Kan ik beter voor of na mijn krachttraining gaan hardlopen?

Het lijkt misschien een fluitje van een cent om te beslissen welke work-out je als eerste moet doen, hardlopen of trainen met gewichten, maar als het gaat om het bereiken van je fitnessdoelen, zeggen experts, is het allemaal belangrijk.

"De volgorde van je work-outs heeft directe invloed op je prestaties en de effectiviteit van je training", zegt Jay Silva, C.S.C.S., RRCA-gecertificeerde hardloopinstructeur van TeachMe.To. "Door prioriteit te geven aan de ene activiteit boven de andere, kun je je energie maximaal besteden aan wat het meest aansluit bij je primaire doel."

Als je na je eerste activiteit moe bent, heb je niet zoveel energie voor die tweede work-out. Dat is niet erg, maar de volgorde van de work-outs kan je succes in beide activiteiten belemmeren. Daarom is het van cruciaal belang om eerst te bepalen wat je belangrijkste prestatiedoelen zijn en vervolgens te kiezen met welke activiteit je begint.

Het is eigenlijk heel eenvoudig, zegt Raquelle Felder, P.T., D.P.T., eigenaar van San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. "Je wilt eerst beginnen met oefeningen die je helpen je uiteindelijke doel te bereiken, omdat je aan het begin van je training het meest energiek en gefocust bent."

Als kracht opbouwen bijvoorbeeld je belangrijkste doel is, raadt Silva aan om te beginnen met gewichtheffen. "Omgekeerd, als het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen je prioriteit is, zorg je ervoor dat je begint met hardlopen zodat je de energie hebt om effectief te trainen", zegt hij. "Je energiesysteem en het herstelvermogen van je lichaam is eindig, dus als je je work-outs strategisch structureert, kun je het meeste uit je inspanningen halen."

Als het je belangrijkste doel is om je spiermassa of spierkracht te vergroten, is het slim om weerstandstraining voorrang te geven boven cardiotraining.

"Gewichtheffen vereist precisie, de juiste vorm en maximale energie om je spieren effectief te overbelasten en groei te stimuleren", zegt Silva. "Als je begint met cardio voordat je gaat gewichtheffen, kun je je glycogeenvoorraden uitputten en ben je vermoeid, waardoor het moeilijker wordt om op je best te presteren tijdens krachtoefeningen."

Behalve vermoeidheid belast je met een rustig tempo joggen of hardlopen ook andere spiervezels dan wanneer je tijdens krachttraining explosieve bewegingen maakt. Om precies te zijn: wanneer je gewichten heft, gebruik je je snelle spiervezels (type II), die essentieel zijn voor hypertrofie, oftewel het vergroten van je spieren.

Hardlopen, waarbij je langzaam samentrekkende spiervezels (type I) je helpen bij langdurige aerobe inspanningen, moet je altijd doen na het gewichtheffen als het je doel is om kracht of spiermassa op te bouwen.

Maar het is misschien niet verstandig om direct na je krachtsessie te gaan hardlopen. Leo Hipp, performancefysioloog bij Human Powered Health, raadt aan om later op de dag te gaan hardlopen, zo niet op aparte dagen. Het is belangrijk om tussen de work-outs door minstens vier uur te herstellen, zodat je je krachttoename niet vermindert, zegt Hipp.

"Als je doel is om conditie op te bouwen, moet je eerst hardlopen", zegt Silva. "Duurtraining is sterk afhankelijk van aerobe energie, en beginnen met hardlopen zorgt ervoor dat je cardiovasculaire systeem op zijn maximale capaciteit werkt, voordat de vermoeidheid toeslaat."

Als je eerst naar de gewichten grijpt, kunnen de essentiële stabilisatiespieren vermoeid raken, wat "je vorm en prestaties tijdens het hardlopen in gevaar kan brengen", voegt Silva toe. Dat is vooral het geval als je een lange duurloop wilt doen.

Voor mensen voor wie trainen nieuw is, kan prioriteit geven aan cardiotraining helpen de aerobe basis effectiever te ontwikkelen, in tegenstelling tot beginnen met weerstandstraining.

Pro-tip: "Als je na je run aan krachttraining wilt doen, richt je dan op meer herhalingen, zoals 12 tot 15 herhalingen van elke beweging, om spiervezels van type I te activeren en die duurspieren echt te trainen", zegt Felder.

Het is altijd een goed idee om je spieren op te warmen voordat je begint, ongeacht of de work-out die je gaat doen cardio- of weerstandstraining is.

"Voordat je een oefening doet die je spieren zwaar belast, is het belangrijk dat je cardiovasculaire systeem en spierstelsel de tijd krijgen om 'op toeren' te komen", zegt Hipp. Een lichte cardio-warming-up, zoals fietsen en joggen, of zelfs dynamische rekoefeningen doen (zoals leg swings of jumping jacks) kan de bloedtoevoer naar je spieren bevorderen, door ze van een ruststand naar een 'gereed'-toestand te brengen, legt Silva uit.

Je spieren goed opwarmen voor een work-out kan ook helpen het risico op blessures te verminderen, voegt Felder eraan toe. "Het is de moeite waard om 5 tot 10 minuten de tijd te nemen om op te warmen, omdat het spierstijfheid vermindert en spieronbalans voorkomt, en het voelt gewoon goed", zegt ze.

Als je gezond wilt blijven of prioriteit wilt geven aan bewegingen die je het leukst vindt, kun je beide soorten work-outs tegelijk doen. Onderzoek wijst uit dat je lichaam effectief kan wisselen tussen het aanspreken van je snelle en langzame spiervezels in één work-out.

Logisch, want van HIIT en circuittraining is bekend dat ze beide soorten work-outs omvatten. En volgens experts kan het combineren ervan voordelen opleveren. "Het afwisselen van kracht en cardio verbetert efficiënt uithoudingsvermogen, spierkracht en verbrandt calorieën in korte tijd", zegt Felder.

Silva geeft aan dat sommige HIIT-work-outs korte cardiotrainingen met kracht, en versterkende bewegingen, afwisselen. "Het is een tijdbesparende manier om zowel uithoudingsvermogen als spieren op te bouwen", zegt hij. Een andere optie? "Circuittraining combineert krachttraining met minimale rust tussen sets, waardoor je hartslag hoog blijft en je zowel je spier- als cardiovasculair uithoudingsvermogen verbetert."

Er is niet één juiste manier om je work-outs te plannen. Bepalen wat je wilt bereiken met je trainingsschema is de eerste stap om erachter te komen welke volgorde voor jou het meest logisch is. "Als je besluit om voor of na een krachttraining te gaan hardlopen, moet je rekening houden met je langetermijndoelen, persoonlijke voorkeuren en hoe je lichaam op een bepaalde dag aanvoelt", zegt Silva.

Tekst: Cheyenne Buckingham