Het megamineraal dat je misschien mist

Je traint hard, maar de kwaliteit van je work-outs wordt minder en je hersteltijd langer. Misschien heb je meer ijzer nodig. Het mineraal, wel te verstaan.

"Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om hemoglobine te maken, dat zuurstof via het bloed naar al je weefsels en cellen vervoert", vertelt Robin Foroutan, RDN, integratief diëtist in New York City en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. "Zonder voldoende ijzer kun je niet genoeg hemoglobine aanmaken, waardoor je rode bloedcellen een afwijkende grootte of kleur hebben." Minder goede rode bloedcellen betekent dat er minder zuurstof wordt rondgepompt, waardoor sporten, werken en andere activiteiten zwaarder aanvoelen dan normaal.

Hoewel het beschouwd wordt als een zogenaamd sporenmineraal, wat betekent dat je er maar kleine hoeveelheden van nodig hebt, is ijzer net zo belangrijk voor de manier waarop je lichaam functioneert als de zeven 'grote' mineralen, of macromineralen. En al heb je niet veel ijzer nodig, door te sporten en gezond te eten kan het zelfs moeilijk zijn om er voldoende van binnen te krijgen, zoals je hierna zult lezen.

Van ijzer kun je al snel een tekort krijgen, vooral superactieve mensen. Sterker nog, volgens een review dat in 2019 verscheen in het 'European Journal of Applied Physiology' had 15 tot 35 procent van de vrouwelijke atleten en 5 tot 11 procent van de mannelijke atleten een tekort aan ijzer. (Vrouwen hebben een hogere kans op een tekort vanwege de menstruatie.)

Waarom is dit zo ongrijpbaar? Als je op dieet bent of vegetariër of vegan bent, krijg je mogelijk niet genoeg voedsel binnen dat ijzer bevat. Het kan ook zijn dat je niet al het ijzer dat je binnenkrijgt, absorbeert. Als je dan ook nog eens zware work-outs doet, verlies je het ijzer dat je binnenkrijgt. "Cardio-atleten, zoals hardlopers, beschadigen hun rode bloedcellen als ze op hele harde ondergronden lopen, met name als ze ook nog slechte schoenen dragen", vertelt Foroutan. (Hoe minder demping en ondersteuning je hebt, hoe harder de impact en hoe meer rode bloedcellen, en daarmee ook ijzer, je kunt beschadigen.) Je kunt ook ijzer verliezen bij superintensieve work-outs, zoals HIIT, endurance of hete sessies, aldus Foroutan, maar meestal niet genoeg om een tekort op zich te veroorzaken.

"Een ijzertekort ontstaat in fasen", vertelt Floris Wardenaar, PhD, Assistant Professor of Sports Nutrition aan de universiteit van Arizona. "In het begin [genaamd milde deficiëntie], raakt je ijzervoorraad op, maar heb je nog genoeg om zuurstof door je lichaam te transporteren, waardoor je het nog niet merkt", zegt hij. "Vervolgens, als de ijzervoorraad verder afneemt, raken de rode bloedcellen aangetast [een marginale deficiëntie]." Je kunt je dan moe voelen of veranderingen merken in je prestaties of herstel. Chronische maag-darmproblemen kunnen een teken zijn dat je voedingsstoffen niet goed absorbeert. Als een marginale deficiëntie onopgemerkt blijft, kun je de meest extreme variant ontwikkelen: bloedarmoede door ijzergebrek, wat betekent dat je niet voldoende goede rode bloedcellen kunt aanmaken. En zonder goede rode bloedcellen kun je, zo zegt Wardenaar, last krijgen van vermoeidheid, een bleke huid, koude handen en voeten, een zere tong, een droge huid en haar, en broze nagels.

Als je een van deze symptomen opmerkt, met name onverklaarbare vermoeidheid, bel dan je huisarts en vraag om een compleet bloedonderzoek en laat ook je ferritineniveau (hoe ijzer in het lichaam wordt opgeslagen) en totale ijzerbindende capaciteit testen, zo zegt Foroutan. Als er normale waarden komen uit de testen maar je je nog steeds moe voelt, moet je om testen vragen die nog dieper graven.

Hier volgt een korte uitleg over hoe je je ijzer weer op peil krijgt en hoeveel je nodig hebt. Om te beginnen zijn er twee soorten ijzer: heemijzer, dat afkomstig is van dieren, met name rood vlees en gevogelte, en non-heemijzer, dat uit planten komt. "Het ijzer in heemvoedsel wordt meestal gemakkelijk door het lichaam opgenomen", vertelt Foroutan. Non-heemijzer is echter vaak gebonden aan natuurlijke plantaardige stoffen die moeilijk te verteren zijn, waardoor de absorptie moeilijker is.

De aanbevolen dagelijkse inname is 8 milligram voor mannen en 18 milligram voor vrouwen (27 als je zwanger bent), zo stelt het National Institute of Health (NIH). Als je vegetariër bent, heb je bijna het dubbele daarvan nodig, als compensatie van de slechte absorptie. Door spinazie en andere donkere bladgroenten, gedroogde abrikozen en perziken, erwten, bonen, linzen en palmharten te eten, krijg je meer van het mineraal binnen. Raadpleeg eerst je huisarts voordat je je hoeveelheid drastisch gaat verhogen of zelfs maar een supplement gaat overwegen. Want 45 milligram of meer ijzer, tenzij voorgeschreven, kan tot maagproblemen leiden.

Om non-heemijzer beter te laten opnemen door je lichaam, moet je het combineren met heembronnen door je spinazie-met-linzen aan te vullen met bijvoorbeeld een kleine steak, want daarmee verbeter je de opname van ijzer. Of combineer als je niet van vlees houdt ijzerrijke voeding dan met voeding die rijk is aan vitamine C, zoals paprika, tomaten, citrusvruchten en aardbeien. "Vitamine C stimuleert een chemisch proces dat die sterke plantaardige stoffen helpt afbreken, zodat je er meer ijzer uit kunt halen", vertelt Adam Feit, performance-nutrition coordinator bij Precision Nutrition. Verder kunnen de tanninen in thee en koffie de opname van ijzer beperken, dus probeer geen koffie of thee te drinken binnen 60 tot 90 minuten voor of na het eten van ijzerrijke voeding, voegt Wardenaar eraan toe.

Is je ijzerniveau eenmaal weer op peil, dan voel je je als het goed is binnen enkele dagen weer beter, zegt Wardenaar. En waarschijnlijk wil je het nooit meer weglaten van je bord (of barbell).