Hoe je kunt hardlopen op het strand, volgens hardloopcoaches
Sporten & activiteiten
Zon, zand en surfen? Schrijf ons maar in. Dit is wat je moet weten over hardlopen op het strand.
Hardloopcursus
Hoe je kunt hardlopen op het strand
Je bent op strandvakantie. Of misschien woon je zelfs wel bij het strand (ik ben niet jaloers, jij bent het!). Er is een stuk strand dat jou lokt. Dus je doet je schoenen aan, gaat naar de waterkant en ontdekt tot je schrik dat het zand keihard is.
"Mensen denken dat hardlopen op het strand een geweldig idee is, totdat ze het gaan doen", zegt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "En het kan geweldig zijn, maar er zijn een paar dingen waar je eerst over moet nadenken." Breng zoveel mogelijk tijd op het strand door en geniet van je runs met deze tips.
- Doe op zacht zand liever korte runs
- Verander van richting op hellingen
- Geniet van de ruimte in je hoofd
- Bewaar lange runs voor de kustweg
- Bescherm jezelf
- Draag schoenen
- Controleer het getijde voordat je vertrekt
Hardlopen op het strand, de basics
Doe op zacht zand liever korte runs
Hardlopen op zacht zand, verder van de waterkant af, is moeilijker omdat je voeten in het zand zakken. "Je werkt veel harder in een veel langzamer tempo", zegt de coach. Ga voor langere runs dichter naar de waterkant, waar het zand steviger is.
Verander van richting op hellingen
"Omdat de meeste stranden schuin lopen, wil je niet maar in één richting lopen", legt de coach uit. "Je zet veel meer spanning op het been dat dichter bij het water loopt." Probeer korte stukken heen en weer te lopen op het strand om de spanning evenwichtig te verdelen.
Geniet van de ruimte in je hoofd
Er zijn geen bochten, geen klims, geen dalingen. Gewoon een brede horizon voor je. "Hardlopen op het strand kan ongelooflijk ontspannend zijn", zegt de coach. "Het is een goede tijd om je gedachten te verwerken."
Bewaar lange runs voor de kustweg
Wil je absoluut vijf kilometer lopen? Ga dan naar de kustweg of de straat naast het strand. Zo profiteer je van de voordelen van het hardlopen op het strand zonder je aan te passen aan het zand. "De impact is misschien harder, maar de inspanning voor langere runs is minder", zegt de coach.
Als je op een nieuwe ondergrond loopt, met name zand, moet je je tempo aanpassen. Begin rustig, bekijk hoe het voelt en pas je tempo aan.
Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach
Je klaarmaken voor het strand
Bescherm jezelf
Denk aan een pet, zonnebril en zonnebrand. "Hardlopen in de felle zon kost je veel energie", zegt coach. Het is ook een goed idee om vooraf te bekijken waar de toiletten zijn, waar je water kunt halen en of er strandwachten aanwezig zijn. "Veiligheid gaat voor alles."
Draag schoenen
Als je normaal op blote voeten loopt, kun je dat blijven doen. Anders adviseert je coach schoenen. Als je voeten niet gewend zijn aan hardlopen op blote voeten, dan voelt het heel snel erg oncomfortabel", zegt hij.
Controleer het getijde voordat je vertrekt
Het lijkt een klein detail, maar het getijde kan een run maken of kraken. "Je kunt niet op hard zand lopen wanneer het vloed is", aldus de coach.
Vind je hardloopschoenen voor op het strand
Is hardlopen op het strand goed voor je?
Alleen al buiten zijn en in de buurt van water kan je motivatie een boost geven, maar dat is niet het enige voordeel. Hardlopen op zand heeft een aantal voordelen. Niet de minste daarvan is dat het een intense work-out is.
Hier delen we inzichten van hardloopcoaches over de voornaamste voordelen van hardlopen op zand, en geven advies over hoe je het risico op blessures vermindert als je er net mee begint.
En lees ook het volgende artikel: Wat zijn de voordelen van hardlopen op je voorvoeten?
Vier voordelen van hardlopen op het strand
1.Hardlopen op zand kan een stevigere work-out zijn
"Vanwege de zachtere ondergrond vraagt hardlopen op het strand meer energie", zegt Meghan Kennihan, C.P.T., personal trainer en gecertificeerde hardloopcoach. Daardoor kun je veel calorieën verbranden. Maar het zorgt er bovenal voor dat je spieren op nieuwe, intense manieren werken terwijl je je gewrichten beschermt, omdat hardlopen op zand een minder belastende oefening is.
"Het zand zorgt ervoor dat de spieren die je heup- en knie stabiliseren tweemaal zo hard werken als tijdens een run op de weg of de baan", zegt ze. "Dat betekent dat het een fantastische manier is om kracht in je benen op te bouwen. Het is eigenlijk net als weerstandstraining, maar dan met een prachtig uitzicht in plaats van de sportschool."
Mis het volgende artikel niet: Is hardlopen echt zo slecht voor je knieën?
2.Wissel de ondergronden af waar je op loopt
Hetzelfde rondje hardlopen op dezelfde intensiteit en van dezelfde duur kan saai worden, maar het kan ook leiden tot blessures, zegt Alina Kennedy, C.S.C.S., gecertificeerde hardloopcoach en fysiotherapeut.
"Hardlopers kunnen geblesseerd raken wanneer hun routine herhalend is", zegt ze. Dat kan zelfs gebeuren wanneer je af en toe je route verandert, omdat je dan nog altijd op dezelfde ondergrond loopt. "Zand als ondergrond verschilt zoveel met een verharde weg — en dat is een fantastische manier om eens heel anders te trainen."
3.Je prestaties kunnen erdoor verbeteren
Meer kracht en stabiliteit in je benen kan ervoor zorgen dat je op andere ondergronden dan het strand ook beter presteert, zegt Kennihan. Eenmaal of tweemaal per week op het strand hardlopen kan je helpen sneller op de weg of tijdens een race te lopen, omdat je benen sterker zijn en je je beter kunt afzetten.
En niet alleen hardlopers halen hier voordeel uit. In een onderzoek uit 2020 in BMC Sports Science, waarin werd gekeken naar handbalspelers, werden de effecten van zeven weken plyometrische training onder de loep genomen op twee verschillende ondergronden: zand en een sportschoolvloer. Hoewel de deelnemers verbeteringen zagen op beide ondergronden in zowel spronghoogte als statische balans, merkten degenen die op het zand trainden extra voordelen op, voornamelijk op het gebied van sprintprestaties.
4.Voor het geval je het vergeet, je bent op het strand
Zelfs als je geregeld buiten loopt, tijd in de natuur doorbrengt en voldoende frisse lucht krijgt, voorziet het strand je van een verandering van omgeving die je kan motiveren. Zoals Kennedy zegt, kun je ook aan het einde van je run nog even gaan zwemmen. Dat gaat niet zomaar bij je lokale hardloopbaan of hardlooptrail.
Onderzoek geeft aan dat 'blauwe omgevingen', zoals stranden en meren, kunnen zorgen voor een aanzienlijke mentale gezondheidsboost. Uit een onderzoek uit 2020 in Environmental Research kwam bijvoorbeeld naar voren dat een eenvoudige wandeling van twintig minuten per dag op het strand voldoende was om de bloeddruk te verlagen en het humeur te verbeteren, ten opzichte van dezelfde tijd in een stadse omgeving.
Laat je extra motiveren door begeleide runs
De begeleide runs van Nike Run Club laten je samen lopen met Nike coaches, atleten en speciale gasten die je iedere stap van je run aanmoedigen.
Tips voor runs op het strand
Hoewel deze voordelen misschien al voldoende zijn om je te inspireren om hardlopen op het strand een kans te geven, zijn er belangrijke trainingsaspecten die je in het achterhoofd moet houden.
"Het voornaamste is dat hoewel zand beter is voor je gewrichten, het je ook minder stabiliteit biedt. Dit kan het risico op bepaalde blessures verhogen, zoals een verzwikte enkel of tendinopathie in de enkels of voeten", zegt Kennihan. Hier zijn enkele tips om er veilig op uit te gaan:
- Begin langzaam om aan hardlopen op het strand te wennen en te merken hoe het je lichaam beïnvloedt.
- Begin met een dynamische warming-up en oefeningen voor enkel- en voetmobiliteit, zoals ankle circles, calf raises en leg swings.
- Richt je minder op tijd en juist meer op de inspanning, waardoor je automatisch meer aandacht besteedt aan hoe je je voelt tijdens de run.
- Als je achillespeesblessures hebt of plantaire fasciitis, overweeg je run dan met stukjes wandelen af te wisselen. Als dat de strakheid of pijn verergert, hou je sessie dan kort.
- Draag zweetbestendige (sport)zonnebrand en overweeg UV-beschermende kleding en een pet die stevig blijft zitten.
- Als je hardloopt bij water, loop dan tijdens eb en wees je bewust van de helling van het strand, zodat je niet steeds met hetzelfde been hoger loopt dan het andere.
Een andere overweging: ga je barefoot lopen? Kennihan raadt aan met schoenen te lopen als je net met trainingen op het strand begint.
"Schoenen voorzien je van de enkelondersteuning en stabiliteit die je nodig hebt op het zand dat continu in beweging is", zegt ze. "Lange periodes barefoot hardlopen op het strand is niet aan te raden wanneer je begint, maar als je driemaal per week twintig minuten kunt hardlopen, kun je een aantal barefoot runs proberen en rustig je afstand en tijd opbouwen".
Artikel geschreven door Elizabeth Millard