten. Uit onderzoek blijkt bovendien dat mensen meer alcohol drinken op dagen dat ze hebben gesport. Die eerste slok kan heel lekker zijn, maar als je niet oplet, kan alcohol zowel je voortgang als je herstel in de weg zitten — en dat is echt niet nodig.

Dat hoeft niet meteen te betekenen dat je geen drankje kunt doen na een intensieve work-out. Maar je moet wel weten hoe het min of meer gezond kan, en dat draait volledig om de hoeveelheid. "De negatieve effecten van alcohol die invloed hebben op je herstel en spieropbouw, treden normaal gesproken op bij meer dan 1 gram alcohol per kilo lichaamsgewicht", zegt Barnes.

Je hoeft niets ingewikkelds uit te rekenen: volgens Barnes kun je de standaardrichtlijnen voor alcohol volgen. Dat betekent één drankje (14 gram alcohol oftewel één biertje, wijntje, of één eenheid sterke drank) per dag voor vrouwen, twee voor mannen. Hierbij zou alcohol je herstel niet in de weg hoeven staan. (Mannen hebben meer enzymen om alcohol te verwerken en hun vochtgehalte is vaak hoger, dus kunnen ze meer drinken.)

Een nieuw onderzoek, gepubliceerd in de "Journal of the International Society of Sports Nutrition", ontdekte dat gematigde inname van alcohol (met een gehalte van 5,4%, één biertje of een mixdrankje voor vrouwen, twee voor mannen, vijf avonden per week) de positieve veranderingen in de VO2 max en de spieropbouw van een HIIT-programma van 10 weken niet in de weg zaten. Oftewel: de drankjes deden niet de positieve effecten van de training teniet.

En een onderzoeksartikel uit de "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" haalde aan dat wie gematigd alcohol dronk in de uren na een weerstandstraining hier geen last van leek te hebben — het had in principe geen negatieve of positieve invloed op kracht, spierconditie, spierpijn of de sportbeleving (hoe hard je vond dat je je best hebt gedaan). Dit werd tot 60 uur na het sporten bijgehouden. De conclusie luidt dan ook: "Eén of twee drankjes na het sporten staan je niet in de weg, zeker niet als je in het algemeen een gematigde drinker bent", zegt Barnes.

Wat betreft je drankje van keuze na je work-out: overweeg een ijskoud biertje. Volgens een onderzoek uit de "Journal of the International Society of Sports Nutrition" hadden hardlopers die water en een gematigde hoeveelheid bier dronken na afloop net zo'n vochtgehalte als wie alleen water dronk. Hoe dat kan? Je lichaam geeft de voorkeur aan je vochtbalans herstellen, dus heeft dat voorrang op alcohol verwerken (en er zit water in bier).

Er is nog geen uitgebreid onderzoek gedaan naar andere drankjes die misschien goed zijn voor je herstel voor als je niet zo van het bier bent. Kies het drankje waar je echt zin in hebt, zodat je ervan kunt genieten, en probeer het bij één te houden, zegt Barnes.

Zorg er hoe dan ook altijd voor dat je na het sporten genoeg water drinkt en een mix van gezonde koolhydraten en eiwitten tot je neemt voor je gaat drinken, zegt Barnes. "Zo heb je de juiste systeembalans om het herstelproces in gang te zetten", legt hij uit. "Water doet de alcoholinname ook deels teniet, en eten vertraagt de opname van alcohol. Beide verminderen de negatieve effecten van alcohol op het lichaam."

Als je van één drankje naar drie gaat, blijf dan aardig voor jezelf. Eén ongezonde maaltijd doet niet al je andere maaltijden teniet, net als één keer uit de band springen met alcohol je niet meteen de afgrond in helpt. Pas als je regelmatig te veel drinkt, merk je het negatieve effect.