Wat is het verschil tussen hardlopen en joggen?
Sporten & activiteiten
Ontdek wat het verschil is en waarom ze allebei een rol kunnen spelen bij het ontwikkelen van je algehele conditie.
Elke dag trekken miljoenen mensen hun hardloopschoenen aan en gaan de deur uit om hun kilometers te maken. Maar zijn ze dan aan het hardlopen of joggen? En is het ene gezonder dan het andere?
Het verschil tussen hardlopen en joggen
Hoewel er geen officiële definitie van de begrippen 'hardlopen' en 'joggen' bestaat (ze worden namelijk niet specifiek omschreven door de Amerikaanse atletiekbond, USATF, het nationale bestuursorgaan waaronder hardlopen valt), zijn er wel enkele factoren te noemen die bepalen of je nu aan het hardlopen of joggen bent.
1.Snelheid
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km. Bedenk daarbij wel dat het verschil tussen joggen en hardlopen per persoon varieert.
Je kunt tijdens dezelfde trainingssessie verschillende keren van tempo verwisselen en van hardlopen overschakelen op joggen. Dit gebeurt bijvoorbeeld vaak als je intervalruns of temporuns doet, met een warm-upsessie vooraf en herstelintervals tussen sets door. Chris Bennett, Global Head Coach van de Nike Run Club, roept in zijn audiobegeleide runs op de Nike Run Club app op om het belang van een goede warm-up niet te onderschatten.
"Als je dus te veel van jezelf vraagt, als je je spieren voelt trekken, als je voelt dat je op dit moment te hard loopt: stop! Jezelf pushen, je spieren overbelasten, te hard lopen tijdens een warm-up: dit zijn allemaal dingen die je tegenhouden en contraproductief zijn", zegt hij.
GERELATEERD: Hoe vind je de beste legging van Nike om in te hardlopen?
2.Intensiteit
Hoe snel je ook bent, tijdens je training wissel je gegarandeerd een paar keer van hardloop- en jogtempo af, vooral tijdens een intensieve work-out. Tussen reps en sets van snelle 200 meter sprints, bijvoorbeeld, loop je tijdens de herstelperiodes vaak zelfs nog langzamer dan je warm-uptempo. Maar als je net van een blessure hersteld bent of met hardlopen wilt beginnen, dan is het een goed idee om eerst korte stukjes te wandelen en te joggen, voordat je de snelheid opvoert.
Het kan ook heel nuttig zijn om fartlek- of snelheidstrainingen in je routine op te nemen. Uit onderzoek uit 2015, gepubliceerd in Sports Medicine, bleek dat intervaltrainingen met hoge intensiteit een positief effect kunnen hebben op je VO2-max, oftewel: hoe efficiënt je lichaam energie uit zuurstof kan halen. Tijdens een fartlekrun wissel je regelmatig van tempo af. Hierdoor spreek je verschillende energiebronnen in je lichaam aan en dit kan na verloop van tijd leiden tot een lagere hartslag in rust.
3.Intentie
Het hangt van je doelen af of je het na je wekelijkse lange hardloopsessie even rustig aan wilt doen om je benen wat rust te geven, of juist een energieke sessie nodig hebt na een drukke dag op kantoor. Beide keuzes kunnen nuttig zijn als je ze verstandig aanpakt. Als je meer wilt doen, zorg dan dat je je inspanningsniveau langzaam opvoert om te voorkomen dat je overtraind raakt of blessures oploopt.
GERELATEERD: Hoe vermindert lichaamsbeweging stress eigenlijk?
Of je nu voor een marathon traint of gewoon dagelijks meer wilt bewegen, joggen en hardlopen zijn beide heel goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Daarnaast kunnen beide activiteiten makkelijk ingezet worden voor verschillende doeleinden. Vergeet ook niet dat langzame herstelruns net zo belangrijk zijn als snelle runs.
"Een goed uitgevoerde herstelrun helpt je om fysiek, mentaal en emotioneel te herstellen", zegt Bennett.
De mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen
Hardlopen heeft vele voordelen: je hebt onder andere minder kans om kanker te krijgen en kunt beter met stress omgaan. Er zijn ook minder tastbare voordelen: het gevoel dat je krijgt na een zware work-out, of de vrienden die je maakt door samen met anderen in een groep te lopen. Dit en meer lees je hieronder.
Volgens een onderzoek, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercises, hadden deelnemers die sneller en in een hoger tempo liepen minder medicijnen nodig voor een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en diabetes. De onderzoekers die de prestaties en medische behoeften van meer dan 50.000 mannelijke en vrouwelijke hardlopers analyseerden, zagen dat mannen met een kilometertijd van 4 min. 20 s. of sneller minder medicijnen nodig hadden dan degenen met een kilometertijd van 6 min. 12 s. of langzamer. Ze zagen ook dat vrouwen met een kilometertijd van 4 min. 58 s. of sneller minder medicijnen nodig hadden dan degenen met een kilometertijd van 6 min. 50 of langzamer.
Hardlopen kan het risico op kanker verkleinen en heeft bovendien een positief effect op het ziekteverloop, volgens een beoordeling van bijna 170 observationele epidemiologische onderzoeken gepubliceerd in het Journal of Nutrition. Deze omvangrijke analyse bevestigde het vermoeden dat lichaamsbeweging het risico op darm- en borstkanker aanzienlijk verlaagt, en dat dit waarschijnlijk ook het geval is bij prostaatkanker.
"Er is steeds meer bewijs dat lichaamsbeweging ook van invloed is op andere aspecten van de kankerervaring", aldus de onderzoekers. "Aspecten zoals het opsporen van kanker, hoe je ermee omgaat, rehabilitatie en overlevingskansen na diagnose."
Naast de fysieke voordelen van hardlopen, kun je er volgens het onderzoek ook chronische stress mee bestrijden. Uit een in 2018 gepubliceerd onderzoek in Neurobiology of Learning and Memory waarin het effect van lichaamsbeweging op muizen werd geanalyseerd, bleek dat gestreste muizen die veel bewogen betere prestaties lieten zien en een beter geheugen hadden dan de muizen die niet zo veel bewogen.
De gezondheidsvoordelen van joggen
Het geeft grote voldoening om een zware, intensieve hardloopsessie te voltooien. Maar je mag de voordelen van joggen ook niet negeren. Of je nu opnieuw wilt gaan hardlopen na een blessure of het gewoon eens wilt proberen, joggen biedt naast wat extra beweging en het leegmaken van je hoofd meerdere gezondheidsvoordelen.
In een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in HHS Public Access, werd het verband onderzocht tussen langzaam hardlopen en het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten bij meer dan 55.000 deelnemers in leeftijdsgroepen variërend van 18 tot 100 jaar. Uit het onderzoek bleek dat zelfs vijf tot tien minuten hardlopen per dag in een tempo van langzamer dan 9,7 km/u het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verlagen.
Hardlopen of joggen, wat is beter?
Hardlopen én joggen hebben allebei ontzaglijk veel gezondheidsvoordelen, zelfs als je maar een kilometer per dag loopt. Volgens het U.S. Center for Disease Control and Prevention kunnen de meeste volwassenen zowel hun humeur als slaapkwaliteit verbeteren én de kans op hart- en vaatziekten en chronische aandoeningen verlagen door twee tot vijf uur per week matig tot energiek te bewegen. Hardlopen en joggen vallen beide in deze categorieën.
Als je een hardloper bent, speelt joggen zeker een belangrijke rol in je wekelijkse work-outplannen. Als je een jogger bent, kun je jezelf een beetje uitdagen en de snelheid opvoeren door zo nu en dan een paar sprintjes of temporuns in te lassen. Daarbij maakt het niet uit hoe hard je uiteindelijk gaat, als je het maar afwisselt. Wat je ook doet, beide activiteiten zijn waardevol en kunnen je helpen om van hardlopen zelf én een langer, actiever leven te genieten.
Download de Nike Run Club app voor meer tips van experts.