De beste warming-up voor hardlopen, volgens experts

Als het gaat om tijdloos advies voor hardlopers, zijn de belangrijkste tips niet voor niets klassiekers: vervang je hardloopschoenen ongeveer elke 500 kilometer of zes maanden, blijf voldoende drinken (zelfs bij koud weer), bouw het aantal kilometers geleidelijk op en vergeet niet een warming-up te doen voordat je gaat hardlopen.

Terwijl de andere strategieën relatief eenvoudig zijn, kan de laatste een aantal vragen oproepen. Hoe lang moet je warming-up duren? Wat voor soort bewegingen moeten erin zitten? En is het echt nodig, vooral als je weinig tijd hebt? Net als het hardlopen zelf, hangt een warming-up af van factoren als spierstijfheid, conditie, oude of huidige blessures en van je hardloopschema.

"Een goede warming-up is essentieel voor een goede run", zegt Amy Morris, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en door NASM gecertificeerde personal trainer in Chicago. "Zelfs 10 minuten gerichte oefeningen met lichaamsgewicht kunnen aanzienlijke voordelen opleveren om je voor te bereiden op een run: je warmt er je spieren mee op en bereidt jezelf er bijvoorbeeld ook mentaal mee voor. Het helpt ook bij het herstel."

(GERELATEERD: Wat is calisthenics-training nou precies?))

Hardlopen wordt gezien als een burner voor het onderlichaam, maar het is echt een work-out voor het hele lichaam, aldus Morris. Bovendien zorgen de spieren in je core voor de stabiliteit om je in evenwicht te houden, voegt ze eraan toe.

Daarom raadt ze aan een dynamische warming-up te doen, waarbij je de bewegingen die je gaat doen nabootst. Voor hardlopen zou dat bijvoorbeeld een rustige jog zijn, evenals bewegingen die gericht zijn op de heupen, benen, bilspieren en core.

Bijvoorbeeld:

• 10 langzame leg swings heen en weer op elk been
• 10 squats of jump squats
• Zijwaartse bewegingen, zoals 10 curtsey squats of 10 zijwaartse lunges
• Twee of drie core-oefeningen met beweging, zoals plank step, windshield wipers of bergbeklimmers

Nog eentje om eens uit te proberen? De Nordic hamstring-oefening. Uit een onderzoek dat in 2019 werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, waarin bijna 8500 atleten en strategieën voor blessurepreventie werden bekeken, bleek dat deze specifieke oefening de kans op hamstringblessures halveerde.

Hoofdonderzoeker van dat onderzoek, de in Ierland gevestigde fysiotherapeut Nicol van Dyk, PhD, zegt dat de beweging eenvoudig is en overal gedaan kan worden, zolang je voeten maar stevig staan en je comfortabel kunt knielen.

Zo voer je de beweging uit:

1. Begin op je knieën met beide enkels vastgeklemd: steek je voeten bijvoorbeeld onder een stang, of laat een hardloopmaatje ze vasthouden.
2. Leun dan zo langzaam mogelijk naar voren terwijl je je rug recht houdt, met je armen ingetrokken naar je lichaam, meestal met de polsen gekruist voor je borst.
3. Als je het niet meer kunt volhouden, val dan gecontroleerd naar voren, waarbij je jezelf met je handen op de grond of vloer opvangt.

"Er zijn veel factoren van invloed op je hardloopprestaties, maar de werkelijkheid is dat hamstrings een enorme rol spelen in hoe goed je hardloopt", zegt van Dyk. "Door een paar minuten te besteden aan een dergelijke oefening kun je blessures verminderen en dat is waar het bij een warming-up om gaat."

Een andere optie is om een foamroller te gebruiken in je warming-up. Uit onderzoek komt naar voren dat foamrolling de bloedtoevoer naar de spieren kan vergroten, het bewegingsbereik kan verbeteren en ontstekingen kan verminderen. De kunst met foamrollers is om ze vóór de training te gebruiken om van al deze voordelen te profiteren.

"Een foamroller kan het lichaam voorbereiden op intensievere activiteiten", zegt Diana Garrett, doctor in de fysiotherapie, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) en supervisor poliklinische revalidatie bij het Performance Therapy Center van het Providence Saint John's Health Center. "Dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor je zenuwen en gewrichten. De betere doorstroming van je bloed heeft daar namelijk ook invloed op."

De duur, intensiteit en het soort oefeningen in een warming-up hangt vaak af van het type run of de wedstrijd waaraan je deelneemt, zegt Morris. Als je bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze 4 rondjes op de baan hardloopt, kan de warming-up bestaan uit vijf minuten dynamisch stretchen, met bewegingen als lunges, squats en een paar Nordic hamstring-oefeningen, gevolgd door vijf minuten rustig joggen voordat je versnelt naar je gebruikelijke tempo.

Voor intervals, waarbij kracht wordt opgebouwd door te sprinten, is het beter om je lichaam voor te bereiden met oefeningen waarbij je op een of andere manier moet springen, zoals knieheffen, touwtjespringen, skaters en bum kicks.

Lange duurloop of marathon? Morris zegt dat je je rustige jog dan minstens vijf minuten moet volhouden in combinatie met meer dynamische stretches en een paar minuten verticaal springen. Als je eerder een lange wedstrijd hebt hardgelopen, is het waarschijnlijk dat je veel andere mensen ook die abrupte sprongen hebt zien doen. Morris zegt dat die helpen bij zowel de mentale als fysieke voorbereiding. Dit komt omdat je letterlijk alle zenuwen eruit schudt voordat je je eerste stap zet.

Een warming-up is altijd belangrijk, maar nog belangrijker als je een blessure hebt, zegt Joshua Scott, sportarts bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

Er zijn situaties waarin je helemaal niet zou moeten gaan hardlopen, zoals wanneer je een stressfractuur hebt of scherpe pijn ervaart bij het hardlopen, maar er zijn ook blessures die baat kunnen hebben bij meer beweging. Hoe dan ook, als je een abnormaal ongemak voelt, kun je het beste je arts of fysiotherapeut raadplegen.

(Gerelateerd: Is het een stressfractuur of een beenvliesontsteking? Deze informatie helpt je verder)

De Arthritis Foundation ontdekte bijvoorbeeld dat hardlopen de pijn bij knieartrose kan verminderen, en uit een onderzoek uit 2018 naar traumatisch hersenletsel bleek dat aerobe oefeningen (zoals hardlopen) in slechts een paar weken na het letsel al tot een betere geestelijke conditie leidde. Ongeacht het type blessure dat je hebt, zodra je arts je toestemming heeft gegeven om te hardlopen, is dat het moment om je te richten op langere warming-ups, zegt Scott. In sommige gevallen kun je die bewegingen afwisselen met hardlopen. Maar als je twijfels hebt over bepaalde warming-ups, zorg er dan voor dat je ze met je arts of fysiotherapeut bespreekt voordat je eraan begint.

Als je bijvoorbeeld wandelen gebruikt als warming-up, is volgens Scott het uitvoeren van wandel-hardloopsessies met korte stukjes hardlopen de beste aanpak. Zo werk je aan je conditie zonder al te veel stress voor het lichaam te veroorzaken. Het is ook verstandig om je hardlooproutine zeer geleidelijk op te bouwen, wat voor iedereen goed is, of je nu wel of niet geblesseerd bent.

"Zoals bij elke oefening, moet je naar je lichaam luisteren en letten op eventuele nieuwe pijntjes", zegt hij. "Als je begint met hardlopen en je het gevoel hebt dat je niet genoeg hebt opgewarmd, klopt dat waarschijnlijk."

Tekst: Elizabeth Millard