Hardlopen of fietsen: welke work-out past het beste bij mij?
Sporten & activiteiten
Beide zijn uitstekende cardio-oefeningen, maar wordt de ene als beter gezien dan de andere? Dit is alles wat je moet weten.
Hardlopen en fietsen zijn beide uitstekende vormen van lichaamsbeweging, die kunnen helpen bij het verbeteren van de cardiofitness. Met name de longfunctie, het zuurstofverbruik en het hartminuutvolume worden verbeterd. Deze kenmerken van cardiorespiratoire conditie helpen ziekten te voorkomen door de algehele gezondheid van het hart te verbeteren.
Hou dit in gedachten en bedenk welke van de twee je de beste training biedt: hardlopen of fietsen? Beide oefeningen bieden gezondheidsvoordelen. Maar er zijn belangrijke verschillen die meer overeenkomen met je fitnessdoelen, ervaringsniveau, persoonlijke voorkeuren en hulpmiddelen.
Shop Nike hardloopschoenen
Cardio voor de gezondheid van je hart
Of je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining.
Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen. Met cardio verbetert je longfunctie, je lichaam is namelijk beter in staat om zuurstof op te nemen. Ook verbetert je hartminuutvolume, omdat je hart het makkelijker vindt om bij elke slag meer bloed te transporteren.
Daarom wordt cardio aanbevolen aan iedereen, ongeacht de gezondheidstoestand. Je kunt laag-intensieve cardio doen, bijvoorbeeld door een wandeling te maken in je buurt. Of hoog-intensieve cardio, bijvoorbeeld door een high-intensity intervaltraining (HIIT). Je kunt het aanpassen aan je eigen behoeften, waardoor het voor iedereen geschikt is.
Cardio om af te vallen
Daarnaast is cardio erg geschikt als je wilt afvallen. Het verhoogt het energieverbruik, of de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens cardio hangt onder andere af van de intensiteit en de duur. Bij hoog-intensieve cardio verbrand je bijvoorbeeld meer dan bij laag-intensieve. De duur is ook van belang: met een run van een uur verbrand je meer calorieën dan met een van tien minuten.
Maar er is meer van invloed op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een bepaalde oefening. Een persoon met meer lichaamsgewicht, of met meer spiermassa, verbrandt meer per sessie. Dat komt omdat hun lichaam harder moet werken om dezelfde spierbewegingen uit te voeren, waardoor ze meer energie verbruiken.
Om hardlopen en fietsen te kunnen vergelijken, is het belangrijk om te weten hoe al deze factoren samen invloed hebben op het aantal verbrande calorieën en daarmee het gewichtsverlies.
Hardlopen of fietsen
Je rent en fietst normaal niet tijdens dezelfde work-out, tenzij je traint voor een triatlon. Dus hoe kun je tussen deze twee sporten kiezen? Laten we ze vergelijken.
1.Hardlopen gaat vanzelf
Hardlopen is iets wat vanzelf gaat bij mensen. Je hebt geen speciale gear (behalve hardloopschoenen) of vaardigheden nodig om te kunnen hardlopen. Daarom is het voor velen aantrekkelijk.
2.Hardlopen is ideaal voor beginners
Wat betreft het bovenstaande punt, hardlopen is ideaal voor beginners. Beginnende sporters willen misschien fit worden, maar voelen zich ongemakkelijk bij het oppakken van een nieuwe sport zonder enige ervaring. Hardlopen kan een geweldige plek zijn om te beginnen.
3.Hardlopen vergt weinig aanpassing
Als je net begint met hardlopen, hoef je nog niet te denken aan het lopen van een marathon. Overweeg in plaats daarvan te beginnen met slechts anderhalve kilometer. Naarmate je uithoudingsvermogen en conditie verbeteren, kun je verder en langer gaan hardlopen zonder begeleiding van een fitnessprofessional.
4.Met hardlopen verbrand je buikvet
Hardlopen kan bijzonder aantrekkelijk zijn als je af wilt vallen. Onderzoek heeft aangetoond dat hoog-intensief hardlopen, zoals HIIT-sprints, effectief buikvet (of visceraal vet) verbrandt. Het bijkomende voordeel van HIIT is dat het tijdbesparend is, een work-out duurt slechts vijf tot vijftien minuten.
5.Hardlopen helpt je spiermassa en botten te verstevigen
Met hardlopen bouw je voornamelijk spieren in je onderlichaam op, namelijk de dijspieren, bilspieren en hamstrings. Het leidt misschien niet tot hypertrofische spierontwikkeling (een toename van de spieromvang), maar het leidt wel tot verbeteringen in de spiermassa. Het heeft ook een positief effect op de botmassa, die van nature minder wordt naarmate je ouder wordt.
Shop Nike fitness- en trainingstights en -leggings
Waarom fietsen?
1.Fietsen is makkelijk in een routine te verwerken
Steeds meer werknemers kiezen ervoor om met de fiets naar het werk te gaan. In plaats van tijd vrij te maken om naar de sportschool te gaan, kun je makkelijk schakelen naar woon-werkverkeer op de fiets. Bovendien tonen onderzoeken aan dat werknemers die met de fiets naar het werk gaan productiever en gelukkig zijn. Ook zijn ze 22 procent van de dagen meer aanwezig dan werknemers die met de auto naar het werk komen.
2.Fietsen heeft een lage impact
Hardlopen is een high-impact sport. Ongeveer 25 tot 30 procent van de hardlopers krijgt te maken met een lopersknie, of patellofemoraal pijnsyndroom. Daarmee is deze blessure de meest voorkomende onder lopers. Het wordt veroorzaakt door overbelasting. De impact die je been krijgt bij elke stap zorgt ervoor dat de knieschijf tegen het dijbeen wrijft, dit kan kniepijn en ongemak veroorzaken. Fietsen is een low-impact sport. Het belast je gewrichten minder, wat het geschikt maakt voor mensen die revalideren, of met specifieke gewrichtsgerelateerde aandoeningen als artritis.
3.Spinnen is ook fietsen
Indoor fietslessen staan bekend als spinnen. Spinnen kan op een hometrainer thuis of in de sportschool worden gedaan. Je fietst met perioden van hoge en lage intensiteit, dit doe je op muziek en samen met anderen. Als je tijdens je work-out gemotiveerd wilt worden, is spinnen op een hometrainer misschien wel iets voor jou.
4.Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Je denkt misschien dat je met hardlopen meer calorieën verbruikt, omdat je meer spiergroepen gebruikt. Maar als de intensiteit en de duur hetzelfde zijn, is er eigenlijk geen verschil. Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt. Je verbrandt met spinnen bijvoorbeeld 369 calorieën per work-out van 30 minuten.
5.Met fietsen bouw je meer spieren op
Met hardlopen kan je spiertonus ontwikkelen, maar met fietsen kan je spiermassa opbouwen. Spieren groeien namelijk als ze met weerstand te maken krijgen. De fietspedalen bieden deze weerstand, daarom voel je een branderig gevoel in je dijspieren na een zware sessie op de fiets.
6.Hoe kies je tussen hardlopen of fietsen
Het antwoord is simpel: kies wat je het leukst vindt.
Trainen draait niet altijd om het opbouwen van spieren en de meest verbrande calorieën. Het is ook belangrijk dat je het leuk vindt en dat het voor jou toegankelijk is. Als je een voorkeur hebt, volg dan je instinct. Beide vormen van lichaamsbeweging kunnen een positief effect hebben op je fysieke en mentale gezondheid, dus kies wat je het meest motiveert.
Waarom zou je er eigenlijk maar één kiezen? Overweeg om gedurende de week een combinatie van hardlopen en fietsen te doen en zo verschillende spiergroepen te trainen.
Als je op zoek bent naar tips voor zowel voor als na je work-out, download dan de NTC app!