Hydrateert zout water effectiever dan gewoon water?

Als het op betere sportprestaties en herstel aankomt, is het essentieel om verschillende strategieën toe te passen. Maar er is één strategie in het bijzonder die vaak als het belangrijkst wordt beschouwd: hydratatie.

Dit betekent niet alleen dat je voldoende water moet drinken, maar ook dat je elektrolyten in balans moeten zijn. De belangrijkste elektrolyt die je nodig hebt is natrium, grotendeels omdat er zoveel van verloren gaat tijdens het zweten, vooral bij warmere temperaturen. Is zout toevoegen voldoende om elektrolyten aan te vullen? Kort gezegd: ja. Maar er zijn enkele aspecten waar je rekening mee moet houden.

Volgens Natalie Allen, klinisch assistent-hoogleraar biomedische wetenschappen aan de Missouri State University met expertise in sportvoeding, kan het drinken van alleen water tijdens de training het natriumgehalte in het lichaam verdunnen. Dat is een probleem, omdat natrium bijdraagt aan de vochtbalans van het lichaam door de juiste hoeveelheid vocht in en uit de cellen te voeren.

"Een atleet moet een goed evenwicht tussen natrium en water hebben om spierkrampen, en nog belangrijker, een aandoening genaamd hyponatriëmie te voorkomen", zegt ze. "Dit treedt op wanneer het natriumgehalte in het lichaam te laag is."

Als dat gebeurt, beginnen je cellen op te zwellen en kun je last krijgen van hoofdpijn, plotselinge vermoeidheid, spierzwakte of misselijkheid. Als de situatie ernstiger wordt, kan dit leiden tot epileptische aanvallen en zelfs een coma.

Helaas is dit niet zo zeldzaam als je zou denken. Eén onderzoek noemde hyponatriëmie 'ernstig onderschat', terwijl een ander onderzoek concludeerde dat de aandoening de meest voorkomende elektrolytafwijking is en veel voorkomt bij ziekenhuispatiënten.

"Daarom is het belangrijk om voldoende natrium uit je voeding op te nemen en een kleine hoeveelheid natrium in je drankje te doen als je sport, vooral in warme omstandigheden of gedurende lange perioden", aldus Allen. "Daarom bevatten de meeste sportdranken een bepaalde hoeveelheid natrium, om bloedverdunning te helpen voorkomen."

"Het voorkomen van spierkrampen is lang niet de enige functie van natrium", voegt diëtist en kracht- en conditietrainer Reda Elmardi, C.S.C.S., toe. Volgens hem is het mineraal ook cruciaal voor deze voordelen, met name voor atleten:

• Regulering van de bloeddruk. Als de bloeddruk stijgt, moet het hart harder werken om het bloed door de slagaders te pompen, wat leidt tot vermoeidheid en duizeligheid. Door voldoende natrium in je voeding op te nemen, kun je deze symptomen voorkomen.
  
  
• Betere spierfunctie. Voor het samentrekken van de spieren is energie nodig uit ATP (adenosinetrifosfaat), een belangrijk molecuul dat energie opslaat en naar de lichaamscellen voert. De productie van ATP is afhankelijk van zuurstof en glucose, die beide natriumionen nodig hebben om goed te functioneren.
  
  
• Verbeterde spijsvertering. Voor een optimale spijsvertering heb je in je speeksel enzymen nodig die het voedsel afbreken. Deze enzymen hebben natrium nodig om effectief te werken.
  
  
• Helpt de zenuwen bij het doorgeven van signalen. Zenuwen gebruiken natrium om elektrische impulsen door je lichaam te geleiden. Zonder voldoende natrium kunnen zenuwsignalen zich niet efficiënt verplaatsen, wat een negatieve invloed kan hebben op bepaalde processen, zoals de waarneming van pijn.
  
  
• Optimaliseert de hersenfunctie. Je hersenen gebruiken natrium om chemicaliën te produceren die je stemmingen, gedachten en handelingen reguleren.

"Als je veel zout in je water doet, zal de smaak waarschijnlijk tegenvallen", zegt diëtiste Ashley Harpst, sportspecialist bij Go for the Gold Nutrition. Gelukkig heb je geen kopje zeewater nodig om je sterk te houden, maar je zult misschien moeten experimenteren met de hoeveelheid die voor jou het beste werkt.

Harpst raadt aan om met een paar factoren rekening te houden voordat je zout water gebruikt om te hydrateren:

• Intensiteit en duur van de activiteit, evenals het weer: je vult het verloren natrium aan, dus de hoeveelheid hangt af van hoeveel je zweet. Zo adviseert Harpst om bij vochtig weer vaker water met zout te drinken in plaats van bij elke sessie meer te drinken. Dat kan betekenen dat je elke 20 minuten 120 tot 180 milliliter sportdrank of water met zout drinkt.
  
  
• Natrium in je voeding: onthoud dat zout natuurlijk niet de enige bron is om voldoende natrium binnen te krijgen. Je kunt het gehalte volgens Harpst ook verhogen met de maaltijden en snacks vóór je work-out, bijvoorbeeld met voedingsmiddelen zoals pretzels en gezouten crackers. Natuurlijk kun je ook te veel zout binnenkrijgen – vooral als je niet genoeg hydrateert. Dat kan leiden tot een tijdelijke stijging van de bloeddruk en overmatige dorst. Als je daar last van hebt, moet je meer water drinken om weer in balans te komen, aldus Harpst.
  
  
• Of je een 'zoutzweter' bent: sommige mensen scheiden meer natrium uit als ze zweten dan anderen. Volgens Harpst verlies je waarschijnlijk meer natrium tijdens het zweten als je na het trainen vaak witte strepen op je huid of kleding hebt, wat betekent dat je dit verloren natrium moet aanvullen met je eten en drinken.
  
  
• Tekenen van een laag natriumgehalte: "Een manier om erachter te komen of je je natriumgehalte moet verhogen, is nagaan of je tijdens en na je work-out spierkrampen ervaart", zegt Harpst. Dat kan een teken zijn dat je elektrolyten niet in balans zijn.

"Wat betreft de hoeveelheid zout die je moet toevoegen, is een klein zakje zout dat je in restaurants kunt vinden over het algemeen voldoende voor een fles water of sportdrank van 235 milliliter om spierkrampen te voorkomen", zegt Allen. Dat komt meestal neer op zo'n 100 milligram natrium. Denk eraan dat keukenzout (ook wel natriumchloride genoemd) gewoonlijk voor 40% uit natrium en voor 60% uit chloride bestaat. Allen adviseert atleten aan Missouri State om een paar van dit soort zakjes in hun sporttas te bewaren, omdat het krampen en spierzwakte snel verhelpt. "Het beste zou zijn om ook andere elektrolyten weer op peil te brengen, zoals kalium, magnesium en calcium. Sportdranken kunnen helpen om deze tekorten aan te vullen", voegt ze eraan toe.

GERELATEERD: Zeven spiergroepen die je gebruikt tijdens het hardlopen

"Het gebruik van sportdranken kan bijzonder effectief zijn", zegt Allen. "De koolhydraten in die dranken helpen om het natrium in je cellen te trekken, waardoor je sneller hydrateert."

Als je onlangs op een bakafdeling van een winkel bent geweest, heb je waarschijnlijk gezien dat er heel veel soorten zout zijn. In speciaalzaken en natuurvoedingswinkels is het aanbod zelfs nog groter. Zo is er zeezout, keukenzout met jodium, roze Himalayazout, grijs Keltisch zout en zelfs zwart lavazout uit IJsland met geactiveerde houtskool.

Of een van deze soorten veel beter is dan de andere, is volgens Allen niet onderzocht. Ook zijn de verschillen meestal gering. "Het meeste zout bevat bijvoorbeeld zo'n 98% natriumchloride, en de overige 2% kunnen sporenelementen zijn zoals kalium, magnesium en calcium", zegt ze.

"Dat betekent niet dat je een enorme boost van die mineralen krijgt, omdat je ze in een zeer kleine hoeveelheid consumeert", voegt ze eraan toe. "Daarom werkt gewoon keukenzout ook net zo goed als een duurdere zoutsoort", zegt Allen.

Als het toevoegen van een klein beetje zout aan je water of sportdrank je al doet huiveren, zijn er volgens Harpst andere manieren om natrium binnen te krijgen zonder al te veel zout. Want laten we eerlijk zijn — je kunt het meest perfect gebalanceerde drankje ooit hebben, maar dat zal je niet helpen als je het niet opdrinkt.

Het drinken van kokoswater kan bijvoorbeeld helpen, omdat het zowel natrium als kalium bevat. Dit helpt bij het samentrekken van de spieren en het vasthouden van vocht, en je kunt de zoute smaak neutraliseren door een kleine hoeveelheid ananassap toe te voegen, adviseert Harpst. Er zijn ook elektrolytenpoeders in de winkel verkrijgbaar. Deze kunnen met water gemengd worden voor rehydratie en bevatten niet alleen natrium, maar hebben ook vaak een smaakje.

Zoals bij elke vorm van sporttraining en fitness is het nuttig om met verschillende opties te spelen en op te letten hoe ze je prestaties beïnvloeden. En misschien kun je de volgende keer als je een maaltijd afhaalt een paar zakjes zout in je sporttas stoppen.

Download de Nike Training Club app voor meer nuttige voedings- en trainingstips.

Verhaal geschreven door Elizabeth Millard